በሁለቱም የሙያ እና አማተር አትሌቶች ላይ ከመጠን በላይ መከሰት ይከሰታል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማያነብ ዕቅድ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በመጀመሪያ ሳምንታዊውን የሥልጠና መርሃግብርዎን በጥንቃቄ መመርመር ያስፈልግዎታል ፡፡ እሱን ለማዘጋጀት ብዙ መሰረታዊ ህጎች አሉ። የጣት ደንብ-አንድ የጡንቻ ቡድን በሳምንት አንድ ጊዜ ብቻ ነው የሚወጣው ፡፡
ደረጃ 2
ጡንቻዎች ለማገገም የተለያዩ ጊዜዎችን ይፈልጋሉ ፣ ቢያንስ ቢያንስ ለአራት ቀናት ፡፡ ብቸኛዎቹ የማይካተቱት የሆድ ጡንቻዎች ናቸው ፣ በየቀኑ ሊጫኑ ይችላሉ ፡፡ ለማገገም የሚያስቀና ችሎታ አላቸው ፡፡
ደረጃ 3
አብዛኛዎቹ አትሌቶች በሳምንቱ መጀመሪያ ላይ የፕሮግራሙን ቀላሉ ደረጃዎች ወይም በተናጥል ብቻ የካርዲዮ ስልጠናዎችን ማድረግ ይመርጣሉ ፡፡ ወደ ሸክሞቹ ምት ቀስ በቀስ ለመግባት ይህ አስፈላጊ ነው። በጣም ኃይለኛ ሸክሞች በሳምንቱ አጋማሽ እና መጨረሻ ላይ ይወድቃሉ ፡፡
ደረጃ 4
የሚቀጥለው ደንብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ይበልጥ ከባድ በሆነ ጊዜ ለማገገም ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል ፡፡ ቀላል ክብደት ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዙ ጊዜ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ ይህንን ደንብ ችላ ካሉ ፣ የጡንቻን እድገት እንኳን ማቀዝቀዝ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 5
ከባዶ ወይም ከረጅም እረፍት በኋላ ከጀመሩ በሳምንት የሥራውን ፍጥነት በ 10 በመቶ ብቻ ማሳደግ ይችላሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በተመሳሳይ ጊዜ ለማካሄድ ይመከራል ፣ በምን ሰዓት - እራስዎን ይምረጡ ፡፡
ደረጃ 6
በእርግጥ የእረፍት ቀናት ብዛት በጤንነት ሁኔታ ፣ በተሞክሮ ፣ በአመጋገብ ፣ በጭንቀት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ስለሆነም እርስዎ ራስዎን አመጋገብዎን በማመጣጠን እና አስጨናቂ ሁኔታዎችን ለማስወገድ በመሞከር የእነሱ ቅነሳ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 7
ጥሩ እንቅልፍ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም በሕልም ውስጥ የጡንቻዎች እድገት ሂደት ይሠራል ፡፡ በቀን ቢያንስ ለ 7 ሰዓታት መተኛት ይመከራል ፣ እና በተሻለ ሁሉም 8. አስፈላጊ ከሆነ የቀን እንቅልፍን ችላ አይበሉ ፡፡
ደረጃ 8
የእንቅልፍ እጦት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማገገምዎን በእጅጉ ያዘገየዋል ፡፡ በመደበኛ የማታ ዕረፍት እጥረት ሰውነት በቀላሉ የተለመደውን የሥልጠና ፍጥነት እንኳን መቋቋም አይችልም ፡፡
ደረጃ 9
ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ዘና ለማለት እንዲረዳዎ የማዘናጋት እንቅስቃሴዎችን በመደበኛነት ይለማመዱ ፡፡ እነዚህ እንቅስቃሴዎች በእግር መጓዝ ፣ መሮጥ ፣ ማራዘም ወይም ጂምናስቲክን ያካትታሉ ፡፡ አካላዊ እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ማሞቅ እና ማቀዝቀዝዎን ያረጋግጡ ፡፡
ደረጃ 10
ስለ ስፖርት ከልብዎ ከሆኑ የመታሸት ቴራፒስት መደበኛ ደንበኛ ይሁኑ ፡፡ ማሸት የሰውነትን መልሶ የማገገም ሂደት በጣም ያፋጥነዋል ፡፡ እንደ አማራጭ የራስ-ማሸት ቴክኒኮችን መቆጣጠር ፡፡
ደረጃ 11
ዋና የመዝናኛ ዘዴዎች-ዮጋ ፣ ምስላዊ ፣ ማሰላሰል ፣ የመተንፈሻ ዘዴዎች ፡፡ በዚህ መንገድ የጭንቀት ደረጃን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ ይችላሉ - የማገገም ጠላት ፡፡
ደረጃ 12
ትክክለኛው ምግብ ለሁሉም የአካል ክፍሎች እና ሕብረ ሕዋሳት የግንባታ ቁሳቁስ ስለሚሰጥ አመጋገብዎን ይከታተሉ። በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬት መኖር አለባቸው ፡፡ በተጨማሪ የቪታሚን ውስብስብ ነገሮችን መውሰድ ጠቃሚ ይሆናል ፡፡
