የእጆችንና የእግሮቹን ጡንቻዎች ለመገንባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ ሳይሆን አመጋገብዎን መከታተል ያስፈልግዎታል ፡፡ ከሁሉም በላይ የተመጣጠነ ምግብ እና የስፖርት እንቅስቃሴዎች ጥምረት ለቆንጆ እና ለፓምፕ ሰውነት ቁልፍ ይሆናል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛነትም ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡ ያለ ስርዓት ውጤት አያገኙም ፡፡ ስለዚህ ለማሠልጠን ለእርስዎ የበለጠ አመቺ የሆነውን የቀኑን ሰዓት ያስቡ ፡፡ እናም ቀድሞውኑ በዚህ ላይ በመመስረት ለወደፊቱ ትምህርቶች መርሃግብር ያዘጋጁ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእጆችን ጡንቻዎች ለማሠልጠን የተቀየሰ ነው ፡፡ ስለዚህ, ቁጭ ብለው ሰውነትዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ ፣ ጀርባዎን አያጠፍሩ ፡፡ ክርኖችዎን እስከ ገደቡ እያጠፉ በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ እና ያንሱ ፡፡ ከዚያ ዱባዎችን ዝቅ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ። መልመጃውን ከ 8-10 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ ፡፡ በነገራችን ላይ ይህ ዘዴ የቢስፕስ ደካማ አካባቢዎችን ለማልማት ያለመ ነው ፡፡ ለበለጠ ውጤት ፣ እነዚህን መሰረታዊ መመሪያዎች ይከተሉ-ክርኖችዎን በቦታው አጥብቀው ይያዙ ፣ ሁሉንም እንቅስቃሴ ይቆጣጠሩ እንዲሁም ሰውነትዎን አያወዛውዙ ፡፡
ደረጃ 2
ግን በአንድ እጅ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ አንድ ማተሚያ የማከናወን ዘዴ-ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ መላ አካሉን ቀጥ አድርገው ይያዙ; የእጅቱን ትከሻ ከትከሻው ጋር በመስመር ላይ ያድርጉት ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ያለውን ድብርት ዝቅ ያድርጉ እና እጆቻችሁን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ጎንበስ ፡፡ ከዚያ ክንድዎን ማስተካከል እና ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ያስፈልግዎታል። ለዚህ መልመጃ የሚመከሩ ድግግሞሾች ብዛት 8-10 ነው ፡፡ ገና መጀመር ከጀመሩ 4-6 ማድረግ እና ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 3
አሁን በእግርዎ ጡንቻዎች ላይ ለመስራት ይዘጋጁ ፡፡ መሮጥ በጣም ውጤታማ ሊሆን ይችላል። ከመጀመሪያዎቹ ቀናት ጀምሮ ረጅም ርቀት በከፍተኛ ፍጥነት አይሂዱ (ይህ የተፈለገውን ውጤት አይሰጥም ፣ ስለሆነም ጡንቻዎችን ብቻ ይጎትቱታል) ፡፡ ፍጥነቱን ቀስ በቀስ ለመጨመር ያስታውሱ። በመሮጥ ወይም በመገጣጠም ይጀምሩ። ከእንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሰውነትን ከመጠን በላይ ስለማይጫኑ በሚቀጥለው ቀን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 4
መሮጥ ለእርስዎ ትክክል ካልሆነ ፣ ስኩተቶችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በቀን ከ15-20 ድግግሞሽ ይጀምሩ። የተመቻቹ የቁጥሮች ብዛት 100 ነው ፣ ግን ወዲያውኑ መድረስ የለበትም ፣ ግን ከጊዜ በኋላ ፡፡ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በብቃት መከናወን ስላለበት እውነታም አይርሱ ፡፡ ይህ ማለት በሚንሸራተቱበት ጊዜ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት እና ወገብዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ በማድረግ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው መያዝ አለብዎት ፡፡
