ጀርባ በሰው አካል ውስጥ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት የጡንቻ ቡድኖች አንዱ ነው ፡፡ የአከርካሪው ትክክለኛ አቀማመጥ ፣ የአንድ ሰው ጥንካሬ እና ጽናት በእድገቱ ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ምክንያቱም አንድ ሰው በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የሚከናወነው አብዛኛው ሸክም በጀርባው ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ጀርባዎን ለማንኳኳት ውድቀትን ለማጠናቀቅ መጫን ያስፈልግዎታል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በጠንካራ ስልጠና ገደቦች ውስጥ ለመቆየት ይሞክሩ ፡፡
አስፈላጊ
ወደ ጂምናዚየም ምዝገባ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በላይኛው መጎተቻዎች ጀርባዎን መሥራት ይጀምሩ ፡፡ የላይኛው ረድፍ ማሽን ይጠቀሙ. እግሮችዎን ከጉልበት ማረፊያዎች ስር ያኑሩ እና የአሳማኙን መያዣዎች በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ የኋላዎን ጡንቻዎች በተቻለ መጠን በብቃት ለመምታት የአስመሳይቱን መያዣዎች በሰፊው መያዣ ይዘው መያዝ እና በአጠቃላይ እንቅስቃሴዎ ጀርባዎን በትክክል ቀጥ አድርገው መያዝ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከጭንቅላቱ እና ከፊትዎ በፊት ረድፎችን ያከናውኑ ፣ በመጀመሪያ ለራስ አራት አስራ አራት ድግግሞሾችን ያካሂዱ ፣ እና ከዚያ በፊት ተመሳሳይ ተመሳሳይ ድግግሞሽ እና አቀራረቦችን ያከናውኑ።
ደረጃ 2
የታችኛውን መጎተቻዎች በ kettlebells ያድርጉ ፡፡ ዝንባሌ ባለው ቦታ ላይ ይቁሙ ፣ ጉልበቱን ወንበሩ ላይ ያኑሩ ፡፡ ዓይኖችዎን ወደላይ በማየት ጀርባዎን ቀጥታ ይያዙ ፡፡ ከወለሉ ላይ የወፍጮውን ማንጠልጠያ ይውሰዱት እና የእጅዎ አንጓዎችዎን እስኪነካ ድረስ ያንሱ። እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በመቆጣጠር እንቅስቃሴውን በዝግታ ያድርጉት። ለእያንዳንዱ እጅ ስድስት ስብስቦችን ከአስር እጥፍ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ትራፔዚየስ መልመጃዎችን ያድርጉ ፡፡ በጠባብ መያዣ ኬትቤልን ወይም ባርቤልን ውሰድ ፣ ቀጥ ብለህ ቁም ፡፡ ከተዘረጉ ክንዶች አንስቶ እስከ አንገቱ አጥንት ደረጃ ድረስ ያለውን ፕሮጄክት ያሳድጉ ፣ ክርኖቹን በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ፕሮጄክሱን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በእያንዳንዱ ተወካይ ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን በጥብቅ በመያዝ አምስት ስምንት ድግግሞሾችን ያካሂዱ ፡፡
