የተጠጋጋ መስመሮች ያሉት ተጣጣፊ መቀመጫዎች ዛሬ እንደ መስህብ ደረጃ ይቆጠራሉ ፡፡ ተፈጥሮ እንደዚህ ያለ ሀብት ካልሰጠዎት ታዲያ የደስታዎን ጡንቻዎች ለማንሳት ችግር ይውሰዱ ፡፡ ለውጦችን በፍጥነት ለማሳካት የሚቻል አይሆንም ፣ ነገር ግን በስርዓት ከተለማመዱ በአንድ ወር ውስጥ በጥብቅ ኮንቬክስ እፎይታ ያገኛሉ። በዚህ ሁኔታ አንድ ጠላት ብቻ ነው - የእርስዎ ስንፍና ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጡንቻዎችዎን በማሞቅ ይጀምሩ. እግሮችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ ፣ መታጠፍ ያድርጉ ፡፡ አንድ ደንብ ለራስዎ ያዘጋጁ-ወለሉን በእያንዳንዱ ጊዜ በጣትዎ ጫፍ ይንኩ። ምንም እንኳን አከርካሪዎ ይህንን እንዲያደርግ ባይፈቅድልዎትም ፣ የፊንጢጣዎቹ ጡንቻዎች አሁንም በተወሰነ ደረጃ ይወጣሉ እና የበለጠ የመለጠጥ ይሆናሉ ፡፡ ይህ ቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ውጤት ይጨምራል ፡፡
ደረጃ 2
በጣም ውጤታማ የሆነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ስለዚህ ፣ በእያንዳንዱ ጊዜ በሰውነትዎ ጥንካሬ ላይ በመመርኮዝ ከፍተኛውን ስኩዌቶች ብዛት ያድርጉ ፡፡ ወደ መልመጃው አቀራረቦች ብዛት ወሳኝ ሚና እንዳለው ያስታውሱ ፡፡
ደረጃ 3
በቀን አሥር ጊዜ የማይለማመዱ ከሆነ አሞሌውን ለሌላ ወር በወቅቱ ማንቀሳቀስ ይኖርብዎታል ፡፡ የእርስዎ squats ጥራት ይቆጣጠሩ። ተረከዙ ወለል ላይ ጠፍጣፋ ከሆነ ብቻ አስፈላጊውን ጭነት ያገኛሉ ፡፡ እነሱን ሲያሽከረክሯቸው ያስቡ ፡፡
ደረጃ 4
በሆድዎ ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል ፡፡ እጆችዎን ከሰውነትዎ ጋር ትይዩ ያድርጉ ፡፡ ጭንቅላትዎን በክርዎዎ ላይ ዘንበል ያድርጉ አሁን ቀጥ ያሉ እግሮችን አንድ በአንድ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ካልሲዎቹን ወደ ከፍተኛው ይጎትቱ ፡፡ የመልመጃው ቁልፍ ነጥብ ይህ ነው ፡፡ ጥንካሬዎ የሚፈቅድልዎትን ያህል ጽንፈኛውን ቦታ ይያዙ። የአንድ አቀራረብ ጊዜ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች ነው። ዕረፍቶችን ያስወግዱ.
ደረጃ 5
ጀርባዎ ላይ መዋሸት ያስፈልግዎታል ፡፡ መቀመጫዎችዎን በዘንባባዎ ላይ ያኑሩ ፡፡ አሁን ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡ መሠረታዊው እንቅስቃሴ ዳሌውን እስከ ከፍተኛው ከፍታ ከፍ ማድረግ ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ግሉቲካል ጡንቻዎችን ለማጣራት ይሞክሩ ፡፡ ዳሌው ከፍ ባለ ቦታ ላይ በሚሆንበት ጊዜ ይስፋፉ እና ጉልበቶችዎን ያመጣሉ ፡፡ የመጀመሪያዎቹ ህመም ስሜቶች እስኪታዩ ድረስ ይቀጥሉ።
ደረጃ 6
መዳፍዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ ፣ ይንበረከኩ ፡፡ አንድ ጉልበቱ መሬት ላይ ይቀራል ፣ ሌላኛው ተስተካክሎ ይወዛወዛል ፡፡ ጣቱ ወደታች እያመለከተ መሆኑን ያረጋግጡ። እግሮችን ይቀይሩ ፣ ከሁለተኛው እግር ጋር ሁሉንም ተመሳሳይ ይድገሙ።
ደረጃ 7
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መሥራት ከጀመረ ከዚያ ያወሳስቡት - እግሮችዎን ጎንበስ ብለው ከፍ በማድረግ ተረከዙን በክብደቱ ውስጥ ያስተካክሉዋቸው እና ከዚያ በክብደቱ ውስጥ ወደታጠፈው ሁኔታ ያመጣሉ ፡፡ ቀጣዩ ደረጃ - እርስዎም እንዲሁ ሁሉንም ነገር አያደርጉም ፣ ግን ወደ ጎን ፡፡ ተስማሚ ዥዋዥዌ 90 ዲግሪ ይደርሳል ፡፡
