የፔክታር ልማት የማንኛውም አትሌት መርሃ ግብር መሠረት ነው ፡፡ በፆታ እና በትኩረት ላይ በመመርኮዝ ለመዘርዘር እና ድምጹን ከፍ ለማድረግ ሁለቱም ሊዳብሩ ይችላሉ ፡፡ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ በጣም አስፈላጊው ነገር triceps እንዲሰራ መፍቀድ አይደለም ፣ አለበለዚያ ሁሉም ሸክሞች ወደ እነሱ ይሄዳሉ ፡፡ የጡት ሥራ አንድ የሥልጠና ቀን የሚወስድ ሲሆን ቢያንስ በየስድስት ቀኑ አንድ ጊዜ መከናወን አለበት ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቀጥ ያለ እና ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ የቤንች ማተሚያውን ያከናውኑ ፡፡ በደረት አጋማሽ ላይ ካለው ባርቤል ጋር ወንበሩ ላይ ተኛ ፡፡ በትከሻዎ ስፋት በትከሻዎ ስፋት አሞሌውን ይያዙ እና በሚወጡበት ጊዜ ከእርስዎ በላይ ያንሱ። ደረትን እስኪነካ ድረስ ዝቅ ያድርጉት ፣ እና ሲወጡም እንደገና ያንሱ ፡፡ ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ መልመጃዎችን ሲያካሂዱ ስልቱ በትክክል አንድ ነው ፡፡ በእያንዳንዱ ዓይነት ወንበር ላይ ስድስት ስብስቦችን ስምንት ድግግሞሾችን ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 2
የፔክታር ጡንቻዎችን በባርቤል ከሠሩ በኋላ እጆቹን ለማገናኘት ወደ አስመሳይ ወይም ወደ አግዳሚ ወንበር ላይ ፕሬስን ወደ ሚመስለው አስመስሎ ይሂዱ ፡፡ ለራስዎ ተስማሚውን ክብደት ያዘጋጁ እና እያንዳንዳቸው አምስት የአስራ ሁለት ድግግሞሾችን ያድርጉ። ግብዎ triceps ን በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ እንዳይሳተፉ በመከልከል በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጫና ለመጨመር ነው ፡፡
ደረጃ 3
በመጀመሪያ አግድም ላይ እና ከዚያም ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ የ ‹ዳምቤል› ስርጭቶችን በመጠቀም የፔክታር ጡንቻዎችን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያጠናቅቁ ፡፡ በእያንዲንደ እጅ ዴምቤል በመያዝ አግዳሚ ወንበር ሊይ ተኛ ፡፡ እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ በክርኖቹ ላይ በትንሹ ያጥendingቸው ፡፡ የጡንቻዎችዎን የጡንቻ ጡንቻዎች በማጥበብ እና በጠቅላላው የእጆችዎ ርዝመት በመንቀሳቀስ በእነሱ ላይ በጥሩ ሁኔታ ያመጣቸው። በእያንዳንዱ አግዳሚ ወንበር ላይ ከአምስት እስከ ስድስት ስብስቦችን እያንዳንዳቸው አሥር ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
