ደካማ ፕሬስ የውስጥ አካላትን ሥራ ፣ የአከርካሪው ሁኔታ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ማተሚያውን በትክክል ማወዛወዝ አስፈላጊ ነው ፡፡ በስልጠና ወቅት ሁሉም ክፍሎች መሥራት አለባቸው-የታችኛው ፣ የላይኛው የሆድ እና የጎን የሆድ ጡንቻዎች ፡፡ መልመጃ በሳምንት 2 - 4 ጊዜ እና ከጥቂት ቀናት በኋላ ሆድዎ እንደተስተካከለ ያስተውላሉ ፣ እና በጣም ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል ፡፡
ከላይ እና በታችኛው ፕሬስ ጋር ይስሩ
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆቻችሁን ከፊትዎ ላይ ዘረጋ ፣ ጉልበቶቻችሁን አጣጥፉ ፣ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ፊት ያራዝሙ ፣ ከወለሉ ትንሽ ከፍ ብለው ይነሳሉ ፣ የቀኝ እግርዎን ጉልበት ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡ እስትንፋስ እና ራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሚቀጥለው እስትንፋስ ላይ ሰውነቱን እንደገና ያንሱ ፣ የግራውን ጉልበት ወደ ደረቱ ይምሩ ፡፡ መልመጃው በእያንዳንዱ ልዩነት ውስጥ 10 ጊዜ መከናወን አለበት ፡፡
እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በተመሳሳይ ቦታ ያኑሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ወለል ዝቅ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን 25 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
የቀደመውን ስሪት ትንሽ ያወሳስቡ። በሚወጡበት ጊዜ ገላውን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና እንዲሁም ጉልበቶችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ተመሳሳይ አቋም ይውሰዱ ፡፡ በሚነሱበት ጊዜ የክርንዎን ቦታ ይመልከቱ ፣ በትክክል ወደ ጎኖቹ ያቆዩዋቸው። ሰውነትን ማጠንጠን አንገቱ ላይ ሳይሆን በፕሬሱ ውጥረት ምክንያት መሆን አለበት ፡፡ መልመጃውን 25 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
እጆችዎን በደረትዎ ላይ ይሻገሩ ፡፡ ትንፋሹን ይተንፍሱ እና ገላውን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ አንገትዎን ከአንገትዎ እግር አጠገብ ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡ 20 ማንሻዎችን ያጠናቅቁ።
መዳፍዎን ከቅርፊትዎ በታች አድርገው እግርዎን ከወለሉ በላይ በ 70 ዲግሪ ማእዘን ያኑሩ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ የጉልበትዎን ጎንበስ እያለ ግራ እግርዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ከወለሉ በላይ እንደገና ያስቀምጡት ፡፡ በቀኝ እግርዎ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። መልመጃውን 24 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ለግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች እንቅስቃሴዎች
ይቀመጡ, ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ያቆዩ ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሳዩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነቱን ትንሽ ወደኋላ ይጎትቱ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነቱን ወደ ወገቡ ያጠጉ ፣ ደረቱን ወደ ግራ ያዙሩት እና የግራ ጉልበቱን በቀኝ ክርኑዎ ይንኩ ፡፡ እስትንፋስ ያድርጉ እና ገላውን እንደገና ይውሰዱት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ቀኝ ጭንዎ ይጠጉ ፣ ቀኝ ጉልበቱን በግራ ክርኑዎ ይንኩ ፡፡ በእያንዳንዱ ልዩነት ውስጥ መልመጃውን 10 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ጀርባዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ እና እግሮችዎን ያራዝሙ ፡፡ በአተነፋፈስ ግራ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ የላይኛው አካልዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ የቀኝ ክርዎን እስከ ጭኑ ድረስ ያርቁ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ይህንን እንቅስቃሴ 15 ጊዜ ያከናውኑ ፡፡ ከዚያ በሌላኛው በኩል መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
