የተጣበቁ ጡንቻዎች እና ጠፍጣፋ ሆድ በጭራሽ ከቅጥ አይወጡም ፡፡ በቤት ውስጥ በአጭር ጊዜ ውስጥ በጣም ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ጠቃሚ ምክሮች እና ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በዚህ ላይ ይረዱዎታል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
የተገላቢጦሽ ሽክርክሪት የሆድዎን ዝቅተኛ የሆድ ዕቃዎን በብቃት ለመምታት የሚያስችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ - ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ ክንዶች በሰውነት አጠገብ ይገኛሉ ፡፡ የሆድዎን ሆድ በተቻለ መጠን ያጥብቁ እና ቀስ በቀስ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ዳሌዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። ወደ መጀመሪያው ቦታ በዝግታ ይመለሱ። መልመጃው በ 2-3 ስብስቦች ውስጥ 12-15 ጊዜ መደገም አለበት ፡፡
ሰያፍ ሽክርክሪት የግዴታዎን የሆድ ዕቃዎች ለመገንባት ይረዳል ፡፡ ወለሉ ላይ ተኛ ፡፡ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ጎንበስ ፡፡ እጆችዎን ከክርንዎ ጋር በመለያየት ከአንገትዎ ጀርባ ያኑሩ ፡፡ በቀኝ ክርዎ ወደ ግራ ጉልበትዎ በመድረስ ሰውነትዎን በቀስታ ያንሱ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። አሁን በግራ ክርንዎ ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ይድረሱ ፡፡ መልመጃውን በ 20 ስብስቦች ውስጥ ከ 20-25 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
መደበኛ ጠመዝማዛ የላይኛው ፕሬስ ለመምታት የታለመ ነው ፡፡ የሚከናወነው ከተጋለጠ አቋም ነው ፡፡ እግሮች በጉልበቶች ላይ በትንሹ ተጣምረዋል ፣ እጆቹ ከጭንቅላቱ ጀርባ ይገኛሉ ፡፡ የላይኛው አካልዎን በቀስታ ያንሱ። ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
እባክዎን ያስተውሉ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ የታችኛው ጀርባ ከወለሉ ወለል ላይ በጥብቅ መጫን አለበት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ በመመርኮዝ መልመጃው ከ30-50 ጊዜ መደገም አለበት ፡፡
የሚከተለው መልመጃ ደግሞ ዝቅተኛውን ፕሬስ ለመምታት ይረዳል ፡፡ ወለሉ ላይ ተኛ ፡፡ እጆችዎን በሰውነት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ ከሰውነት ጋር ቀጥ ያለ አንግል እንዲሰሩ ቀስ በቀስ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡ ይህንን ቦታ ለ 3-5 ሰከንዶች ያስተካክሉ። እግሮችዎን በቀስታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ። መልመጃውን በ 3-4 ስብስቦች ውስጥ 15-20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስተካክሉ
ጥሩ የሆድ ዕቃን ለማፍሰስ ቀላል እና ቀላል እንደሆኑ ይታመናል። በእርግጥ ይህ በጭራሽ ጉዳዩ አይደለም ፡፡ ጥሩ ውጤት ለማግኘት በመደበኛነት መለማመድ እና በትክክል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት ፡፡
ለጡንቻዎች የላይኛው ክፍል መሰረታዊ ልምምዶች በእጆቹ ላይ አፅንዖት በመስጠት ከተቀመጠበት ቦታ እግሮቹን እያሳደጉ ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ እንቅስቃሴዎች በቋሚ እና አግድም አውሮፕላኖች ውስጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ ይከናወናሉ ፡፡ ይህ መልመጃ ለመካከለኛ ABS ደግሞ ተስማሚ ነው ፡፡
የሰውነት ውጣ ውረዶችም ጥሩ ናቸው ፡፡ መልመጃው በልዩ አግዳሚ ወንበር ላይ ሊከናወን ይችላል ፡፡ ወንበር ላይ ከተቀመጡ ፣ እግሮችዎን ከታች በማስተካከል እና ከዚያ ሰውነቱን ወደኋላ ካጠጉ እና ወደ ቀደመው ቦታው ከተመለሱ መልመጃው ወደ መካከለኛው ፕሬስ እና ወደ ላይኛው ክፍል ይመራል ፡፡
የታችኛውን ፕሬስ ለመምታት ባለሙያዎችም በልዩ ወንበር ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ይመክራሉ ቀስ በቀስ እግሮቹን ከፍ በማድረግ ወይም እግሮቹን ከፍ በማድረግ መሬት ላይ ተኝተው ፡፡ በጎን በኩል ወይም በጎን በኩል ከታጠፈ ጎንዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎን ከፍ ማድረግ የጎን ለጎን ማተሚያዎን ለመምታት ቀላሉ ልምምዶች ናቸው ፡፡
