ከዋና እስከ ዮጋ ድረስ መዘርጋት የማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል መሆን አለበት ፡፡ ሰውነት ይበልጥ በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲሠራ እና ለጡንቻዎች የደም አቅርቦትን እንዲጨምር ይረዳል ፡፡ ችላ ሊባሉ የማይገባቸው ትምህርቶችን ለማካሄድ መሰረታዊ ህጎች አሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጠዋት ላይ ከአልጋዎ ዘለው መውጣት እና ወዲያውኑ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አያስፈልግዎትም ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ጡንቻዎቹ እንዲሞቁ ያስፈልጋል ፣ ለዚህ ትንሽ ቀለል ያለ ሙቀት ያድርጉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማራዘም መጀመር ያለብዎት ከዚያ በኋላ ብቻ ነው ፡፡
ደረጃ 2
ብዙ ሰዎች በተቻለ ፍጥነት ሁሉንም ጡንቻዎች ለመዘርጋት በመሞከር ስህተት ይሰራሉ። መልመጃዎቹ በተቀላጠፈ እና በዝግታ መከናወን እንዳለባቸው ማስታወሱ ተገቢ ነው ፣ አለበለዚያ የጉዳት አደጋ አለ። ጡንቻዎች ቀስ በቀስ በኦክስጂን መሞላት አለባቸው ፣ እና ይህ ሊገኝ የሚችለው በዝግተኛ እንቅስቃሴዎች ብቻ ነው።
ደረጃ 3
የመለጠጥ እንቅስቃሴውን በሚያደርጉበት ጊዜ ህመም ከተሰማዎት ጭነቱን መቀነስ አለብዎት ፡፡ መልመጃዎቹ በምንም ዓይነት ሁኔታ በኃይል አይሠሩም ፡፡ ከጭንቀት ጋር ለመላመድ ሰውነት ጊዜ ይፈልጋል ፣ ስለሆነም ቀስ በቀስ እና ልከኝነት አይጎዱም ፡፡
ደረጃ 4
በመለጠጥ ጊዜ ትክክለኛውን መተንፈስ መከታተል አስፈላጊ ነው ፡፡ ሊዘገይ አይችልም ፣ ይህ ሁሉንም ጥረቶች ወደ ዜሮ ይቀነሳል። እንዲሁም መተንፈስ የማያቋርጥ እና ያልተስተካከለ መሆን የለበትም ፣ ስለሆነም ጡንቻዎችን ሊጎዱ እና ከስልጠና በኋላ ህመም ሊሰማዎት ይችላል ፡፡ በአፍንጫው መተንፈስ እና በአፍ ውስጥ ማስወጣት ፡፡
ደረጃ 5
ተለዋዋጭነት በፍጥነት ስለሚጠፋ የማያቋርጥ ሥልጠና አለመኖር ሁሉንም የቀድሞ ጥረቶች ውድቅ ሊያደርግ ይችላል። በሐሳብ ደረጃ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማያደርጉ ቢሆንም እንኳ የመለጠጥ ልምምዶች በየቀኑ ፣ በቀን ብዙ ጊዜ መከናወን አለባቸው ፡፡
ደረጃ 6
በስልጠና ውስጥ በጣም ከሚሳተፉ እነዚያ ጡንቻዎች ጋር መወጠር መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡ እንዘረጋ ከተለጠጠ በኋላ በመርገጫ ማሽን ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አቅደዋል ፣ ስለሆነም ከዚያ በፊት የእግርዎን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ትኩረት መስጠት አለብዎት ፡፡ የተቀሩትን የጡንቻ ቡድኖች ፣ በተለይም የከፍተኛ ደረጃ ቡድኖችን ማራዘምን ችላ አትበሉ። ይህ በአጠቃላይ አኳኋን እና መራመጃ ላይ ጠቃሚ ውጤት ይኖረዋል ፡፡
ደረጃ 7
አንድ ጀማሪ በልዩ ባለሙያ ቁጥጥር ስር የመለጠጥ ልምዶችን ማከናወን አለበት ፡፡ የተሳሳተ ነገር የመሥራት እና የመቁሰል አደጋ ከፍተኛ ስለሆነ ፣ ከዚያ በኋላ ማንኛውም እንቅስቃሴ ደስታ አይሆንም ፡፡ በየትኛው የጡንቻ ቡድን ላይ ማተኮር እንዳለብዎት ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚችሉ እና አስፈላጊ ከሆነም ዋስትና ይሰጥዎታል ፡፡
