ቢስፕስ በትከሻው ፊት ለፊት ትልቅ ፣ በከፍተኛ ደረጃ የሚታይ ጡንቻ ነው ፡፡ ብዙ አትሌቶች በስልጠናዋ ላይ ልዩ ትኩረት ሰጡ ፡፡ የቢስፕስ ዋና ተግባር ክንድውን በክርን መገጣጠሚያ ላይ ማጠፍ ነው ፡፡ ለዚህም ነው እሱን ለማንሳት የሚረዱ ልምምዶች ይህንን እንቅስቃሴ ያካተቱት ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - አግድም አሞሌ;
- - ባርቤል;
- - ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቢስፕስን ለመሳብ በጣም የተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከወለሉ የሚገፉ መወጣጫዎች ናቸው ፡፡ ለማድረግ ፣ የውሸት ቦታ ይያዙ ፡፡ እጆችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ ጀርባዎን ይመልከቱ ፣ ጠፍጣፋ እና መታጠፍ የለበትም ፡፡ ክርኖችዎን በማጠፍ ቀስ በቀስ ራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ወለሉን በደረትዎ ለመንካት ይሞክሩ. ቢስፕስዎን በመያዝ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይነሱ። 10-12 pushሻዎችን ያከናውኑ ፡፡ ከጊዜ በኋላ የአቀራረብን ቁጥር በመጨመር ጭነቱ ሊጨምር ይችላል ፡፡
ደረጃ 2
የባርቤል እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ቢስፕስን መገንባት ይችላሉ ፡፡ ቀጥ ብለው ቆሙ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ ባርበሉን በዝቅተኛ መያዣዎ ላይ በቀስታ ይያዙት። ቢስፕስዎን በተሻለ ለማግለል ክርኖችዎን ከጎንዎ ጋር በጥብቅ ይጫኑ ፡፡ ባርበሉን ቀስ በቀስ ወደ ከፍተኛው ከፍ ያድርጉት ፡፡ የፕሮጀክቱን ታች ዝቅ ያድርጉት። መልመጃውን ከ10-15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ማንሻዎችን ሲያደርጉ የፊት እግሮቹ ብቻ የሚንቀሳቀሱ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፡፡ በዚህ ጉዳይ ውስጥ ያሉት ክርኖች እንቅስቃሴ አልባ ሆነው መቆየት አለባቸው ፡፡
ደረጃ 3
ሌላው ውጤታማ የሰውነት እንቅስቃሴ በክርን ላይ አፅንዖት በመስጠት ባርቤልን ማንሳት ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ ፕሮጄክቱን በላይኛው መያዣ ይያዙ ፡፡ ግንባሮችዎን ጠፍጣፋ መሬት ላይ ያድርጉ። ክርኖችዎን በተቻለ መጠን ወደ ሰውነትዎ ያንቀሳቅሱ ፡፡ ባርበሉን በቀስታ ያሳድጉ። እጆቹ በወቅቱ በከፍተኛው ቁመታቸው መሆን አለባቸው ፡፡ ቢስፕስን ለመጫን ፣ ሳያንኳኩ ሳንቃውን በጥሩ ሁኔታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ 10-15 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 4
አግድም አሞሌ እንዲሁ ቢስፕስ በፍጥነት ሊያወጣ ይችላል ፡፡ ይህንን ለማድረግ አሞሌውን ከስር መያዣዎ ጋር ይያዙ ፡፡ ሰውነትዎን በቀስታ ወደ ላይ ይጎትቱ። አሞሌውን በአገጭዎ ለመንካት ይሞክሩ። በቀስታ ራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። መልመጃውን ከ10-12 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
ድብብብልቦችን በመጠቀም ቢስፕስዎን ይገንቡ ፡፡ ከተወዳጅ ልምምዶች መካከል አንዱ ማንሳት ነው ፡፡ ወንበሩ ላይ ተቀመጡ ፡፡ በአንድ እጅ በጉልበቱ ላይ ማቆሚያ ያኑሩ ፣ በሌላኛው ደግሞ ድብርት ይውሰዱ ፡፡ ትንሽ የሰውነት ዘንበል ያድርጉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ጀርባው ጠፍጣፋ መሆን አለበት ፡፡ ቀስ ብለው ክንድዎን ከድብልብልብሎች ወደ ደረቱ ያጠጉ ፡፡ ቢስፕስዎን በተቻለ መጠን ለማጥበብ ይሞክሩ ፡፡ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በእያንዳንዱ ክንድ ላይ መልመጃውን 15-20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
