የሴቶች በተለምዶ ወንዶች ዋና የሴቶች ውበት እንደሆኑ አድርገው ከሚቆጥሯቸው ከእነዚያ የአካል ክፍሎች ያነሱ የማታለያ እና የወሲብ ማራኪዎች አይደሉም ፡፡ ቀጭን እጆቻችሁ እና የጡንቻ ጡንቻዎች ስላሉዎት ብቻ እጅጌ የሌለውን የምሽት ልብስ ወይም የበጋ ልብስ መልበስ ደስታዎን መካድ የለብዎትም ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ድብርት 2 ፣ 5 - 4 ኪ.ግ;
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ;
- - ፊቲል;
- - የጎማ ማስፋፊያ.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ድብልብልቦችን ውሰድ ፡፡ ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ ከሰውነት ጋር እያንቆለቆሉ እጆቻቸው ወደ ታች ይወርዳሉ ፣ መዳፎች ወደ ፊት ይመለከታሉ ፡፡ የሆድዎን መቆንጠጥ ያጥብቁ እና የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፡፡ ሰውነትን ወደ ኋላ ወይም ወደ ፊት አያዘንጉ ፡፡ የቀኝ ክንድዎን በቀስታ በማጠፍ እና የደደቢቱን ደወል ወደ ትከሻዎ ያቅርቡ። ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና እጅዎን በቀስታ ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፡፡ የግራ እጅ ማንሻ ያከናውኑ ፡፡ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ትከሻዎን አይጫኑ ፡፡ ለእያንዳንዱ እጅ የድግግሞሽ ብዛት 10-12 ነው ፡፡
ደረጃ 2
ድብልብልብሶችን ይምረጡ። እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ እና ጉልበቶቹን በጥቂቱ ያጣምሯቸው ፡፡ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ሰውነቱን ወደ ፊት ያዘንብሉት ፡፡ ክርኖችዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ጎንበስ ብለው ሰውነትዎን ይጫኑ ፡፡ መዳፎቻችሁን ወደ ውስጥ አዙሩ ፡፡ ትከሻዎች አሁንም ድረስ መቆየት ፣ እጆቻችሁን አስተካክሉ እና ወደ ኋላ ይጎትቷቸው ፣ ትራይፕሶቹ በጣም የተወጠሩ መሆን አለባቸው ፡፡ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና መልመጃውን እንደገና ያካሂዱ ፡፡ የመድገሚያዎች ብዛት 8-10 ነው ፡፡
ደረጃ 3
ሁለት ድብልብልቦችን ውሰድ ፡፡ ፊቲሉ ላይ ይቀመጡ ወይም ቀጥ ብለው ይቆሙ። እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ያሰራጩ ፣ እግሮች ትይዩ ናቸው። እጆችዎን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉት እና ወደ ጎኖቹ ያሰራጩዋቸው ፣ ክንድዎንም ከወለሉ ጋር የሚዛመዱ እንዲሆኑ በክርንዎ በ 90 ዲግሪ ጎን ያጠፉት ፡፡ መዳፎችዎን ወደ ፊት ያዙሩ ፡፡ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው እና ትከሻዎን ሳይጨምሩ በመጀመሪያ በቀኝዎ እና ከዚያ በግራ እጅዎ ይጫኑ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ክንድዎን ያስተካክሉ እና በጭንቅላቱ ላይ ያራዝሙት ፡፡ ከዚያ እጅዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
ደረጃ 4
በእጆችዎ ውስጥ ያሉትን ድብልብልብሎች ይውሰዱ እና በጂምናስቲክ ምንጣፍ ላይ ፊት ለፊት ይተኛሉ ፡፡ እግርዎን በጉልበቶችዎ ተንጠልጥለው መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ እጆችዎን ከትከሻዎ መገጣጠሚያዎች በላይ እንዲሆኑ ወደ ላይ ዘርጋ ፡፡ ከዚያ ክርኖችዎን ያጥፉ ፣ ክንድዎን ከሰውነት እና እርስ በእርስ ትይዩ በመዘርጋት ፣ መዳፍዎን ወደ እርስዎ ያዙ ፡፡ ጀርባዎን አይዙሩ ፡፡ የሆድዎን ሆድ ያጥብቁ ፡፡ ትከሻዎችዎን ፣ ክርኖችዎን እና አንጓዎችዎን አሁንም ማቆየት ፣ እጆችዎን ያስተካክሉ። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ መዳፎችዎን ከእርስዎ ያርቁ ፡፡ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና እጆችዎን በቀስታ ይንጠለጠሉ ፡፡ የመድገሚያዎች ብዛት 12-15 ጊዜ ነው ፡፡
ደረጃ 5
ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው ጉልበቶችዎን በጥቂቱ ያጣምሯቸው ፡፡ የጎማውን መከላከያ (መከላከያ) በእግሮችዎ ላይ ይንሸራተቱ እና እጀታዎቹን በሁለት እጆች በተገላቢጦሽ ይያዙ ፡፡ ክርኖችዎን በሰውነትዎ ላይ ይጫኑ። ሰውነትዎን ትንሽ ወደኋላ ያዘንብሉት ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ እና የሆድዎን መገጣጠሚያ ያጥብቁ ፡፡ ትከሻዎትን አሁንም በመጠበቅ ፣ እጀታዎቹን በቀስታ ወደ ትከሻዎችዎ ይጎትቱ። እጆችዎን እንደገና ያስተካክሉ። የመድገሚያዎች ብዛት ከ 8-10 ጊዜ ነው ፡፡
