ጠፍጣፋ እና ጠንካራ ሆድ በሆድ ላይ የማያቋርጥ ሥራ ውጤት ነው። በሆድ ጡንቻዎች ላይ የሚደረጉ መልመጃዎች በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ እንዲከናወኑ ይመከራል ፡፡ በክፍሎች ጊዜ የታችኛው የፕሬስ ፣ የከፍተኛ ፕሬስ እና የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን ጡንቻዎች መሥራት አስፈላጊ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መሬት ላይ ተኛ ፣ እጆችህን ከጭንቅላትህ ጀርባ አድርግ ፣ እግሮችህን አስተካክል (ከሶፋ ጀርባ ፣ የልብስ ማስቀመጫ ወዘተ) ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ የላይኛው አካልዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከ 20 እስከ 30 ድግግሞሽ ያድርጉ.
ደረጃ 2
መሬት ላይ ተኛ ፣ እጆችህን ከጭንቅላትህ ጀርባ አድርግ ፣ እግሮችህን በቀኝ አንግል አሳድግ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን ወለሉን አይንኩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን 20 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 3
መሬት ላይ ተኛ ፣ መዳፍህን ከቅርፊትህ በታች አድርግ ፣ እግሮችህን ወደ ላይ አንሳ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ በታችኛው ፕሬስ ጡንቻዎች ምክንያት ከመሬት ላይ ያሉትን መቀመጫዎች ይሰብሩ እና ይህንን ቦታ ለ 2 - 3 ሰከንድ ያቆዩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን 20 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
መሬት ላይ ተኛ ፣ እጆችህን ከጭንቅላትህ ጀርባ አኑር ፣ እግሮችህን በጉልበቶች ላይ አጠፍ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ ወገቡ ላይ በመጠምዘዝ እግሮችዎን በቀኝ በኩል ያድርጉ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት ፡፡ በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ 20 እስከ 30 ጠመዝማዛዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
ከወገብዎ አጠገብ ከዘንባባዎ ጋር መሬት ላይ ይቀመጡ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ እጆቻችሁን ወደ ፊት ዘርጋ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ የሆድ ጡንቻዎችን ያጥብቁ ፡፡ አቀማመጡን ለ 2 ደቂቃዎች ያስተካክሉ።
ደረጃ 6
መሬት ላይ ተኛ ፣ እጆችህን ከጭንቅላትህ ጀርባ አኑር ፣ እግሮችህን በጉልበቶች ላይ አጠፍ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የላይኛውን ሰውነትዎን ያንሱ ፣ የግራ ክርዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ይንኩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሚቀጥለው እስትንፋስ ፣ ይነሳና ግራ ጉልበቱን በቀኝ ክርኑ ይንኩ። በእያንዳንዱ አቅጣጫ 20 ጠመዝማዛዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 7
ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እጆቻችሁን በሰውነትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በቀኝ ማዕዘን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በመተንፈሻ አማካኝነት የላይኛው አካልዎን ከወለሉ በላይ ወደ ትከሻ ቁልፎች ያንሱ ፣ እጆችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ ፡፡ አቋሙን ከ 2 እስከ 3 ደቂቃዎች ይያዙ ፡፡ ትክክለኛው ጊዜ ካለፈ በኋላ መሬት ላይ ተኝተው የሆድዎን ጡንቻዎች ያዝናኑ ፡፡
