ብዙ ሴቶች በስዕሉ ጎኖች ላይ የቅባት ክምችት ችግር ያሳስባቸዋል ፡፡ ይህንን የውበት አለፍጽምና ለማረም በሆድ ውስጥ ባሉ የጡንቻ ጡንቻዎች ላይ መደበኛ የኃይል ጭነት እንዲኖር ይረዳል ፡፡ በሳምንት ቢያንስ 4 ጊዜ ያሠለጥኑ ፣ ከዚያ ጎኖቹ ይበልጥ ፍጹም የሆነ ቅርጽ መያዝ ሲጀምሩ ያስተውላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መዳፎችዎን በወገብዎ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ እና እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ያሰራጩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወገቡ ላይ በመጠምዘዝ የላይኛው አካልዎን ወደ ቀኝ ያሽከርክሩ ፡፡ የግራ ክንድዎን ከፊትዎ ያራዝሙ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ቀጥተኛው ቦታ ይመለሱ። በሚቀጥለው ጊዜ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እጅዎን ወደ ፊት ሲያመጡ ወደ ግራ ይታጠፉ ፡፡ በእያንዳንዱ አቅጣጫ ቢያንስ 10 ጠመዝማዛዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
እጆችዎን በጭንቅላትዎ ላይ ያራዝሙ ፣ ጣቶች እርስ በርሳቸው ይጣጣማሉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ሰውነትዎን በትክክል ወደ ቀኝ ያዘንቡ ፡፡ ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይሂዱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ግራ ያዘንብሉት ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ10-15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 3
በግራ መዳፍዎ በጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ ፣ በቀኝዎ መዳፍ በግራ ጭኑ ላይ በቀኝ በኩል ይተኛ ፡፡ በመተንፈሻ አማካኝነት የላይኛው አካልዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እራስዎን ወደ ወለሉ ወለል ዝቅ ያድርጉት። መልመጃውን ከ15-20 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ ወደ ግራ ጎንዎ ይንከባለሉ እና አቀራረቦችን ይደግሙ።
ደረጃ 4
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ያጥፉ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ሰውነቱን ወደ ላይ ያንሱ ፣ የቀኝ ክርኑን እና የግራ ጉልበቱን እርስ በእርስ ይምሩ ፡፡ በዚህ ሁኔታ የግራውን እግር ከወለሉ ላይ ይሰብሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ የግራ ክርዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ያርቁ። በእያንዳንዱ ጎን 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
ወለሉ ላይ ተመሳሳይ ስም ባለው ክንድ በቀኝዎ ጭን ላይ ተኛ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ጭኑን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ቦታውን ለ 20-30 ሰከንድ ያስተካክሉ። እስትንፋስ እና እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሌላኛው ጭኑ ላይ ቁጭ ብለው ጣውላውን ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 6
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ መዳፍዎን በጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ያጥፉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወገቡ ላይ በመጠምዘዝ ቀኝ ጭንዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፣ ጉልበቶችዎን ቀጥታ ወደታች ያሳዩ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ግራ መታጠፍ ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ 20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 7
ቁጭ ብለው እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ጎንበስ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ ፣ ክርኖችዎን በትክክል ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ በግምት በ 60 ዲግሪ ማእዘን ላይ ሰውነቱን በትንሹ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነቱን ወደ ቀኝ ያዙሩት ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ወደ መሃል ይታጠፉ ፡፡ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ወደ ግራ ያዙሩ። በእያንዳንዱ አቅጣጫ 20 ተራዎችን ያድርጉ ፡፡
