መደበኛ የመለጠጥ ልምምዶች ከሌሉ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአደጋ ውስጥ ሊያበቃ ይችላል ፡፡ ጡንቻዎችን ማራዘም በከፍተኛ ስፋት እንዲንቀሳቀሱ ያስተምራቸዋል እንዲሁም እንደ አትሌቲክስ ፣ መዋኘት ፣ ቴኒስ ፣ ቅርጫት ኳስ እና ፓርኩር ባሉ ስፖርቶች ውስጥ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ የመለጠጥ ልምዶች ጡንቻዎ የበለጠ እንዲለጠጥ እና የጡንቻ ጥንካሬ እንዲጨምር ያደርጉዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጡንቻዎችዎን ሳይሞቁ በጭራሽ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ ፡፡ ከ5-10 ደቂቃዎች በመሮጥ ወይም በመዝለል ገመድ ያጥፉ። ይህ በጡንቻዎች ውስጥ ያሉትን የነርቭ ምልልሶች ከእንቅልፋቸው ያስነሳል እና ጅማቶቹን የበለጠ የመለጠጥ ያደርጋቸዋል።
ደረጃ 2
ለመለጠጥ በጣም ጥሩው ጊዜ በጥንካሬ ልምምዶች እና በስፖርትዎ መጨረሻ ላይ ነው ፡፡ የጥንካሬ ሸክሞች የጡንቻዎቹን መጠን ይጨምራሉ እና አጭር ያደርጋቸዋል ፣ መለጠጥ ይህንን እንዲያስተካክሉ ያስችልዎታል ፡፡ በተጨማሪም ፣ በሚለጠጡበት ጊዜ የልብዎን ፍጥነት ያረጋጋሉ እና ትንፋሽንዎን መደበኛ ያደርጋሉ ፡፡
ደረጃ 3
ልምድ የሌለህ አትሌት ከሆንክ የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ አድርግ ፡፡ የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ በቀስታ ፍጥነት ይከናወናል። ከፍተኛ ውጥረት በሚኖርበት ጊዜ አትሌቱ የአካልን አቀማመጥ ለ 10-20 ደቂቃዎች ማስተካከል አለበት ፡፡
ደረጃ 4
በማይንቀሳቀስ ዝርግ ውስጥ ለረጅም ጊዜ አይጣበቁ። ረዘም ላለ ጊዜ በመዘርጋቱ ጡንቻዎች የመቀነስ እና የሞተር ኃይል የመሰብሰብ አቅማቸውን ያጣሉ ፡፡
ደረጃ 5
ወደ ሰውነት ግንባታ ወይም እንደ ቅርጫት ኳስ ፣ ቴኒስ ወይም መዋኘት ያሉ ስፖርቶች ከነበሩ ተለዋዋጭ ዝርጋታ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
በከፍተኛው የክርክር ቦታ ላይ ቦታውን ይቆልፉ ፣ እና ከዚያ የጡንቻ ቃጫዎችን የበለጠ ለመጨመር ለ 20 ሰከንዶች ያህል የፀደይ እንቅስቃሴዎችን ሶስት ጊዜ ያካሂዱ። የጡንቻ ውጥረትን በመቆጣጠር በዝግታ ይንቀሳቀሱ።
ደረጃ 7
በጡንቻዎችዎ ውስጥ የመጨረሻው ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ ዘርጋ። ያም ሆነ ይህ ጉዳዩን ወደ ህመም አያምጡት ፡፡ በጀርኮች ውስጥ የመለጠጥ ልምዶችን በጭራሽ አያካሂዱ ፡፡ ልክ እንደ ቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 8
የመለጠጥ ልምምዶች እንደ ዮጋ ወይም ታይ ቺ ካሉ የምስራቃዊ የስነ-ልቦና ሥልጠና ሥርዓቶች በተወሰነ መልኩ ተመሳሳይ ናቸው ፡፡ ለዝርጋታ ትክክለኛ አፈፃፀም በጡንቻዎች ሥራ እና በተሟላ ውስጣዊ ትኩረት ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 9
የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን በዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ወይም በምሳ ሰዓት ማከናወን ሰውነትዎ እንዲነቃቃ ፣ የአንጎል ሥራ እንዲሻሻል እና የጡንቻ ድምጽ እንዲጨምር ይረዳል ፡፡
ደረጃ 10
በሚዘረጋበት ጊዜ ትንፋሽን በጭራሽ አይያዙ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ የጭስ ማውጫውን እንቅስቃሴ ይጀምሩ እና ይተንፍሱ ፡፡ አቀማመጥን በሚያስተካክሉበት ጊዜ በእኩል እና በእርጋታ ይተንፍሱ ፡፡
ደረጃ 11
ዝርጋታ ሚዛናዊ መሆን አለበት ፡፡ ትክክለኛውን ጎን ለመዘርጋት 30 ሰከንዶች ካሳለፉ ግራውን በመዘርጋት ተመሳሳይ ጊዜ ያሳልፉ ፡፡
ደረጃ 12
የፊዚዮሎጂ ባለሙያዎች እንደሚናገሩት ተለዋዋጭ ዝርጋታ በጠዋት ላይ የበለጠ እንደሚታይ እና ምሽት ላይ ደግሞ የማይነቃነቅ ማራዘሚያዎች ጡንቻዎች በሚሞቁበት ጊዜ ነው ፡፡
