ቀጭን ወራጅ ላለመሆን እና እንደ ቆንጆ ፣ እንደ ፓምፖች ወንዶች ለመሆን ፣ ግብዎን ለማሳካት አስገራሚ ፍላጎት ሊኖርዎት ይገባል ፣ እና በእርግጥ ፣ ክብደትን በትክክል እንዴት እንደሚያሳድጉ ርዕስን ያጠናሉ ፡፡ ሥራቸውን ሙሉ በሙሉ ያደሩ ሰዎች ሁል ጊዜ የሚፈለገውን ውጤት ያስገኛሉ ፡፡
በውጤቱ ማመን በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ የራስዎን መንገድ ለመከተል ቀላል ያደርገዋል። ክብደት መጨመር ቀላል ነው! ሁሉም ገደቦች በጭንቅላቱ ውስጥ ብቻ ናቸው ፡፡ ውጤታማ የጅምላ ትርፍ ለማግኘት ሦስት አካላት አሉ እነዚህም 65% - አመጋገብ ፣ ሥልጠና - 30% እና ዕረፍት - 5% ናቸው ፡፡
ክብደት ለመጨመር እንዴት እንደሚመገቡ
ክብደትን በትክክል ለመጨመር የዕለት ምግብዎ ፕሮቲኖችን ፣ ቅባቶችን እና ካርቦሃይድሬትን የያዘ መሆን አለበት ፡፡ እንደዚህ ካሰራuteቸው በጣም ውጤታማ ይሆናል-50% ካርቦሃይድሬት ፣ 40% ፕሮቲን እና 10% ቅባት።
ፕሮቲኖች ጡንቻዎቻችን የተሠሩበት ነው ፡፡ ፕሮቲኖች ወደ ሰውነታችን የሚገቡበት በጣም ሊፈጩ የሚችሉ እና ርካሽ ምግቦች-እንቁላል ፣ የዶሮ ጡቶች ፣ የጎጆ ጥብስ ፣ ዘንበል ያሉ ዓሳዎች ናቸው ፡፡
እንቁላል በጣም ርካሽ እና በቀላሉ ሊፈታ የሚችል የፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡ እነሱ በሚበስሉበት ጊዜ በጣም የተሻሉ ናቸው ፣ ግን በብዛት የበሰለ መብላት ካልቻሉ በጥሬው መምጠጥ ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን ጥሬ እንቁላል በሚመገቡበት ጊዜ 60% ብቻ እንደሚወስድ ያስታውሱ ፡፡
ካርቦሃይድሬቶች ለእኛ የኃይል ምንጭ ሆነው ያገለግላሉ ፡፡ እንደ ሩዝ ፣ ኦትሜል ፣ ባክሄት ካሉ የተለያዩ እህሎች ሊገኙ ይችላሉ ፡፡ ሌሎች ጥሩ የካርቦሃይድሬት ምንጮች የዱር ስንዴ ፓስታ እና እርሾ ክሬም ናቸው ፡፡
ስብን በተመለከተ እነሱ በእንቁላል አስኳሎች ፣ በአሳ እና በስጋ ውስጥ ይገኛሉ ፡፡ የእለት ተእለት ምግብዎን ከተመገቡ በኋላ አብዛኛውን ጊዜ ከእነሱ ጋር 10% ቅባት ያገኛሉ ፡፡ ነገር ግን የሚፈለገውን የስብ መጠን መውሰድ አልቻሉም ብለው የሚያስቡ ከሆነ ፣ ከዚያ በተጨማሪ የዓሳ ዘይት ወይም ተልባ ዘይት መጠቀም ይችላሉ ፡፡
ያለ ሥልጠና ብዛት በትክክል ማግኘት አይቻልም ፡፡
ከብረት ጋር የማይሠሩ ከሆነ ታዲያ በምግብ ወቅት የሚወስዷቸው ሁሉም ካሎሪዎችዎ ወደ ስብ ውስጥ ይገባሉ ፣ እና እኛ በጣም ወደምንፈልገው ጡንቻዎች ውስጥ አይገቡም ፡፡
ብዙውን ጊዜ ይህን ካደረጉ ታዲያ ሰውነትዎ በቀላሉ ለማገገም ጊዜ ስለሌለው በሳምንት 3 ጊዜ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ማሠልጠን የተሻለ ነው ፡፡ እና ያነሰ ካደረጉ ከዚያ በቀላሉ በ1-2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ለማሠልጠን ጊዜ አይኖርዎትም ፡፡
በሁለቱም መሰረታዊ ልምምዶች እና በተናጥል ልምዶች መስራት ይችላሉ ፡፡ በ 4 ስብስቦች ውስጥ ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾችን ማድረግ እንዲችሉ ከክብደቶች ጋር መሥራት ያስፈልግዎታል ፡፡ በተመሳሳይ ቀን አንድ ትልቅ የጡንቻ ቡድን እና አንድ ትንሽ የጡንቻ ቡድንን እንዲያሠለጥኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወደ ሳምንቶች ይሰብሯቸው ፡፡ ሰኞ-ደረት እና ቢስፕስ ፡፡ ረቡዕ: እግሮች እና ትከሻዎች. አርብ: ጀርባ እና triceps።
ማረፍ በእርግጥ ከዚህ በመነሳት ጠንካራ እድገትን አያስተውሉም ነገር ግን ቢያንስ በ 12 ሰዓት ለመተኛት ከሄዱ እና እስከ ጠዋት ድረስ ለቴሌቪዥን ዝግጅቶች የማይቀመጡ ከሆነ እድገቱ ብዙም ሳይቆይ አይመጣም ፡፡ ክብደትን በትክክል ማግኘት የሚችሉት የተመጣጠነ ምግብን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ማረፍን በማጣመር ብቻ ነው ፡፡
