የሆድ ጡንቻዎች ሁል ጊዜ የተቃራኒ ጾታ ትኩረትን ይስባሉ ፣ ለዚህም ነው ወደ ጂምናዚየም አዲስ መጤዎች እነሱን ለማሠልጠን ከፍተኛ ጥረት የሚያደርጉት ፡፡ ሆኖም ፕሬስ ሲሰሩ ሁሉም ብቃት ያለው አካሄድ አያውቁም ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ጂም;
- - የስፖርት ዩኒፎርም;
- - አንገት;
- - ምንጣፍ;
- - አግዳሚ ወንበር;
- - መሻገሪያ አሞሌ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከማድረግዎ በፊት ይሞቁ ፡፡ ይህ ነጥብ ፈጽሞ መዘንጋት የለበትም ፡፡ በሆድ ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ሁለቱንም እጆች ፣ እግሮች እና ጀርባ ማካተት ያስፈልግዎታል ፡፡ የአካል ጉዳት ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ቢያንስ ለ 10-15 ደቂቃዎች መታጠፍ እና መዘርጋት ፡፡ በተጨማሪም በቋሚ ብስክሌት ላይ ያሉትን ፔዳልዎች ማሽከርከር እና ከወለሉ ላይ በበርካታ ስብስቦች መግፋት ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 2
የሆድዎን አግድም አግዳሚ ወንበር ያሠለጥኑ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ወይም ሌላ ትንሽ ምንጣፍ መሬት ላይ ያድርጉ። ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ፣ ሻንጣዎትን አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉ እና እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያኑሩ ፡፡ በፕሬስ አናት ላይ ያለው ውጥረት እንዲሰማዎት ሰውነትዎን ያሳድጉ ፡፡ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ 20 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ። ትንፋሽን ይያዙ እና በአዳራሹ ውስጥ ይራመዱ ፡፡
ደረጃ 3
ጠርዙን በአሞሌው ላይ ያቆዩ እና እግርን ከፍ ያድርጉ ፡፡ ይህ የስፖርት መሣሪያ ሁለገብ ነው እናም የሆድ ጡንቻዎችን ለመምጠጥ ሊያገለግል ይችላል ፡፡ አሞሌውን ከጫፍ ማሰሪያ ጋር ይያዙ ፣ ይንጠለጠሉ እና እግሮችዎን ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን ያሳድጉ ፡፡
ደረጃ 4
ለ 10-20 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ቀስ ብለው እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ 3-4 ድግግሞሾችን ያድርጉ. ይህንን ለማድረግ አስቸጋሪ ሆኖ ካገኘዎት ታዲያ መደበኛ የተንጠለጠሉ የእግር መነሳት ለእርስዎ ለመጀመር ተስማሚ ናቸው ፡፡ እጆችዎን እስኪነኩ ድረስ ያሳድጓቸው ፡፡ የማስፈፀሚያ መርሃግብሩ ተመሳሳይ ነው ፡፡
ደረጃ 5
ወንበሩ ላይ ክራንች ያካሂዱ ፡፡ ከጭንቅላትዎ ጀርባ በስተጀርባ በእጆችዎ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ደረትዎ አስመሳዩን እስኪነካ ድረስ ሰውነቱን ያሳድጉ እና ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ቀኝ በኩል ይውሰዱት ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ራስዎን ዝቅ ያድርጉ እና በተመሳሳይ በግራ በኩል ብቻ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን 20 ጊዜ መድገም ፡፡ ዘና ይበሉ እና ትንፋሽን ይመልሱ ፡፡
ደረጃ 6
ከባሩ ጋር ተራ በተራ አቅጣጫዎች ያድርጉ ፡፡ ይህ መልመጃ የሆድ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡ በትከሻዎ ላይ ከ15-20 ኪ.ግ የሆነ ቀላል ባርቤል ወይም ባር ይጫኑ ፡፡ ከመጠን በላይ በመያዝ በእጆችዎ በጥብቅ ይያዙት። በቀስታ ወደ ግራ ከዚያ ወደ ቀኝ ይታጠፉ። በእያንዳንዳቸው ቢያንስ 20 ተራዎችን ያጠናቅቁ ፡፡
