በእግሮቹ ላይ በጡንቻዎች የመለጠጥ እና ውበት ወንዶችም ሆኑ ሴቶች ቅናት አላቸው ፡፡ ችግሩ አካባቢው ብዙውን ጊዜ ወገቡ ነው ፣ ይህም በላዩ ላይ ሸክም በመስጠት ፣ የሰባውን ንብርብር ማስወገድ እና ማራኪ የፓምፕ እግሮችን ለሌሎች ማሳየት ይችላሉ ፡፡
አስፈላጊ
- - የቁርጭምጭሚት ክብደት;
- - ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቁልቁል ተቀመጥ ፡፡ ይህ በቤት ውስጥም ሆነ በጂም ውስጥ በቀላሉ ሊከናወን የሚችል ለብዙ አትሌቶች ይህ መሠረታዊ የሥልጠና አካል ለወገብ እና ለቅቤ ጥሩ ውጤት ያስገኛል ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ ብለው እና እግሮችዎን መሬት ላይ በጥብቅ ለማቆየት ያስታውሱ። የጭንዎን ፊት ለፊት ለማንሳት እና ከጥጃዎች ጋር ክብደትዎን ወደ እግር ፊት ያስተላልፉ ፡፡ በጀርባው ገጽ ላይ ለመስራት ተረከዝዎን መሬት ላይ ያቆዩ እና በእነሱ ላይ ዘንበል ለማለት ይሞክሩ ፡፡
ደረጃ 2
በአንድ እግሩ ላይ ይንጠቁ ፡፡ መርሆው አንድ ነው ፣ አሁን እግሮችዎ ተለዋጭ ሆነው ይሰራሉ ፣ ብዙ ጭንቀቶችን ይቀበላሉ።
ደረጃ 3
ስኩዊቶችን የበለጠ ከባድ ያድርጉ ፡፡ ድብልብልቦችን ወይም ሌላ ክብደት ይምረጡ ፣ ለምሳሌ በትከሻዎችዎ ላይ ሊንጠለጠል ይችላል። ተመሳሳይ ልምዶችን ያድርጉ. ከተጨማሪ ክብደት ጋር ጭነቱ እንዲሁ ስለሚጨምር ውጤቱ በጣም የተሻለ ይሆናል።
ደረጃ 4
በእያንዲንደ እግር ሊይ በእያንዲንደ እያንዲንደ እያንዲንደ ዴምቤራዎችን እና ሳንባዎችን ይውሰዱ ፡፡ ከዚያ በኋላ ወደ ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይቀጥሉ - በአንድ እግሩ ምሳ ፣ ከዚህ ቦታ ላይ ዘልለው ይሂዱ እና እግሮችዎን በአየር ውስጥ ይቀይሩ (መጀመሪያ ላይ ቀኝ ከፊት ከሆነ ፣ ከወረደ በኋላ ግራው ይኖራል) ፡፡
ደረጃ 5
ክብደቶቹን በእግሮችዎ ላይ (በግምት በቁርጭምጭሚቱ ዙሪያ) ያድርጉ እና ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡ ከዚህ ቦታ ፣ በአተነፋፈስ ፣ እግሮችዎን በቀስታ ያስተካክሉ እና መልሰው ይመልሷቸው ፡፡
ደረጃ 6
ክብደቱን ሳያስወግዱ ግድግዳውን ግድግዳውን ይቁሙ ፡፡ ሚዛን ለመጠበቅ ሁለቱንም እጆች በላዩ ላይ ያድርጉ። ከዚህ ቦታ ፣ በተቻለ መጠን ከወለሉ በላይ እንዲረዳ አንድ እግርን ወደኋላ ይመልሱ። ይህንን እርምጃ በመጀመሪያ ለአንድ ማከናወን ይሻላል ፣ እና ከዚያ ለሁለተኛው እግር ፡፡
