ውፍረት እና እፎይታ በዋነኝነት በእሱ ላይ የተመሠረተ ስለሆነ ትሪፕስፕስ የእጅን ገጽታ በአብዛኛው ይወስናል። ይህ የትከሻ ትከሻ ጡንቻ በማሽኖች ፣ በዲንባብልች ወይም በባርቤል እየተወዛወዘ ነው ፣ ግን በጣም ቀላሉ እና በጣም ተመጣጣኝው መንገድ ትሪፕስፕስን ከድብብልብ ጋር ማንሳት ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ማሞቂያ በማድረግ ጡንቻን ማሞቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህንን ለማድረግ ከ 3 እስከ 8 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ትናንሽ ድብልቦችን ይውሰዱ እና ብዙ የብርሃን እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ ፣ በእጆችዎ ውስጥ አነስተኛውን ክብደት ብቻ ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ሂደት ውስጥ ቀድሞውኑ ሊከሰቱ ከሚችሉ ጉዳቶች ለመከላከል ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሳደግ ትሪፕስፕስ ለማዘጋጀት መሞከሩ አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 2
ትራይፕፕስ ሲያሠለጥኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ትክክለኛ አፈፃፀም ይከተሉ - ጭነቱ በሚፈለገው ጡንቻ ውስጥ መሰማት አለበት ፡፡ ለመጀመር ከ 8-10 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ድብልብልቦችን መውሰድ እና ከ2-12 እንቅስቃሴዎችን 2-3 ስብስቦችን ማድረግ ይመከራል ፡፡ የፕሮጀክቱ ክብደት በጣም ከባድ ከሆነ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ከተወሰነ ጊዜ በኋላ የቀድሞው የ ‹ድብብብል› ክብደት ከአሁን በኋላ በ triceps ውስጥ ትክክለኛውን የጭነት ስሜት እንደማይሰጥ ሲሰማዎት እና በአንድ አቀራረብ ከ 12 በላይ ድግግሞሾችን ማድረግ ይችላሉ ፣ ቀስ በቀስ ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 3
ትሪፕስፕስን ከድብልብልብሎች ለማምጠጥ በጣም ታዋቂው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለው የደመወዝ ማራዘሚያ ነው ፡፡ ይህንን እንቅስቃሴ በቆመበት እና በተቀመጠበት ጊዜ ማከናወን ይችላሉ (በቆመበት ቦታ ላይ አንድ ጉልህ ጭነት በጀርባው ላይም ይጫናል) ፣ በአንድ እጅ ከዱባዎች ጋር የስፖርት መሣሪያዎቹ በተስተካከለ ክንድ ላይ ከጭንቅላቱ በላይ ይወጣሉ ፣ ከዚያ ከጭንቅላቱ ጀርባ ይወድቃሉ ፡፡ ክርኑ ወደ ላይ ይመለከታል ፣ የታችኛው ጀርባ በትንሹ የታጠፈ ነው ፡፡ የዴምብልቡል ክብደቱን ይረዱ ፣ ጡንቻውን ያራዝሙ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ክንድዎን በቀስታ ያስተካክሉ ፣ ያውጡ። መልመጃውን በሌላኛው እጅዎ ውስጥ ካለው ድብርት ጋር ይድገሙት። ሁለቱንም እጆች በተመሳሳይ ጊዜ ማገናኘትም ይቻላል ፣ ነገር ግን ሸክሙ ለሁለተኛ ጡንቻዎች የበለጠ ይሰጣል ፣ ይህም ውጤታማነቱን ይቀንሰዋል።
ደረጃ 4
የታጠፈ-በላይ ክንድ ማራዘሚያ ሥልጠና triceps ሌላ የ dumbbell መልመጃ ነው ፡፡ እግሮች በጥብቅ የተከፋፈሉ እና በጉልበቶች ላይ በትንሹ የታጠፉ ናቸው ፣ አካሉ ወደ ፊት ዘንበል ይላል ፣ ነፃው እጅ በጉልበቱ ላይ ይቀመጣል ፣ የሚሠራው እጅ በክርን ላይ ተጎንብሶ በሰውነት ላይ ይጫናል ፡፡ እስትንፋስ ፣ የሚሠራ እጅን በኃይል ፣ ጥረትን በማድረግ ፣ ቀጥታ ወደ ጉልበቱ እያንጠለጠለ ወደ ኋላ ቀጥ ብሎ ይወጣል ፡፡ አስፈላጊዎቹን ድግግሞሾች ብዛት ከጨረሱ በኋላ መልመጃውን በሌላኛው እጅ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
ከድብልብልብሎች ጋር ትሪፕስፕስ በትክክል ለማፍሰስ በርካታ መሰረታዊ መርሆዎችም አሉ ፡፡ ሌሎች የሰውነት እንቅስቃሴዎች ሳይሳተፉ አብዛኛዎቹ ልምምዶች የተለዩ ናቸው ፣ ስለሆነም አካሄዱን በሚፈጽሙበት ጊዜ በሶስት ጫፉ ላይ ያለው ጭነት መሰማት አለበት ፡፡ ትከሻዎ እንቅስቃሴ-አልባ ሆኖ መቆየቱን ያረጋግጡ። ሁሉም ልምምዶች ያለ ጀርኪንግ ፣ በቀስታ እና በተቀላጠፈ ይከናወናሉ ፡፡ ትክክለኛውን ክብደት ለመምረጥ ይሞክሩ - በአካል እንቅስቃሴው መካከለኛ እና የመጨረሻ ደረጃዎች ውስጥ ክብደቶች ሙሉ በሙሉ ሊሰማቸው ይገባል ፡፡
