ልክ በሰው አካል ውስጥ እንዳለ ማንኛውም ጡንቻ ፣ ትሪፕስፕስ የተወሰነ መጠን ያለው ሥራ ይፈልጋል ፡፡ እሱን ለማሠልጠን ብዙ የተለያዩ ውስብስቦች አሉ ፣ ግን እያንዳንዱ ፕሮግራም በተናጠል ግለሰባዊ ነው እናም ለተወሰኑ ተግባራት እና ከአንድ ሰው የፊዚዮሎጂ ባህሪዎች ጋር ተጣጥሟል ፡፡
በጂምናዚየም ውስጥ triceps መሥራት
ትሪፕስፕስ የትከሻው ትሪፕስፕስ ጡንቻ ነው ፣ ከድምፁ አንፃር የቢስፕስ ሁለት እጥፍ ይበልጣል ፡፡ በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ በሶስት እጥፍ የሚወጣውን የሶስት እጥፍ ማድረጊያ ማድረጉ የተሻለ ነው ፣ ጡንቻዎቹ ለማገገም በቂ እረፍት ይፈልጋሉ ፡፡ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በብርሃን ማሞቅ መጀመር አለበት ፣ አለበለዚያ ከፍተኛ የመቁሰል ዕድል አለ።
የሥልጠና ትሪፕፕስ መሰረታዊ መልመጃ የተጠጋ የቤንች ማተሚያ ነው ፡፡ ጠባብ መያዣው ፣ የ triceps ጠንከር ያለ ሥራው ውስጥ ተካትቷል ፣ የተመቻቸን ርቀት መምረጥ አስፈላጊ ነው ፣ በአማካኝ በአውራ ጣቶች መካከል ከ 20-30 ሴ.ሜ ነው ፡፡
በመጨረሻው ድግግሞሾች ውስጥ የሞተውን ማእከል ለማሸነፍ እርስዎን በሚያረጋግጥዎ እና በሚረዳዎት ባልደረባ እርዳታ አሞሌውን መጫን የተሻለ ነው ፡፡ አንድ ልምድ ያለው የጂም አጋር በማንኛውም ሥልጠና ውስጥ 50% ስኬታማ ነው ፣ በተለይም በመሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የስፖርት መሣሪያዎች ክብደት በበቂ ሁኔታ ይሳካል ፡፡
በጣም ውጤታማ ለሆነ የ triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የእርስዎን triceps እና biceps ያወዛውዙ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ለሁለቱም ጡንቻዎች የተለያዩ ልምዶችን እንደ ተለዋጭ መጠቀም ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ የቤንች ማተሚያውን ለ triceps በመለዋወጥ እና አሞሌውን ለቢስፕስ ማንሳት ፡፡ የጡንቻ ተቃዋሚዎች ጥንድ ሆነው የሚሰሩ በጥንካሬ እና በጅምላ ከፍተኛ ትርፍ ያስገኛሉ ፡፡
ትሪፕሶቹን ለመስራት ውጤታማ እንቅስቃሴ የፈረንሳይ ፕሬስ ነው ፡፡ በሚቆሙበት ፣ በሚቀመጡበት ወይም በሚተኛበት ጊዜ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ እንደ ሰውነት አቋም ላይ በመመርኮዝ የተለያዩ የ ‹triceps› ጡንቻዎችን እሽጎች ይሰሩዎታል ፡፡ ይህ መልመጃ 4-6 ስብስቦችን ፣ እያንዳንዳቸው 8-12 ድግግሞሾችን ይፈልጋል ፡፡
ትሪፕስፕስ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ሊታፈሱ ይችላሉ ፣ pushሽ አፕዎችን ከእጅ አንጓዎች ጋር ይያዙ ፣ ጥልቅ ተጣጣፊዎችን ያድርጉ ፡፡ እዚህ ከቀበቶው ጋር የተያያዙ ተጨማሪ ክብደቶችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ የድጋሜዎች ብዛት ከ 6 እስከ 12 ነው ፣ የአቀራረብ ብዛት እንደ ስልጠናዎ መጠን የሚወሰን ሆኖ ከ 3 እስከ 6 ነው ፡፡
በቤት ውስጥ ለመለማመድ መልመጃዎች
በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቤት ውስጥም እንዲሁ የ triceps ሥልጠና ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ስለዚህ በአግድም አሞሌ እና ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ ተለዋጭ ልምምዶች የ triceps ብቻዎን ብቻ ሳይሆን የቢስፕስዎንም ጭምር ግዙፍ እና ጎልቶ እንዲታዩ ያደርጋቸዋል ፡፡
ከወለሉ ወይም ከሁለቱ ወንበሮች መካከል የሚገፋፉ ጫፎች የ ‹triceps› ጡንቻን ለማዳበር በጣም ውጤታማ ልምዶች ናቸው ፡፡ ከ6-8 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ እያንዳንዳቸው 12-15 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
በጂምናዚየም ውስጥም ሆነ በቤት ውስጥ የሚገኙትን የደብልብልል ልምምዶችን በመጠቀም triceps ን ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ አንድ ክንድ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ በዴምብልቤል ማራዘሙ ፣ ዘንበል ባለበት ቦታ ላይ አንድ ክንድ በዴምቤል ቀና ማድረግ ፣ ጉልበቱ ወንበሩ ላይ ወይም ወንበሩ ላይ ተደግፎ ወዘተ.
በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ትክክለኛው ቴክኒክ አስፈላጊ ነው ፣ ያለዚህም ከተሰራው ስራ ከፍተኛ ውጤት አይኖርም ፡፡ መልመጃዎቹን በንጽህና ማከናወኑን ያረጋግጡ ፣ እንቅስቃሴውን እስከ መጨረሻው ያድርጉ ፡፡
ለአመጋገብዎ ትኩረት ይስጡ ፣ ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬቶች በበቂ መጠን መኖር አለባቸው - የቀድሞው የጡንቻን ብዛት እድገትን ያረጋግጣል ፣ ሁለተኛው ደግሞ ለሰውነት አስፈላጊ ኃይል ይሰጣል ፡፡
