የሆድዎን ሆድ ለማጥበብ ቀኑን ሙሉ እና ሌሊቱን በጂም ውስጥ ማሳለፍ አያስፈልግዎትም እንዲሁም በፓርኩ ውስጥ ለሰዓታት ይሮጣሉ ፡፡ በፍፁም ማንም ሰው የሆድ ጡንቻዎችን እንዲለውጥ የሚያግዙ አንዳንድ ጥሩ ልምምዶች አሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - የጂምናስቲክ ኳስ;
- - የስፖርት ዩኒፎርም;
- - ለመሬቱ ማረፊያ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በጂምናስቲክ ኳስ ላይ ቁጭ ይበሉ ፡፡ መካከለኛ እና ዝቅተኛ ጀርባዎ ኳሱ ላይ እንዳሉ እግሮችዎን በጣም ሩቅ ያድርጉ። እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያኑሩ እና ያያይ themቸው ፡፡ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያዛውሩ ፡፡ የሆድዎን ሆድ ያጥብቁ ፡፡ በአካል እንቅስቃሴው የመጀመሪያ ክፍል ላይ ትከሻዎን ከፕሮጀክቱ ላይ ያንሱ ፣ ከዚያ እንደገና ዝቅ ያድርጉት ፡፡ የሆድዎን ዘና ላለማድረግ ወይም ጀርባዎን ከኳሱ ሳያነሱ ይህን መልመጃ ለአንድ ደቂቃ ያህል ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 2
መሬት ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችህን አጣጥፈህ እግርህን መሬት ላይ አኑር ፡፡ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ያሉት እጆች መታጠፍ አለባቸው ፣ ክርኖቹም ተለያይተው መሆን አለባቸው ፡፡ በሰውነትዎ እና በወገብዎ መካከል የቀኝ አንግል እንዲፈጠር ጉልበቶችዎን ሳያጠፉ እግሮችዎን ያሳድጉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ትከሻዎትን ከወለሉ ላይ በማንሳት ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ያንሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህንን መልመጃ ለ 1 ደቂቃ ያህል ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 3
ቁጭ ብለው ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡ እግሮችዎን ከፊትዎ ያድርጉ ፡፡ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ ይድረሱ እና ትከሻዎን ያስተካክሉ። እግሮችዎን ይያዙ. መላ ጀርባዎ መሬት ላይ እስኪያርፍ ድረስ እያንዳንዱን የጀርባ አጥንት እየተሰማዎት ወደ ውስጥ በመተንፈስ እና በቀስታ ወደኋላ ይጀምሩ። ከዚያ ወደ ውስጥ በመተንፈስ እና በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይነሳሉ ፡፡ ይህንን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
ወለሉ ላይ ተንበርክኮ። ግራ እግርዎን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱ። ቀኝ እጅዎን በቀኝ ጉልበትዎ አጠገብ ባለው መሬት ላይ ያኑሩ እና ግራዎን በግራ እግርዎ ላይ ያርቁ። በሚተነፍሱበት ጊዜ የግራዎን ጭኑን ከወለሉ ላይ በማንሳት ግራ እጃዎን በአቀባዊ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ የጅምላ ብዛቱን ወደ ቀኝ መዳፍዎ ያስተላልፉ ከ 15 ሰከንዶች ያህል በኋላ እራስዎን በመተንፈስ ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ይህንን መልመጃ በሌላ መንገድም ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
ሌላ የሆድ ልምምድ ያድርጉ ፡፡ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እግርዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ እጆቻችሁን በሰውነት ላይ ፣ እጆቻችሁን ወደታች አኑሩ ፡፡ እግሮችዎን ወደ ላይ ያሳድጉ ፡፡ ተረከዝዎን እና ጉልበቶችዎን አንድ ላይ ይጫኑ ፡፡ የአከርካሪ አጥንቱ ቀስ በቀስ ከወለሉ ላይ እንዲነሳ ፣ የሆድዎን ክፍል ዘና አይበሉ እና እግሮችዎን እንኳን ከፍ ብለው ያንሱ። ዘገምተኛ ትንፋሽ ወስደህ ራስህን ዝቅ አድርግ ፡፡ የሆድ ሆድዎ እንዴት እየጠበበ እንደሆነ ይሰማዎታል ፡፡ ይህንን መልመጃ በማከናወን ግማሽ ደቂቃ ያሳልፉ ፡፡
