በመደበኛ ጥንካሬ ስልጠና አንድ የሚያምር የእጅ ኮንቱር ሊፈጠር ይችላል። ትኩረት ሊደረግባቸው የሚገቡ ዋና ዋና ቦታዎች ቢስፕስ እና ትሪፕስፕስ ናቸው ፡፡ ከዚህ በታች ያለው የኃይል ስብስብ በአጭር ጊዜ ውስጥ ጥሩ ውጤት እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለሥልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ክብደታቸው ተገቢ ነው ፡፡ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ በሚሰነጥሩ ድብዶች ዝቅ ያድርጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ እጅዎን ወደ ደረቱ ያመልክቱ ፡፡ ሲተነፍሱ ክንድዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ። በሚወጡበት ጊዜ በሚቀጥለው ጊዜ የግራ ክርዎን ያጠፉት ፡፡ መልመጃውን በቀኝ እና ከዚያ የግራውን ክንድ በማጠፍ ለ 2-4 ደቂቃዎች መልመጃውን ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 2
ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ የግራ መዳፍዎን በተመሳሳይ ስም ጉልበቱ ላይ ያርፉ ፣ የቀኝ ክርዎን በጭኑ ላይ ያኑሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ደማቁን ደረትዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ የቀኝ ክርዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙና እጅዎን ወደታች ያሳዩ ፡፡ ለ 10-12 ድግግሞሽ በቀኝ ክንድ ላይ 3 ስብስቦችን ያድርጉ። መልመጃውን በግራ እጁ ላይ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ቀጥ ብለው ይቀመጡ ፣ እጆቻችሁን በክርንዎ ላይ አጣጥፉ ፣ መዳፎችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ በሚንጠባጠብ ጉንጉን ያኑሩ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ እጆችዎን ከዙፉ በላይ ያስተካክሉ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ እንደገና ይታጠፉ ፡፡ መልመጃውን 30 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 4
የግራ ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ፣ ክንድዎን በትክክል ከዙፉ ጀርባ ያኑሩ ፣ በቀኝ መዳፍዎ ላይ የደወል ደወል ወስደው ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያድርጉት ፡፡ የግራ መዳፍ የቀኝ ክንድ ክርኑን ይነካል። በሚተነፍሱበት ጊዜ የቀኝ ክንድዎን ወደ ላይ ያስተካክሉ ፣ በመተንፈሻ ፣ በክርንዎ ይንጠለጠሉ ፡፡ 10 ስብስቦችን 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን በግራ እጅዎ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
በግራ መዳፍዎ ውስጥ ካለው የደወል ደወል ጋር ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በክሩ ዙሪያ ያለውን ክንድ ወደ ቀኝ ፣ ከዚያ ወደ ግራ ያዙሩት ፡፡ ክንድዎን በአንደኛው አቅጣጫ ወይም በሌላ አቅጣጫ ለደቂቃ ያዙሩት ፡፡ መልመጃውን በቀኝ እጅዎ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 6
እጆቻችሁን ከፊትዎ ዘርጋ ፣ መዳፍ ወደ ላይ አንሳ ፡፡ ለ 1-2 ደቂቃዎች ያህል ቋሚ እንዲሆኑ ያድርጓቸው። ከዚያ የፀደይ እንቅስቃሴዎችን ለ 2 ደቂቃዎች ያካሂዱ።
ደረጃ 7
በሳምንት 3-4 ጊዜ pushሻዎችን ማድረግዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ አንጋፋው አቋም “በመዳፎቹ እና ካልሲዎቹ ላይ ያርፉ” ለእርስዎ ቀላል ከሆነ እንግዲያውስ እግሮችዎን በኮረብታ ላይ በማስቀመጥ ለምሳሌ ወንበሩ ላይ በመጫን የግፋውን ውስብስብ ያድርጉት ፡፡ በአንድ በኩል ወደ pushሽ አፕ ቀስ በቀስ መቀጠል ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 8
የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በክንድ ዝርጋታ ይጨርሱ ፡፡ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ የቀኝዎን ክንድዎን ያጥፉ ፣ ከጀርባዎ ያዙሩት ፣ ክርኑን ወደ ላይ እያመለከቱ ፡፡ እንዲሁም የግራ ክንድዎን ያጥፉ ፣ ግን ተቃራኒውን እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ክርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ጣቶችዎን ከኋላዎ ወደ "መቆለፊያ" ያገናኙ። ቦታውን ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ እጆችን ይቀያይሩ።
ደረጃ 9
ቀኝ እጅዎን በደረትዎ በኩል ያራዝሙ ፣ ወደ ግራ ይጠቁሙ ፡፡ በግራ መዳፍዎ በቀኝ ክርንዎ ላይ ወደ ታች ይጫኑ ፡፡ ጡንቻዎችን ለ 20 ሰከንዶች ያራዝሙ ፣ እጆችን ይቀያይሩ ፡፡
