ባለፈው ክፍለ ዘመን በ 80 ዎቹ ውስጥ በዩኤስ ኤስ አር ኤስ ውስጥ የሰውነት ግንባታ በጣም ታዋቂ ሆነ ፡፡ ብዙ ሰዎች እንደ አርኖልድ ሽዋርዘንግገር ፣ ጆኒ ኦ ጃክሰን ፣ ቫለሪ ቦጎዳኖቪች ፣ እስታንላቭ ፖሊያኮቭ ፣ ወዘተ ያሉ ስፖርተኞችን በተመለከተ ብዙ ሰዎች የተገነዘቡት በዚያን ጊዜ ነበር ፡፡ በትጋት የእነሱን ቢስፕስ ፣ ትሪፕስፕስ እና ሌሎች በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎቻቸውን በትጋት እያነሱ ፡
ቢስፕስ እና ትሪፕስፕስ-መገኛ እና ዓላማ
የቢስፕስ ወይም የቢስፕስ ብራቺይ ቦታ የሆሜሩስ ውስጠኛ ገጽ ነው ፡፡ የትከሻ ጡንቻዎች እዚህም ይገኛሉ ፡፡ ትሪፕስፕስ የሚገኘው በሆሜሩስ በስተጀርባ ባለው ክልል ላይ ሲሆን አንድ ሦስተኛውን ወለል ይይዛል ፡፡ በደንብ የተገነባ triceps ፣ የ triceps ጡንቻ መሆን ፣ ከአንድ ቢሴፕስ ሁለት እጥፍ ሊበልጥ ይችላል። ከግምት ውስጥ የሚገቡ ተቃራኒ ጡንቻዎች ፣ ትሪፕስፕስ እንደ ማራዘሚያ እና ቢስፕስ እንደ ክንድ ተጣጣፊ ሆኖ ይሠራል ፡፡ እነዚህን መረጃዎች ጠቅለል አድርገን ስንመለከት ፣ ቢስፕስ እና ትሪፕፕስ የእጆቻቸው ማራዘሚያ እና ተጣጣፊ የጡንቻ ቡድኖች ተብለው ይጠራሉ ማለት እንችላለን ፡፡
ቢስፕስ እና ትሪፕፕስ ለማሠልጠን መልመጃዎች
የጥንካሬ ልምምዶች በዲብብልብሎች እና በባርቤል ጥሩ ለጥናት እና የቢስፕስ እና ትሪፕፕስ መጠን እንዲጨምሩ አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡ አግድም አሞሌ እና ትይዩ አሞሌዎች ላይ ክፍሎች እንዲሁ ይቻላል ፡፡
የቢስፕስ ጡንቻን ለማሠልጠን የሚከተሉትን ልምዶች መጠቀም ይችላሉ ፡፡ መልመጃ ቁጥር 1-እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያርቁ ፡፡ ባርበሉን ከስር መያዣ ጋር ይያዙ ፡፡ አሞሌውን ወደ ትከሻዎችዎ ያጠጉ ፣ አተነፋፈስዎን እየተመለከቱ ይህን እንቅስቃሴ በዝግታ ያድርጉት ፡፡ በክብደትዎ እና በስልጠናዎ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ የእቃ ማንሻዎቹ ብዛት እና የአሞሌው ክብደት በተናጠል ይወሰናሉ። ለጀማሪዎች ተመሳሳይ ልምዶችን (እጆቹን ወደ ሰውነት ከፍ ማድረግን መለዋወጥ) ከ5-8 ኪሎ ግራም በሚመዝኑ ድብርትዎች መጀመር ይሻላል ፡፡
መልመጃ ቁጥር 2-የመነሻ ቦታ ይያዙ ፣ ማለትም - አሞሌው ላይ ተንጠልጥሎ ፡፡ መዳፎችዎን ወደ እርስዎ በመመልከት ከጠባቡ እስከ ሰፊ (እንደወደዱት) የእጅዎን መያዣ ይለያዩ። ከተፈለገ ከፊት ለፊቱ ባለው ቀበቶ ላይ ክብደትን ማያያዝ ይችላሉ ፣ ግን ለጀማሪዎች ይህንን አለማድረግ ይሻላል ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ እራስዎን በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ይሳቡ። ለጀማሪዎች የአስፈፃሚዎች ቁጥር ከ10-15 ነው ፡፡
የ triceps ጡንቻን ለማሠልጠን የሚከተሉትን መልመጃዎች ማድረግ ይችላሉ-
መልመጃ ቁጥር 1-አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፣ ባርበሉን ከላይ በጠባብ መያዣ ይያዙ ፡፡ እጆቻችሁን ወደላይ እና ወደታች አንቀሳቅሱ ፣ በአማራጭ ፡፡ የአሞሌው ክብደት እና የመድገሚያዎች ብዛት በግለሰብ መለኪያዎች ላይ የሚመረኮዙ ናቸው-ግቦች የተቀመጡ ፣ የአካል ብቃት ደረጃ ፣ ክብደትዎ ወዘተ
መልመጃ ቁጥር 2-ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይዝለሉ እና በቀጥታ እጆች ይያዙዋቸው ፡፡ ከወለሉ ጋር ጎን ለጎን ፣ ክርኖችዎን ፣ ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው ክርኖችዎን ያጠፉ እና ያጣምሩ ፡፡ ላለማወዛወዝ ይሞክሩ ፣ መልመጃውን በንጽህና ያድርጉ ፡፡ ለመጀመር 10-15 ድግግሞሾችን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡
መልመጃ ቁጥር 3-ከወለሉ ላይ pushሽ አፕዎችን ያከናውኑ ፡፡ ጀርባዎን እና እግሮችዎን ቀጥ ብለው ይያዙ ፣ በእጆችዎ እና በሰውነትዎ ብቻ ይሰሩ። እንደ አካላዊ ችሎታዎ የሚገፋፉ ብዛት ይለያያል ፡፡ ስለ ትሪፕስፕስ ጥሩ ጥናት በእያንዳንዱ ውስጥ እስከ 30 የሚደርሱ several push-severalዎችን በርካታ አቀራረቦችን (2-3) ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡
የቢስፕስ እና የሶስት ጡንቻዎችን ለመስራት ሌሎች ብዙ ልምዶች አሉ ፡፡ በተለይም - በልዩ ስኮት አስመሳይ ላይ ያሉ መልመጃዎች ፣ አንድ ክንድ በዲምቤል በማጠፍ ፣ አሞሌውን በተገላቢጦሽ መያዝ እና ብዙ ሌሎች ፡፡
በአካል ብቃትዎ ፣ በጤንነትዎ ሁኔታ ፣ በእድሜዎ መሠረት በጣም ተስማሚ የሆነውን የሥልጠና ዘዴ መምረጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ አሰልጣኝዎ የሥልጠና መርሃግብር እና የመጠን ጭነቶች በጣም ጥሩውን ልዩነት ለመሳል ይረዳዎታል።
