ለፕሬስ ማተሚያ ውጤታማነት ለዋና ዋና የሆድ ጡንቻዎች እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው-የውስጥ የውስጥ ሽግግር ፣ የውጭ ቁመታዊ ፣ መካከለኛ እና አስገዳጅ ፡፡ ለሴቶች እፎይታ በጣም አስፈላጊ አይደለም ፣ ስለሆነም ለእነሱ የራሳቸውን የሰውነት ክብደት ብቻ ማስተናገድ በቂ ነው ፡፡ ግዙፍ ፣ የእፎይታ ጡንቻዎችን ለማግኘት ለሚፈልጉ ፣ ተጨማሪ ክብደት መጠቀም ያስፈልግዎታል ፡፡ ለማንኛውም ለሚታዩ የሆድ ጡንቻዎች በሆድ ላይ ያለውን የስብ ሽፋን መቀነስ ያስፈልግዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በመጀመሪያ ፣ የጡንቻዎችን “የኃላፊነት ቦታዎች” እና የሥራቸውን ልዩነቶችን መገንዘብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለስራ ውጤታማነት በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የትኛው ጡንቻ በጣም እንደሚጫነው መረዳትና በአእምሮም መቆጣጠር ያስፈልጋል ፡፡
ደረጃ 2
በማንኛውም የሆድ ልምምድ በመጀመሪያ ይህንን የሰውነት ክፍል ማሞቅ እንዳለብዎ ያስታውሱ ፡፡ ወደ ፊት ዘንበል በማድረግ ሰውነትዎን በአግድም ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ያዙሩት ፡፡ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 3
ለሥነ-ፍትሃዊ ጾታ ፣ በስዕሉ ላይ ምንም ልዩ ችግር ለሌለው እና ቀጭን ስስላሴን እና ላስቲክን ለማቆየት ለሚፈልጉ ብቻ የማይንቀሳቀስ ልምዶችን ማከናወን በቂ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ መሬት ላይ ቁጭ ብለው ጥግ ለመፍጠር የላይኛው አካልዎን እና እግሮችዎን በትንሹ ያንሱ ፡፡ መቆም እስከቻሉ ድረስ በዚህ ቦታ ላይ ይቀመጡ ፡፡ የቶርሶቹ እና የእግሮቹ አቀማመጥ ዝቅተኛ ፣ ለመቀመጥ የበለጠ ከባድ እንደሆነ ልብ ይበሉ ፡፡ በስታቲክስ ውስጥ ሌላው አማራጭ - ሆድዎ ጋር ወደ ታች መሬት ላይ መተኛት ፣ ከዚያ በእግር ጣቶችዎ ላይ መነሳት እና በክርንዎ ላይ ማተኮር ፣ መላው አካል በአንድ መስመር ከወለሉ በላይ ይንጠለጠላል ፡፡ እንደገና ፣ የቻሉትን ያህል ይቆዩ ፡፡
ደረጃ 4
ተሻጋሪ እና ቁመታዊ ጡንቻዎትን ለማጠናከር የላይኛው የሰውነት እና ዳሌ የማንሳት ልምምዶች ያድርጉ ፡፡ የላይኛው ግማሽ: መሬት ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችህን አጠፍ ፣ እግሮች መሬት ላይ; እጆች ከራስዎ ጀርባ ፣ አገጭዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ትከሻዎን ከፍ ያድርጉት ፡፡ ለ “ረዘም” ፓምፕ ፣ ከተመሳሳይ መነሻ ቦታ ፣ ጉልበቶችዎን በጭንቅላቱ ለመንካት በመሞከር ሰውነትዎን ሙሉ በሙሉ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡
ደረጃ 5
ዝቅተኛውን ፕሬስ ለመስራት-ከተጋለጠ ቦታ ሆነው እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ አድርገው (ቀጥታ ወይም የታጠፈ) ያሳድጉ እና ዳሌዎን መሬት ላይ ያንሱ ፣ ልክ ወደ ጭንቅላቱ እንደሚያጠምዱት ፡፡ ያለምንም እንቅስቃሴ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ያካሂዱ ፣ ለስላሳ ፣ ጡንቻው ቀስ በቀስ እየተለወጠ እንደሆነ ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ ውስጣዊ ተሻጋሪው ጡንቻ ለውስጣዊ አካላት እንደ ኮርሴት ሆኖ የሚያገለግል ሲሆን መሰረቱን ለሆድ ቅርፅ ይሰጣል ፡፡ ውጫዊ ቁመታዊ - እንዲሁም የውስጥ አካላትን ይደግፋል ፣ በእርግዝና ወቅት የሆድ ውጫዊ “ድጋፍ” እና ዋናው የእርዳታ አካል ነው ፡፡
ደረጃ 6
ግንዱ ወደ ጎኖቹ ሲያዘነብለው የ “intercostal” ጡንቻዎች ይሰራሉ ፡፡ እነሱን ለማጥበብ በቀላል ክብደት (ከዱምቤል ወይም ከቡና ቤቱ ውስጥ ፓንኬክ) በቀኝ እና በግራ በኩል ዘንበል ያድርጉ ፡፡ በተለዋጭ አቅጣጫ በተለያዩ አቅጣጫዎች ዘንበል ማለት ወይም በእያንዳንዱ ውስጥ ከ15-20 ጊዜ።
ደረጃ 7
የግዳጅ ጡንቻዎች እንቅስቃሴዎችን ለማሽከርከር ሃላፊነት አለባቸው ፡፡ እነዚህን ጡንቻዎች ለመስራት ፣ የላይኛውን አካል ከወለሉ ላይ ካለው ተጋላጭነት አንስተው በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ በማዞር (በአማራጭ) ፡፡
