ለስፖርቶች ለመግባት እድል ማግኘት ካልቻሉ ፣ ምክንያቱም ጊዜ ስለሌለዎት ፣ ገንዘብ ስለሌለዎት ፣ የሚያምር ትራክሹት ፣ ጥሩ ስፖርተኞች እና በቤት ውስጥ ቦታ ስለሌለ - ሰፋፊ ይግዙ የጎማ ማስፋፊያ በመያዣዎች በጣም የተወሳሰቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖችን እንኳን ይተካዋል ፣ እና ሲታጠፍ ምንም ቦታ አይወስድም ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ከመያዣዎች ጋር የጎማ ገመድ መልክ ማስፋት;
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ;
- - የተረጋጋ ድጋፍ.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በመሃል ጭኑ ደረጃ ላይ ሰፋፊውን በድጋፉ ዙሪያ ያያይዙ ፡፡ ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ ባለ እግርዎ ቀጥ ብለው ይቆዩ እና ሰፋፊ እጀታዎችን ይያዙ ፡፡ ቀስ ብለው ወደ ጥልቅ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ክርኖችዎን ሳያጠፉ ፣ እጀታዎቹ ተረከዝዎ መካከል እንዲያልፍ ሰፋፊውን ወደኋላ ይጎትቱት ፡፡ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 20 ጊዜ ይድገሙ.
ደረጃ 2
ሰፋፊውን በደረት ደረጃ ላይ ወደ ተረጋጋ ድጋፍ ይጠብቁ ፡፡ ሰፋፊው እንዲዘረጋ እና እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥ እንዲሉ እጀታዎቹን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና ወደኋላ ይመለሱ ፡፡ ከአስፋፊው ጋር ሚዛን መጠበቅ ፣ ቀስ ብለው በአንድ እግር ላይ ወደሚገኘው ጥልቅ ጎተራ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 8-10 ስኩዊቶችን ያድርጉ እና እግርዎን ይቀይሩ ፡፡
ደረጃ 3
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ድንጋጤውን ከጀርባዎ ያዙሩት እና በትከሻ-ቢላ ደረጃ ላይ ይጎትቱት ፡፡ መያዣዎቹን ከእጅዎ መዳፍ ጋር ወደ ፊት ያዙ እና እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ከዚያ ድንጋጤውን በሚጎትቱበት ጊዜ መዳፎችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት አንድ ላይ ያሰባስቡ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ክርኖችዎን አያጣምሙ። የደረት ጡንቻዎች ብቻ መሥራት አለባቸው.
ደረጃ 4
በድንጋጤው መሃል በእግርዎ ቆሙ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ እና ጉልበቶቹን በጥቂቱ ያጥፉ። በመዳፎቻዎ ፊት ለፊት በመያዝ በድንጋጤ መሃል ያሉትን የጭንቀቱን እጆች ይያዙ ፡፡ የሆድዎን መቆንጠጥ ያጥብቁ እና የትከሻዎን ጉንጣኖች በትንሹ ያስተካክሉ። ክርኖችዎን በማጠፍ እና ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት እጆችዎን ያሳድጉ ፡፡ እጆችዎን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉ ፣ ለሁለት ቆጠራዎች ይያዙ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
ደረጃ 5
ጀርባዎ ላይ ተኛ እና በሰፋፊው መካከል እግሮችዎን ያርፉ ፡፡ እግሮችዎን ያሳድጉ እና ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡ መያዣዎቹን በመያዝ ሰፋፊውን ይጎትቱ እና ክርኖችዎን በሰውነት አጠገብ ባለው መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ ከወለሉ ትንሽ አንግል ላይ ያቆዩዋቸው ፡፡ ካልሲዎቹን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 6
ጭንቅላቱ ከድጋፍው 30 ሴንቲ ሜትር ያህል እንዲደርስ ከጀርባዎ ጋር ምንጣፍ ላይ ተኛ ፡፡ ሰፋፊው ከ 40 እስከ 45 ሴ.ሜ ቁመት ባለው ድጋፍ ዙሪያ መጠቅለል አለበት ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በግምት ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ወለሉ ያሳድጉ ፡፡ እጆቻችሁን ወደ ፊት ዘርጋ እና ሰፋፊውን ፣ መዳፎቹን ወደታች ትይዩ ፡፡ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ወደ ትከሻዎችዎ ይጎትቷቸው ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የትከሻዎን ትከሻዎች ከትራፊኩ ላይ ያንሱ እና በእጆችዎ እግርዎን ይድረሱ ፡፡ ለሁለት ሰከንዶች በከፍተኛው ቦታ ላይ ይያዙ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 7
ሰፋፊውን በደረት ደረጃ ላይ ወዳለው የተረጋጋ ድጋፍ ይጠብቁ ፡፡ ከድጋፍው ጀርባዎን ይቁሙ ፡፡ እጆችዎን በጆሮዎ ደረጃ ላይ እንዲሆኑ እጃቸውን በእራስዎ ውስጥ በተንጠለጠሉባቸው ሰፋፊ እጀታዎች ላይ ያኑሩ እና ክርኖቹ ላይ ጎንበስ ፡፡ ሰፋፊው መታጠፍ አለበት ፡፡ እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ ያስተካክሉ ፣ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ከ10-16 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 8
በጂምናዚየም ምንጣፍ ላይ ተቀመጥ ፡፡ በደረትዎ ቁመት ላይ ሰፋፊውን ያንሱ ፡፡ መያዣዎቹን ይያዙ. ሰፋፊው ቀጥ ባሉ እጆች ውስጥ በደንብ መታጠፍ አለበት ፡፡ መዳፎቹ እርስ በእርሳቸው እየተያዩ ናቸው ፡፡ እግሮቹን በጉልበቶች ላይ በትንሹ ማጠፍ ይችላሉ ፣ እግሮቹ በጅብ ስፋት የተከፋፈሉ ናቸው ፣ ካልሲዎቹ ወደ እርስዎ ይሳባሉ የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ ያመጣሉ እና የማስፋፊያውን እጀታዎች ወደ ደረቱ ይጎትቱ። ክርኖቹ በሰውነት ላይ ወደኋላ መሄድ አለባቸው ፣ ወደ ጎኖቹ አያሰራጩዋቸው ፡፡ ለአንድ ቆጠራ ይያዙ እና ክርኖችዎን በቀስታ ያስተካክሉ።
