የሞት መነሳት በሰውነት ግንባታ ውስጥ መሠረታዊ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን በብቃት እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፣ እንዲሁም አጠቃላይ ጥንካሬን ያዳብራል። ይህንን መልመጃ ለማከናወን የተለያዩ አማራጮች አሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የሞት መነሳት የተለያዩ ጡንቻዎችን የሚያካትቱ በርካታ ደረጃዎችን ያቀፈ ነው ፡፡ የታችኛው እግሮች እና የኋላ ጡንቻዎች በጣም መሠረታዊ የሆነውን ጭነት ይቀበላሉ ፡፡ ይህ በተንኮል ዘዴ ከባድ እንቅስቃሴ ነው ፣ ለዚህም ነው ጀማሪዎች በጣም የማይወዱት። ይህ በእንዲህ እንዳለ የሞት መነሳት በአንጻራዊ ሁኔታ በአጭር ጊዜ ውስጥ በጡንቻዎች ውስጥ ከፍተኛ ግኝቶችን ለማምጣት ይረዳል ፡፡ ከመጀመሪያው ሙቀት በኋላ መልመጃውን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፣ እንደ መመሪያው በጥብቅ ፣ በባለሙያ ቁጥጥር ስር ፡፡ በታችኛው ጀርባዎ ወይም በአከርካሪዎ ላይ ጉዳት ከደረሰብዎ የሞተ ማንሻዎች ለእርስዎ አይፈቀዱም ፡፡ ደካማ እና የማይሰራ ጀርባ ካለዎት በመጀመሪያ በቀላል ልምዶች ያጠናክሩ ፡፡ የሟቹ ማንሳት በጣም ከባድ ነው ፡፡
ደረጃ 2
እግሮችዎን ቀድሞውኑ በትከሻ ስፋት ያሰራጩ ፣ አብረው ሊያቆዩዋቸው ይችላሉ። ባርበሉን ወደ እግርዎ ይዝጉ ፡፡ ሳንባዎን በአየር በመሙላት ጥልቀት ያለው ስኩዊድ ያድርጉ ፡፡ ፕሬሱ ውጥረት ውስጥ ነው ፡፡ በትከሻ ስፋት መካከል ያለውን አሞሌ ከእጅዎ ጋር ይያዙ ፡፡ ትከሻዎን በሟቹ ማንሻ ፊት ለፊት ያስተካክሉ ፣ ጀርባዎ ቀጥ ያለ እና በምንም መንገድ ክብ አይሆንም ፡፡ ጭንቅላቱ ከአከርካሪው ጋር የተስተካከለ ነው ፣ የትም አይታጠፍም ፡፡ ከተንሸራታችው ቀጥ ብለው ይጀምሩ ፣ እና ከዚያ ጊዜ ጀምሮ በጣም ብዙ ጡንቻዎች በሥራው ውስጥ ይካተታሉ። አሞሌው በሺኖቹ በኩል ይንሸራተታል።
ደረጃ 3
ከስኩሊት በሚነሱበት ጊዜ ግሉቱስ ማክስሙስ ጡንቻዎች የጭን መገጣጠሚያዎችን በማራዘፍ በንቃት እየሠሩ ናቸው ፡፡ የጉልበት መገጣጠሚያዎች ከጭን ጭኖቹ ጋር ይራዘማሉ ፣ ከጭኑ ፊት ለፊት ባለው ሰፊ የጎን ጡንቻዎች ይረዳሉ ፡፡ ከጭኑ ጀርባ ያሉት ከፊል-ሽፋን ጡንቻዎች እንዲሁ ጉልበቶቹን ለማቅናት ይረዳሉ ፡፡ የኋላው ላቲስሲስ እና ትላልቅ የክብ ጡንቻዎች በሚነሱበት ጊዜ እጆቹን ወደ ሰውነት መጨመሩን ያረጋግጣሉ ፡፡ የትከሻዎች ትራፔዚየስ ጡንቻዎች የላይኛው ክፍል የጭንቅላት እና የትከሻ ቀበቶን ፣ የመካከለኛውን ክፍል በማረጋጋት ውስጥ ይሳተፋል - የትከሻ ቁልፎቹን በማዞር ላይ ፡፡ ራሆምቦይድ ጡንቻዎች ሥራቸውን ለማከናወን ትራፔዚየስን ይረዳሉ ፡፡ የአከርካሪ አጥንቶች ቀጥ ያለ አካልን ወደ ቀጥ ያለ አቀማመጥ ለማምጣት ይረዳሉ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁሉ የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት እንደቀጠሉ ናቸው ፡፡
ደረጃ 4
ስለዚህ ፣ የሞት መነሳት የአንድን ሰው ጡንቻዎች በጥልቀት ይሠራል። ወደ ተለያዩ መልመጃዎች ከከፋፈሉት ይህንን ያገኛሉ-የእግር ማተሚያ ፣ የኋላ ማራዘሚያ ፣ የእግር ማጠፍ ፣ የሰውነት ማዞር ፣ የእጅ አንጓዎች ፣ የእግር ጣቶች መነሳት ፣ ቀጥ ያለ ክንድ መጎተት ፣ መንጋጋ ፡፡ የሟቹ ማንሳት ልዩነቶች አሉ ፣ የአፈፃፀም ቴክኒክ በተወሰነ መልኩ ተለውጧል ፡፡ እነዚህ ለውጦች ትኩረትን ወደ መቀመጫዎች ጡንቻዎች እንዲያዞሩ ያስችሉዎታል ፡፡ የውስጠኛው ጭኑ ጡንቻዎች ሥራን የሚያካትት አንድ አማራጭ እንኳን አለ።
