ሙያዊ አትሌቶች “ጅምላ” ፣ “ደረቅ” እና “ዝቅተኛ የካርቦሃይድ አመጋገብ” የሚሏቸውን አስማት ቃላት ያውቃሉ ፡፡ ማድረቅ ሙሉ ሥነ-ስርዓት ነው ፣ በባለሙያ ሰውነት ግንባታ ሕይወት ውስጥ በጣም አስቸጋሪ ጊዜ ነው ፡፡ አንድ የተወሰነ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓትን ይፈልጋል።
ማድረቅ ምንድነው?
ሰውነትን ማድረቅ በአትሌት የሥልጠና እንቅስቃሴ ውስጥ ልዩ ጊዜ ነው ፡፡ እያንዳንዱ የሰውነት ግንበኝነት በሰውነቱ ላይ መሥራት ይጀምራል ፣ በመጀመሪያ የጡንቻን ብዛት ይገነባል ፣ ይበልጣል እና የበለጠ ግዙፍ ይሆናል። ሆኖም በእድገቱ ወቅት ሰውነቱ በቀላሉ ትልቅ ይመስላል - ሁለቱም ጡንቻዎች እና የስብ ስብስቦች ተገንብተዋል ፡፡ ነገር ግን በሰውነት ግንባታ ውድድሮች ውስጥ የጡንቻዎች መጠን ብቻ የሚገመገመው ብቻ ሳይሆን የእነሱ ገለፃ እና እፎይታ ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ የስብ ሽፋኑን እና ከመጠን በላይ እርጥበት እንዳይደብቁ ጡንቻዎች ያስፈልግዎታል ፡፡ ስብን ማስወገድ መድረቅ ይባላል ፡፡ ይሁን እንጂ ክብደትን ለመቀነስ እንደ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ እንደ ማድረቅ አይያዙ ፡፡ ለአትሌቶች ብቻ የታሰበ ሲሆን ለተወሰነ ጊዜ ከ6-8 ሳምንታት ይስተዋላል ፡፡ ውድድሩ ከመድረሱ ጥቂት ቀደም ብሎ አትሌቶች ወደ በጣም ከባድ የማድረቅ አገዛዝ ይሄዳሉ ፣ ግን ከዝግጅቱ በኋላ የክብደት መጨመር ስርዓትን እንደገና ይጀምራሉ ወይም በቀላሉ ያርፋሉ ፡፡
ምግብ ማድረቅ
በዚህ ወቅት የአመጋገብ ስርዓት ዋናውን ሚና ይጫወታል ፡፡ ዋና ግቦቹ የስብ ማከማቸትን ለመቀነስ እና የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ናቸው ፡፡ ስለሆነም በማድረቅ ላይ አትሌቶች ብዙ ፕሮቲኖችን ይመገባሉ እንዲሁም የካርቦሃይድሬትን መጠን ይቀንሳሉ ፡፡ ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ሜታቦሊዝም እንዳያስተጓጉል ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ ማስወገድም አይቻልም ፡፡ በማድረቅ ወቅት ዋናዎቹ ምርቶች የዶሮ ጡት ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የጎጆ ጥብስ ፣ እህሎች ናቸው ፡፡ ለተሻለ መፈጨት እህሎች ፣ አትክልቶች እና ፋይበር ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡ በዚህ ወቅት አትሌቶች ያለ ልዩ ማሟያ ማድረግ አይችሉም - ፕሮቲን እና አሚኖ አሲዶች ፣ ምክንያቱም የሚፈለገውን የፕሮቲን መጠን ከምግብ ውስጥ ማግኘት ፈጽሞ የማይቻል ነው ፡፡ እንዲሁም በሚደርቅበት ጊዜ በተጣራ ቅቤ ፣ ማርጋሪን ፣ ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ የተካተቱ የተሟሉ ቅባቶችን መጠቀም አይችሉም ፡፡ ሆኖም ያልተሟሉ ቅባቶች በሰውነት ጤና ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ ፡፡ እነሱ በቀይ ዓሳ ፣ በለውዝ ፣ በወይራ ዘይት ውስጥ ይገኛሉ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረቅ
በጅምላ ጭማሪ ላይ የሚሰሩ ከሆነ አትሌቶች በትላልቅ ክብደቶች ዝቅተኛ ድግግሞሽ ስብስቦችን የሚጠቀሙ ከሆነ በእፎይታ ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ለመካከለኛ እና ዝቅተኛ ክብደቶች ቅድሚያ የሚሰጠው ሲሆን የመደጋገሚያዎች ብዛት ደግሞ እየጨመረ ይሄዳል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወደ አንድ ዓይነት ጥንካሬ የካርዲዮ ጭነት ይለወጣል ፡፡ ምት ከፍተኛ መሆን አለበት - ከከፍተኛው 60-70% ፡፡ በተጨማሪም ፣ ለባህላዊ የካርዲዮ ሥልጠና ብዙ ትኩረት ይሰጣል - መሮጥ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቋሚ ብስክሌት ወይም በደረጃ ላይ ፡፡ ደረቅ አትሌቶች በየቀኑ አንድ ሰዓት ካርዲዮን ይሰጣሉ ፡፡
