ከሆድ ፣ መቀመጫዎች እና ሌሎች የሰውነት ክፍሎች ጋር እጆቹ ልክ በጥንቃቄ ሊሰሩበት የሚገቡ አካባቢዎች ናቸው ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ ከመጠን በላይ የጡንቻን ብዛት ለማስወገድ በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ የተወሰኑ ልምዶችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ ስለዚህ ለዚህ ዓላማ የሥልጠናውን ሂደት በዝርዝር ማየቱ ተገቢ ነው ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - የስፖርት ዩኒፎርም;
- - ድብልብልብሎች;
- - የቦክስ ቦርሳ;
- - ጓንት;
- - ማሰሪያዎች።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በጥቂት ወለል ግፊት-ባዮች ይጀምሩ ፡፡ ጀማሪ ከሆኑ ወይም የተወሰኑ የጀርባ ችግሮች ካሉዎት የታጠፈ የጉልበት ግፊት ያድርጉ ፡፡ ጉልበቶችዎን እና እጆችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና እግርዎን ከምድር 45 ዲግሪዎች ያንሱ ፡፡ ከወለሉ ጥቂት ኢንች እስኪወጣ ድረስ ጀርባዎን ቀጥታ ይያዙ እና ደረትን ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በእጆቹ ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደት ስለሚጠፋ ቢያንስ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ቀስ በቀስ ይህንን ቁጥር ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 2
የ triceps እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ ይህ የእጅዎን ጀርባ ለማጥበብ ይረዳል ፡፡ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያሉ ፣ ጉልበቶችዎን በጥቂቱ ያጥፉ። ቅርፊቶቹ ከጀርባዎ በስተጀርባ እንዲሆኑ ዱባዎችን በራስዎ ላይ ያሳድጉ እና እጆቻችሁን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ጎንበስ ፡፡ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ ቢያንስ 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ሌላ የእጅ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠፍ ወለሉ ላይ ይቁሙ ፡፡ ጉልበቶችዎን በትንሹ ይንጠለጠሉ። በእያንዳንዱ እጅ ዱባዎችን ይውሰዱ ፡፡ ቅርፊቶቹ ወደ ትከሻ ደረጃ እስኪደርሱ ድረስ እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ እጆችዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ይህንን 15 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
የመጥፊያውን ቦርሳ ይምቱ ፡፡ በክንድ ብቻ ሳይሆን በመላው ሰውነት ክብደት ለመቀነስ ይህ በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ ቀጥ ያለ እና የጎን ጫወታዎችን ያስቀምጡ ፡፡ ይህንን በትክክል እንዴት እንደሚያደርጉ ለማሳየት የቦክስ ባለሙያ ይጠይቁ ፡፡ ከዚያ በፋሻ እና በቦክስ ጓንቶች ላይ ያድርጉ ፡፡ በየቀኑ ለ 15-30 ደቂቃዎች ዕንቁውን ይምቱ ፡፡ በክንድ ቦታ ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደት በሁለት ሳምንታት ውስጥ እንዴት እንደሚጠፋ እንኳን አያስተውሉም ፡፡
ደረጃ 5
በየቀኑ ጠዋት ጥቂት ኪሎ ሜትሮችን ያሂዱ ፡፡ በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የካርዲዮ ጭነት ይጨምሩ። ይህ አላስፈላጊ ፓውንድ የማስወገዱን ሂደት የበለጠ ያፋጥነዋል። በፍጥነት አይሩጡ ፡፡ በትክክል የጭነቱ ቋሚነት እዚህ አስፈላጊ ነው። በየሳምንቱ በጥቂት ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን ይጨምሩ ፡፡
