ተጨማሪ ሴንቲሜትር በወገቡ ላይ ለማስወገድ እና ቆንጆ ሆድ ለማድረግ ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ መሄድ እና ከግል አሰልጣኝ እርዳታ መጠየቅ የለብዎትም ፡፡ ይህንን ለማድረግ በየቀኑ ለግማሽ ሰዓት ለዚህ በመመደብ በቤት ውስጥ ለፕሬስ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ በቂ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መልመጃዎቹን ከመጀመርዎ በፊት ማሞቂያ ማድረግ ያስፈልግዎታል-ዳንስ ወይም ገመድ መዝለል ፡፡ መልመጃዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ፕሬሱን ማዝናናት አይችሉም ፣ እሱ ሁል ጊዜ በውጥረት ውስጥ መሆን አለበት ፡፡ በትምህርቶች ወቅት ሁሉንም ምርጦችዎን ይስጡ ፣ ውጤቱ በእሱ ላይ የተመሠረተ ይሆናል። በመጀመሪያ አንድ ወይም ሁለት አቀራረቦችን ማድረግ ይጀምሩ ፣ ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ጊዜ ለፕሬስ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ እና ለፈጣን ውጤቶች ፣ በየቀኑ ያድርጉት ፡፡ ከክፍል በፊት ወይም በኋላ ምሳ አይበሉ ፡፡
ደረጃ 2
መልመጃዎቹን ከመጀመራቸው በፊት መዘርጋት ይመከራል ፡፡ ይህንን ለማድረግ በሆድዎ ላይ ተኝተው በተቻለ መጠን ወደኋላ መታጠፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህንን ቦታ ለ 3-5 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ 3-4 የ 10 ጊዜ ስብስቦችን ይድገሙ እና ለፕሬስ እንቅስቃሴዎችን መጀመር ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 3
እግሮችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ ፣ ይንጠቁጡ ፣ መቀመጫዎችዎን ወደኋላ ይመልሱ ፡፡ ሰውነትዎን ዘንበል በማድረግ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሆድዎን ያዙሩ (በኳስ ለማርካት ይሞክሩ)። በተቻለ መጠን ጀርባዎን ለማቅናት አስፈላጊ ሆኖ ሳለ ቀጥ ብለው እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ እስትንፋስ እና በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ ፡፡ በዝግታ እስትንፋስ ያድርጉ እና ሆድዎን ወደ ፊት ይግፉት ፣ ዝቅተኛው ሆድ በአየር መሞላት አለበት ፡፡ በተቻለ መጠን በሆድዎ ውስጥ ትንፋሽ እና መሳል ፡፡ ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ ሆድዎ እንደ ማዕበል የመሰለ እንቅስቃሴ ማድረግ አለበት ፡፡ መልመጃውን ከ15-20 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የትከሻዎን ጫፎች ከፍ ያድርጉ እና እግርዎን ያጥፉ ፡፡ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ እና ተረከዙን ወደ መቀመጫዎችዎ ይጎትቱ ፡፡ ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ በቀጥታ ለመሳብ አይርሱ ፡፡ ከዚያ እግሮችዎን ያሰራጩ-የቀኝ እግርዎን ጉልበት ወደ ግራ ክርንዎ ይጎትቱ እና ግራ እግርዎን ያስተካክሉ እና በአየር ውስጥ ይተዉት ፡፡ ተመሳሳዩን እንቅስቃሴ ይድገሙ ፣ እግሮችን ይቀይሩ ፡፡ እስኪደክሙ ድረስ መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
ጎንዎ ላይ ተኛ እና እግሮችዎን በጥቂቱ ያጣምሯቸው ፡፡ ከጎንዎ ያለው ትከሻ በትንሹ ከፊትዎ መሆን አለበት ፡፡ በግራ ጎንዎ ላይ ከተኙ ፣ በትንሹ ወደ ቀኝ ይንጠለጠሉ ፡፡ ጉልበቶቹን እና ተረከዙን ከወለሉ ላይ በማንሳት በእጆችዎ ተረከዝዎ ላይ ይድረሱ ፡፡ በዚህ ቦታ ለ 30-60 ሰከንዶች ይቆዩ ፡፡ በመቀጠል የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን ያራዝሙ ፡፡ ይህንን ለማድረግ እጆችዎን ወደ ቀኝ እና ጉልበቶችዎን ወደ ግራ ይጣሉት ፡፡ በሌላኛው ጎን ሲተኛ ተመሳሳይ ልምዶችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን በጥቂቱ በማጠፍ በትከሻቸው ስፋት ያሰራጩ ፡፡ እጆችዎን ከሰውነትዎ ጋር ያያይዙ ፣ የታችኛው ጀርባዎ ወለሉ ላይ መጫን አለበት። በሚወጡበት ጊዜ ሆድዎን በጥብቅ ይጎትቱ እና ወገብዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ወገብዎን በተቻለ መጠን ከፍ ማድረግ ፣ በዚህ ቦታ ለ 30-60 ሰከንዶች ይቆዩ ፡፡ መልመጃውን ትንሽ ውስብስብ ማድረግ ይችላሉ ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ሆነው ተለዋጭ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፡፡ ከወገብዎ ጋር ትንሽ ለመሥራት ይሞክሩ ፡፡
