ብዙዎች ፣ በደንብ በደንብ የሰለጠኑ ፣ አትሌቶች ይዋል ይደር እንጂ የከፍተኛ ደረጃ ጡንቻዎችን ለመጨመር የሚረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመምረጥ ችግር ይገጥማቸዋል ፡፡ በመጀመሪያ ፣ የደረት ጡንቻ ቡድን መሠረታዊ መሆኑን መታወስ አለበት ፣ እናም እንዲያድግ ፣ እጅግ በጣም ከፍተኛ ሥልጠና ያስፈልጋል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ከደረት ላይ ተኝቶ ዱምቤል ማተሚያ ፡፡ ይህንን ለማድረግ አግዳሚ ወንበር ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል ፣ ድብልብልቦችን ይምረጡ ፡፡ እጆቹ እንደ ባርቤል ፕሬስ ይቀመጣሉ ፡፡ ሸክሙ በአተነፋፈስ ላይ ተጭኖ በመተንፈስ ላይ ይወርዳል ፡፡ ከ5-8 ሬፐብሎች 4 ስብስቦች ፡፡ በስብስቦች መካከል ያለው ከፍተኛ እረፍት እስከ 90 ሴኮንድ ነው ፡፡
ደረጃ 2
አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ዱምቤል ማራባት ፡፡ በቀደመው ልምምድ ውስጥ ከተገለጸው ጋር ተመሳሳይነት ያለው አቋም እንይዛለን ፣ በእያንዳንዱ እጆች ውስጥ ድብሮችን እንወስድ እና ከእኛ በላይ ከፍ እናደርጋለን ፡፡ በሚተነፍስበት ጊዜ እጆቻችንን እናሰራጨዋለን በመጨረሻው ቦታ ላይ እጆቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ በሚሆኑበት ጊዜ የመስቀል ቅርጽ ያለው ምስል ይሠራል ፡፡ እስትንፋስ ስናወጣ ሰፋፊ ዛፍን እንደቃቀፍን ያህል ዱብብልቦችን ወደ ቀድሞ ቦታቸው እናመጣቸዋለን ፡፡ ከ5-7 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች። በስብስቦች መካከል ያለው ከፍተኛ እረፍት እስከ 90 ሴኮንድ ነው ፡፡
ደረጃ 3
ከክብደቶች ጋር ሰፋፊ መያዣዎች ፡፡ እጆቹን ከላይኛው ቦታ ላይ እጆቹ ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ብለው እንዲይዙ አሞሌዎቹን መያዝ ያስፈልጋል ፡፡ ከዚያ በኋላ ሰውነት ትንሽ ወደ ፊት ይራመዳል ፣ እና ክርኖቻችንን በተለያዩ አቅጣጫዎች በማሰራጨት ወደ ታች እንወርዳለን ፡፡ ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንነሳለን ፡፡ 3 ስብስቦች ከ6-7 ድግግሞሽ። በስብስቦች መካከል ያለው ከፍተኛ እረፍት እስከ 90 ሴኮንድ ነው ፡፡
ደረጃ 4
በቆሙበት ጊዜ በአንድ እጅ ማገጃው ላይ ይጫኑ ፡፡ ከጀርባችን ወደ አስመሳዩ እንቆማለን ፣ እጀታውን በቀኝ እጃችን ወስደን የግራ እግራችንን ወደ ፊት እናደርጋለን ፡፡ እስትንፋስ ማውጣት ፣ የፊት እጀታው ከወለሉ ጋር ትይዩ ሆኖ እንዲቆይ በማድረግ እጀታውን ወደ ፊት ይግፉት ፡፡ መልመጃውን በአንድ እጅ ካጠናቀቅን በኋላ ያለማቋረጥ በሌላኛው እጅ ማከናወን እንቀጥላለን ፡፡ 3 ስብስቦች ከ6-7 ድግግሞሽ። በስብስቦች መካከል ያለው ከፍተኛ እረፍት እስከ 90 ሴኮንድ ነው ፡፡
