በሚገኙት የስፖርት መሳሪያዎች ቤት ውስጥ አሁንም የአያትዎ ንብረት የሆኑ የብረት-ብረት ክብደቶች ብቻ መኖራቸው ይከሰታል ፡፡ በጣም በሚያስደንቅ ሁኔታ ፣ ግን እንደዚህ ያለ የመጀመሪያ ደረጃ መሣሪያ አስደናቂ ጡንቻዎችን ለማግኘት ፍጹም ነው። በእርግጥ ቀደም ሲል በተወሰነ ደረጃ የአትሌቲክስ ሥልጠና መኖሩ ተመራጭ ነው ፣ ካልሆነ ግን በቀላሉ 16 ኪሎ ግራም የ kettlebell ን ከወለሉ ላይ ማንሳት አይችሉም ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - የመለጠጥ ማሰሪያ;
- - የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር;
- - ሁለት ክብደት;
- - ጣውላ ጣውላ ወይም ማግኒዥየም ለእጆች ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ወንበር ላይ ወይም በጂም ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡ እግሮች ወለሉ ላይ በጥብቅ ፡፡ በቀኝ እጅዎ አንድ ኬላ ይውሰዱ ፣ የቀኝ ክርዎን በጭኑ ላይ ያኑሩ። እና በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ፡፡ ኩርባውን ወደ ቀኝ ትከሻዎ ከፍ ያድርጉት ፡፡ ቅርፊቱ ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆነ ፣ በእርገቱ የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ፣ በሰውነት እንቅስቃሴ ትንሽ እራስዎን መርዳት ይችላሉ ፡፡ 5-8 የቢስፕስ ሽክርክሪቶችን ያካሂዱ እና እጆችን ይቀይሩ ፡፡
ደረጃ 2
ቀጥ ብለው ቆሙ ፡፡ ኪትልልበሎች በተወረዱ እጆች ፣ መዳፎች ወደ ፊት ይመለከታሉ ፡፡ ክብደቱን እስከ ትከሻ መገጣጠሚያዎች ድረስ በማንሳት ተራ በተራ ይውሰዱ ፡፡ በሰውነት ላይ እራስዎን ላለመርዳት ይሞክሩ ፡፡ ቅርፊቶቹ በጣም ከባድ ከሆኑ ብቻ ይፈቀዳል ፡፡
ደረጃ 3
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያሉ ፣ ከፊትዎ ይመልከቱ ፡፡ ሁለቱንም ክብደት ውሰድ እና ወደ ትከሻ መገጣጠሚያዎች አንሳ ፡፡ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ከጭንቅላትዎ በላይ ክብደቶችን በማንሳት እጆችዎን በደንብ ያስተካክሉ። የመሮጫ ዘዴዎችን አይጠቀሙ ፣ እራስዎን በእግርዎ አይረዱ ፡፡ ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት ክብደቶችን ለመጭመቅ ይሞክሩ ፡፡
ደረጃ 4
ቀጥ ብለው ቆሙ ፡፡ ክብደቱ ከጭንቅላቱ ጀርባ በቀኝ እጅ ውስጥ ነው ፡፡ ክርኑ ጎንበስ ብሎ ቀና ብሎ ይመለከታል ፡፡ ግራ እጃችሁን በቀኝዎ triceps ላይ ያድርጉ ፡፡ ክርኑን ያራዝሙ እና የጆሮ ማዳመጫውን ቀስ ብለው በጭንቅላቱ ላይ ያንሱ ፡፡ የግራ እጅ የ triceps ን ትክክለኛ ቦታ ያስተካክላል። ይህንን መልመጃ በኬቲልቤልሎች የተወሰኑ ውጤቶችን ሲያገኙ ብቻ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
ግራ እጅዎን በወንበር ወይም በጂምናዚየም ወንበር ላይ ያድርጉት ፡፡ በቀኝ እጅዎ የኪቲልቤልን እጀታ መሬት ላይ ይያዙ። ጀርባዎን በትንሹ በማጠፍጠፍ እና የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፡፡ ቀስ ብሎ የኬቲልቤልን ወደ ሰውነት ይጎትቱ ፡፡ በዋናነት ከጀርባ ጡንቻዎች ጋር ለመስራት ይሞክሩ ፡፡ 5-8 ማንሻዎችን ያካሂዱ እና እጆችን ይቀይሩ ፡፡
ደረጃ 6
ክብደቱን መሬት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ ወደ ፊት ዘንበል ማለት እና የቅርፊቶቹን መያዣዎች ይያዙ ፡፡ ጀርባዎን ያጣሩ እና የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ። ሁለቱንም ክብደቶች በቀስታ ወደ ሰውነት ይጎትቱ እና ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት ፡፡ የሰውነት አቀማመጥን አይለውጡ ፡፡ 8-10 ማንሻዎችን ያካሂዱ እና ለአንድ ደቂቃ እረፍት ይውሰዱ ፡፡ ከዚያ ሌላ አካሄድ ይውሰዱ ፡፡
ደረጃ 7
አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፡፡ ክብደቱን በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ መዳፎቹ ወደታች ይመለከታሉ ፣ ክብደቶቹ እራሳቸው በክንድ ግንባሮች ላይ ይተኛሉ ፡፡ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ እጆችዎን በደንብ ያጥፉ እና ሁለቱንም ክብደቶች ከደረትዎ ያርቁ። ጉዳት እንዳይደርስ ክርኑን ሙሉ በሙሉ ከላይ አያስተካክሉ ፡፡ ክብደቶቹ በትይዩ መንቀሳቀስ አለባቸው ፡፡ ከ 8-10 ማንሻዎች ሁለት ስብስቦችን ያካሂዱ።
ደረጃ 8
ቀጥ ብለው ቆሙ ፡፡ ትከሻዎቹን ወደ ትከሻዎችዎ ከፍ ያድርጉት ፡፡ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ እግሮች የትከሻ ስፋት ተለያይተው ፡፡ በዝቅተኛ ወንበር ላይ እንደተቀመጠ ዝቅተኛውን ጀርባዎን በትንሹ በማጠፍ እና ሰውነቱን ወደታች ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ ተረከዝዎን መሬት ላይ ይያዙ ፡፡ እምብርትዎን ዝቅ ባደረጉ መጠን በግሉታዊ ጡንቻዎችዎ ላይ ያለው ጭነት የበለጠ ይሆናል ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በተቻለዎት መጠን ብዙ ስኩዊቶችን ያድርጉ።
