ላቲሲስስ ዶርሲ በሰው አካል ውስጥ ትልቁ የጡንቻ ቡድን ነው ፡፡ አቀማመጥን ለመጠበቅ ፣ ቀጭን ወገብን ለመቅረጽ እና በእውነትም የወንድነት ምስል ለመፍጠር ያግዛሉ። ትላልቅ ጡንቻዎች ለመሥራት ቀላል ናቸው ፡፡ መልመጃዎቹን በትክክል ማከናወን ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡
አስፈላጊ
- - የመስቀል አሞሌ;
- - የማገጃ አስመሳይ;
- - ባርቤል;
- - የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር;
- - ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በሰፊው ፣ ከኋላ በመያዝ ከባሩ ላይ ይንጠለጠሉ። ጀርባዎን በጥቂቱ ያጥፉ ፣ እግሮችዎን በቁርጭምጭሚቶች ላይ ያሻግሩ ፡፡ መቀመጫው ውጥረት ሊኖረው ይገባል ፡፡
አገጭዎን ከአሞሌው በላይ በማንሳት ወደ ላይ ይጎትቱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ በጥሩ ሁኔታ ይመለሱ።
ሶስት ስብስቦችን ከ 10-12 ድግግሞሽ ያድርጉ።
ደረጃ 2
በትከሻዎችዎ በትንሹ ሰፋ ባሉ እጆችዎ አሞሌውን ቀጥ ባለ መያዣ ይያዙ። አሞሌውን እስከ ደረቱ ድረስ ይጎትቱ ፡፡ በአጭሩ ቆም ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
የዚህ መልመጃ የበለጠ አስቸጋሪ ስሪት አለ። በጣም ሰፊ በሆነ መያዣ አሞሌውን ይያዙ እና አሞሌውን በደረትዎ ላይ ሳይሆን በጭንቅላትዎ ወደ ትከሻ ቁልፎች ይጎትቱ ፡፡ አሞሌውን በተቻለ መጠን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ይህ ጡንቻዎ ጠንክሮ እንዲሠራ ያስገድደዋል ፡፡
ከ6-8 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
የግራ ጉልበትዎን እና የግራ እጅዎን በወንበሩ ላይ ያድርጉት ፡፡ በቀኝ እጅዎ አንድ ድብርት ይውሰዱ ፡፡ ጀርባዎን በትንሹ ማጠፍ ፡፡
የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ እና ድቡልቡን ወደ ወገብዎ ይጎትቱ ፡፡ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለሁለት ሰከንዶች ቆም ይበሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
ከሶስት እስከ አራት ስብስቦችን ከ 10-12 ድግግሞሽ ያድርጉ።
ደረጃ 4
በመቀመጫ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ውሸት ፡፡ በሁለቱም እጆች የዴምብልብል እጀታውን ይያዙ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያኑሩ ፡፡ በ latissimus ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት እየጨመረ እያለ ክርኖችዎን ወደ ጎን ያሰራጩ ፡፡ ጀርባዎን በታችኛው ጀርባ ሳያጠፉት ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ ፣ ራስዎን አይዙሩ።
እስትንፋስ በማድረግ ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን የደወል ምልክቱን በቀስታ ያንሱ እና ወደ ሆድዎ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እንደገና እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ይድገሙ ጀር አታድርግ ፣ ይህ መልመጃ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ጠንካራ ጭነት ያስከትላል ፡፡
ሶስት ስብስቦችን ከ 8-10 ድግግሞሽ ያድርጉ።
ደረጃ 5
ሰፋ ባለ መያዣ ባርቤል ውሰድ ፡፡ አሞሌው ከጉልበቱ በታች ብቻ እንዲሆን እግሮችዎን በትንሹ በጉልበቶችዎ ላይ ያጥፉ ፣ ጀርባዎን በማጠፍ እና ወደፊት በማጠፍ ፡፡
የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ እና አሞሌውን በጭኖቹዎ በኩል ወደ ታችኛው የሆድ ክፍል ይሳቡት ፡፡ ቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ ፣ የታችኛው ጀርባዎን አይዙሩ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ሶስት ስብስቦችን ከ 8-10 ድግግሞሽ ያድርጉ።
ደረጃ 6
የኋላ ጡንቻዎችዎን በሃይል እንቅስቃሴዎች መካከል መዘርጋት እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመለየት እና ሰውነትዎን ወደ ፊት በማዞር ጥንካሬያቸውን ያሳድጋል ፡፡ እጆችዎን በእግሮችዎ መካከል ይለፉ እና መዳፍዎን በቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ ከኋላ ያድርጓቸው ፡፡ ሰውነትዎን ወደ ወገብዎ ይጎትቱ እና ጀርባዎን ያዙ ፣ አከርካሪዎን በአከርካሪ አናት ወደ ላይ ያድርጉ ፡፡
