የሆድ ግድግዳውን የሚሠሩት የሆድ ጡንቻዎች ውስጣዊ አካላትን ከመጠበቅና ከመደገፍ በተጨማሪ የአቀማመጥን ቅርፅም ይሰጣሉ ፡፡ እነሱን ለማንሳት እንዲቻል ፣ ብዙ ጥረት ይጠይቃል ፣ ምክንያቱም ይህ ዓይነቱ ጡንቻ የጽናት ስለሆነ ፣ ስለሆነም እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ቁጥር ያላቸውን ልምዶችን ማካተት አለበት ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በልዩ አስመስሎዎች ውስጥ ለመሳተፍ እድሉ ከሌለዎት በቤት ውስጥ ያሠለጥኑ ፡፡ ስለዚህ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር አንድ-እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያዙ ፣ የውሸት ቦታ ይያዙ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ያጥፉ ፡፡ ክርኖችዎ በእያንዳንዱ ጊዜ ጉልበቶችዎ ላይ እንዲደርሱ የላይኛው አካልዎን ያሳድጉ ፡፡ በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች ከ10-15 ልምዶችን ማከናወን በቂ ይሆናል ፣ ቀስ በቀስ ወደ 30 ፣ 40 ፣ 50 እና የመሳሰሉት ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡ ዋናው ነገር ከመጠን በላይ ሸክም መውሰድ አይደለም ፣ አለበለዚያ እርስዎ ቢያንስ ፣ አጠቃላይ የእፎይታ ማተሚያውን የጡንቻ ማራዘሚያ ያገኛሉ ፡፡ በተጨማሪም በመደበኛነት ያሠለጥኑ-በሳምንት አንድ ጊዜ 60 ልምዶችን ከማድረግ ይልቅ በየቀኑ ትንሽ ማድረግ ይሻላል ፡፡ ከጊዜ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ፍጥነት ማፋጠን ይችላሉ (ማለትም ፣ እያንዳንዱን ስብስብ በአንድ ደቂቃ ውስጥ ለማድረግ ይሞክሩ) ፡፡
ደረጃ 2
መልመጃ ሁለት-ወለሉ ላይ ተኛ እና እግሮችዎን በቀስታ ወደ ቀጥ ያለ ቦታ ከፍ ያድርጉት ፡፡ በዚህ ዘዴ ከእንግዲህ የላይኛውን ማጠናከር አይችሉም ፣ ግን ዝቅተኛውን ፕሬስ ፡፡ እውነት ነው ፣ በዚህ አካባቢ በመጀመሪያ ደረጃ የሰለጠኑ ጡንቻዎች እምብዛም ስለሌሉ እሱን ለመምታት የበለጠ ከባድ ነው ፡፡ በነገራችን ላይ እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲያወርዱ በቀስታ በምንም ሁኔታ በድንገት አያደርጉት ፡፡ መልመጃውን ለ 8-10 ጊዜ ያህል ይድገሙት ፡፡ በአንድ ትምህርት ውስጥ 2-3 አቀራረቦችን ማጠናቀቅ በጣም ተጨባጭ ነው።
ደረጃ 3
አሁን እንደገና የውሸት ቦታውን ይያዙ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያዙ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ጉልበቶችዎን ያጣምሩ እና ጀርባዎን ያሳድጉ ፣ ማለትም በጉልበቶችዎ ጉልበቶችዎን ለመድረስ ይሞክሩ (የግራ ጉልበትዎን በቀኝ ክርንዎ መንካት ይችላሉ እና በተቃራኒው) ፡፡ ይህ የጎን የሆድ ጡንቻዎችን ያዳብራል ፣ ግን ዋናው ጭነት አሁንም በላይ እና መካከለኛ ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል። መልመጃውን 10 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
ስለ አስገዳጅ ጡንቻዎች አይርሱ ፡፡ ለእነሱ አንድ ልዩ ልምምድ አለ-ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ያቆዩ ፡፡ በመቀጠልም እግሮችዎን ወደ ጎን ያጠጉ (በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ያጭኗቸው) ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይያዙ እና ጀርባዎን ከወለሉ ላይ በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት (ከእግሮችዎ በተቃራኒ ወደ ጎን መዞር የለበትም). ጭነቱ በፕሬሱ ላይ መውደቁን ያረጋግጡ ፣ እና በአንገቱ ጡንቻዎች ላይ አይደለም ፡፡
