ቢስፕስ (ቢስፕስ ብራቺይ) ማሠልጠን የአካል ግንባታ ዋና ሥራዎች አንዱ ነው ፡፡ የሰለጠነው ቢስፕስ በሰው አካል ላይ በጣም ጎልቶ የሚታይ ሲሆን አካላዊ እድገቱን ያሳያል ፡፡ ይህንን የሰውነት ክፍል ለማጎልበት መሰረታዊ ልምዶችን ማገናዘብ ተገቢ ነው ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - የታጠፈ አሞሌ;
- - ድብልብልብሎች;
- - ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር;
- - "በራስ ላይ መሳብ" አስመሳይ;
- - የቢስፕስ የሥልጠና ፕሮግራም ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ በደንብ ያሠለጥኑ ፡፡ ቢስፕስዎን ለማሳደግ ቁልፉ በስልጠና ወቅት ከመጠን በላይ ጭነት (“ውድቀት”) ደረጃ ላይ መድረስ ነው ፡፡ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዚህ መንገድ ያነቃቁዋቸው ፣ እናም ለዚህ ጡንቻ ለተፋጠነ ፓምፖም ብርታት ይሰጣሉ ፡፡
ደረጃ 2
የቢስፕስ ልምምዶችዎን በፍጥነት ለመፈፀም ይለምዱ ፡፡ ፍጥነቱ በተመሳሳይ ጊዜ ፈጣን እና ፈጣን መሆን አለበት ፡፡ አንድ ገለልተኛ የቢስፕስ ስፖርት ከ 15-25 ደቂቃዎች በላይ ሊቆይ አይገባም። በእርግጥ ይህ የተሰጠ የአካል ክፍልን በብቃት ለማሠልጠን ይህ ቁልፍ ነጥብ ነው ፡፡
ደረጃ 3
ከከፍተኛ ሥልጠና በኋላ ጡንቻዎችዎን ያርፉ ፡፡ ለማገገም ጊዜ ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ይህ እኛ በትክክል የምንፈልገውን እድገት ይሰጠናል ፡፡ ለቢስፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ያለው ዕረፍት ቢያንስ 2 ቀናት መሆን አለበት ፡፡ ማለትም ፣ በሳምንት በድምሩ ከሁለት በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
በስልጠና ሂደትዎ ውስጥ ከ 3 የማይበልጡ የቢስፕስ ልምዶችን ያካትቱ ፡፡ በመደበኛ የታጠፈ ባርበሌ ይጀምሩ። በጠባብ መያዣ ይያዙት ፡፡ እጆችዎን ከ 8-10 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ያስቀምጡ እና ዘገምተኛ ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸውን ማንሳት ያድርጉ ፡፡ በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ተጨማሪ አሉታዊ ጭነት ለመጨመር የፕሮጀክቱን ጠንከር ብለው ይጭመቁ። ቢያንስ 8-10 መካከለኛ የክብደት ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ደረጃ 5
ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ የ dumbbell ማንሻ ያከናውኑ ፡፡ አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ በሁለቱም እጆች ውስጥ ቀላል ዱባዎችን ይያዙ እና በአንድ ጊዜ ማንሳት ይጀምሩ ፡፡ ይህ እያንዳንዱን እጅ የበለጠ በብቃት ለመስራት ይረዳዎታል። በእንቅስቃሴው የላይኛው ደረጃ ላይ በተቻለ መጠን የሚሠሩትን ጡንቻዎች ያጭቁ ፡፡ በዝቅተኛ ቦታ ላይ በተቻለ መጠን እጆችዎን ያዝናኑ ፡፡ በእያንዳንዱ እጅ 10 ጊዜ ቢያንስ 3 ስብስቦችን ያከናውኑ ፡፡
ደረጃ 6
በአዳራሹ ውስጥ ራሱን የወሰነ የመሳብ ማሽን ይፈልጉ ፡፡ ክብደቶቹ ከአንድ ልዩ ጨረር ወይም ገመድ ጋር ሊጣበቁ ይችላሉ ፡፡ ፕሮጄክቱን በሁለት እጆች ይያዙ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ ክብደቱን ወደ አገጭዎ በማምጣት ክርኖችዎን ያጥፉ ፡፡ በዝግታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና በመጨረሻው ላይ ጡንቻዎችን ያዝናኑ። ለእያንዳንዱ ስብስብ 8 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡ ይህ መልመጃ ቢስፕስን ለመገንባት የሚያግዝ ከመሆኑም በላይ በክንድ ክንድ ላይ ጥንካሬን ይጨምራል ፡፡
