የሆድ ጡንቻዎች ለማዳበር ከባድ ናቸው ፡፡ ወደ ላይኛ ፣ መካከለኛ እና ዝቅተኛ ክፍሎች ተከፍሏል ፡፡ ለእያንዳንዱ ቡድን እድገት ውጤታማ ልምምዶች አሉ ፡፡ በመስቀያው አሞሌ ፣ ወለል ፣ ግድግዳ አሞሌዎች ላይ ፡፡ የሆድዎን ግልገሎች እንዲያንፀባርቁ ማድረግ የእያንዳንዱ ሰው ህልም ነው ፡፡ እሱን ለማግኘት ምኞትን ፣ ትዕግሥትን እና ጥንካሬን መተግበር ያስፈልግዎታል ፡፡
ሰውነትን ለማዳበር አካላዊ እንቅስቃሴ ከጥንት ግሪክ ጀምሮ ነበር ፡፡ ሁሉም ክፍሎች ተተግብረዋል ፡፡ ለትግል ፣ ለጥንካሬ ፣ ለፍጥነት ፣ ለጽናት ፡፡ የሰውነት ውበት ወይም የአካል ብቃት በሚል ስያሜ ባለፈው ክፍለ ዘመን አጋማሽ ላይ ለቆንጆ ውበት ብቻ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተፈጠረ ፡፡ የሰውነት አምልኮ ፈጣሪ የሆነው የሹዋርኔገርገር አስተማሪ ጆ ዌይደር ምርጡን መምረጥ እና ስልታዊ ማድረግ ችሏል ፡፡
አጠቃላይ ዝግጅት
ያለ ዋና ዋና ክፍሎች - የጡንቻዎች እምብርት የተቀረጹ እንዲሆኑ ማድረግ አይቻልም ፡፡ መሰረታቸውን, የጡንቻን ብዛት ለመፍጠር አስፈላጊ ነው። የተሻሻለ የተመጣጠነ ምግብ እና የቀመር ወተት እንዲያገኙ ይረዱዎታል። በመንገድ ላይ አጠቃላይ የጡንቻን ድምጽ ይጨምሩ ፡፡ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች. በእጆቹ ላይ ushሽ አፕ ከወለሉ ፣ አግድም ባሩ ላይ መሳቢያዎች ፣ ስኩዮች ፡፡ በአንድ ወር ውስጥ ሰውነት እየጠነከረ ይሄዳል ፡፡ የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት በራስ የመተማመን ስሜት ይሰማዎታል ፡፡
የፕሬስ ልማት
ትምህርቱ ተከታታይን ያቀፈ ነው ፡፡ መልመጃውን ማድረግ ፣ 1 ደቂቃ። እረፍት, 10-15 ድግግሞሽ - ተከታታይ. በተከታታይ መካከል ከ5-7 ደቂቃዎች ያርፉ ፡፡ ለጥሩ ውጤት ፣ በአንድ ስልጠና ከ6-8 ተከታታይ ለማጠናቀቅ ይጥሩ ፡፡ ከራስዎ ክብደት ጋር መሥራት መጀመር ይሻላል:
- በመሬቱ ላይ የመነሻ አቀማመጥ። በሆድዎ ላይ መተኛት. ከወለሉ ጋር ትይዩ በክርንዎ እና በእግር ጣቶችዎ ላይ ይቁሙ ፡፡ ይህንን ቦታ ለ 1 ደቂቃ ይያዙ ፡፡
- ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፡፡ እጆች በሰውነት ላይ። እጆችዎን ከወለሉ 10-20 ጊዜ ሳያነሱ ሳይነሱ ቀጥ ያሉ እግሮችን ከጭንቅላቱ ጀርባ በተዘረጋ እግር ይጣሉት ፡፡
- ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፡፡ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ። እግሮች በጉልበቶቹ ላይ ተጣጥፈዋል ፡፡ እግሮች ታግደዋል ከ10-20 ጊዜ ከመነካቱ በፊት ጭንቅላታችንን ወደ ጉልበቶች እንዘረጋለን ፡፡
- ወለሉ ላይ መቀመጥ. እግሮች በጉልበቶቹ ላይ ተጣጥፈዋል ፡፡ እግሮች በሶፋ ወይም በክንድ ወንበር ስር ተቆልፈዋል ፡፡ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ። ጀርባው ቀጥ ነው ፡፡ በቀኝ ጉልበቱ እና በተቃራኒው በተቃራኒው የቀኝ ጉልበቱን በመነካካት ቀስ ብለው ይተኛሉ እና ይነሳሉ ፡፡ 10-20 ጊዜ.
መልመጃዎች በየቀኑ ተለዋጭ ናቸው ፡፡ ስልጠናዎች በቀን 2 ጊዜ ይካሄዳሉ ፡፡
የፕሬስ ኃይል ልማት ፡፡ ዝርዝር ጥናት ፡፡
ለፕሬስ ጥንካሬ እድገት የጂምናስቲክ መሳሪያ ያስፈልጋል ፡፡ የመስቀለኛ ክፍል ወይም የግድግዳ አሞሌዎች ያደርጉታል ፡፡ ልምዶቹን በከፍተኛው ስሌት ሙሉ በሙሉ እንዲፈጽሙ የሚያስችሏቸውን ድብቅልብሎችን ይምረጡ ፡፡ መተየብ ተመራጭ ነው። ጥንካሬን እና ጥንካሬን በመጨመር ክብደታቸውን ለመጨመር።
ከፍተኛ ኪዩቦች።
እነሱን ለመስራት ፣ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያከናውኑ ፡፡ እግሮች ተስተካክለዋል. እጆች ከድብልብልብሎች ጋር በደረት ላይ ተጭነዋል ፡፡ ጀርባዎን ቀጥታ ለማቆየት በመሞከር በተቻለ መጠን ወደኋላ ተደግፈው ይነሳሉ ፡፡ 6-8 ድግግሞሽ.
መካከለኛ ዳይስ።
ለእድገታቸው እኛ ጠማማዎችን እናከናውናለን ፡፡ የመነሻ ቦታው ጀርባዎ ላይ ተኝቷል ፡፡ እግሮች የታጠፉ ናቸው ፡፡ እግሮች ተስተካክለዋል. ዱምቤሎች በአንገቱ ላይ ተጭነዋል ፡፡ እኛ ተነስተን እንወድቃለን ፣ ተለዋጭ የግራ ጉልበቱን በቀኝ ክርኑ እና በተቃራኒው እንነካለን ፡፡ 6-8 ድግግሞሽ.
የታችኛው ኪዩቦች።
አግድም አሞሌ ላይ እንሰቅላለን. መሻገሪያውን እስኪነካ ድረስ ቀጥ ያሉ እግሮችን ያሳድጉ ፡፡ መጀመሪያ ላይ በቀላሉ ለማከናወን ጉልበቶቹን ማጠፍ ይችላሉ ፡፡ 6-8 ድግግሞሽ.
ከአመጋገብዎ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብርዎ ጋር ተጣበቁ። በግማሽ ዓመት ውስጥ የሆድ ዕቃዎ ይዳብራል እና በዝርዝር ይሠራል ፡፡
