ጂምናዚየሙን ለመጎብኘት እድሉ ከሌለዎት እና የሚወዱት ባርቤል በሶፋው ስር የማይገጥም ከሆነ ይህ ስፖርቶችን ለመተው ምክንያት አይደለም ፡፡ ሰፋፊ ይግዙ እና ወደ ፍፁም ምስል የሚወስደው መንገድ ክፍት ነው።
አስፈላጊ
- - በመያዣዎች የጎማ ገመድ መልክ ማስፋት;
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በጂምናዚየም ምንጣፍ ላይ ተቀመጥ ፡፡ ኑጉትን በትንሹ በጉልበቶች ላይ በማጠፍ እና የማስፋፊያውን ቀለበት በእግርዎ ላይ ያያይዙ ፡፡ እግሮችዎን ሳያስተካክሉ ዘንበል ይበሉ እና ሰፋፊዎቹን እጀታዎች ወደ አንገትዎ ይጎትቱ ፡፡ ክርኖቹ ተለያይተው መሰራጨት አለባቸው ፡፡ በተቻለ መጠን ሰውነትን ዝቅ ያድርጉት ፣ ግን ከጀርባዎ ጋር አልጋው ላይ አይተኛ ፡፡ ቀስ ብለው እንደገና ወደ ታች ይነሱ ፡፡ እግሮችዎን ሁል ጊዜ እንዲታጠፍ ያድርጉ ፡፡ እጆች እንቅስቃሴ-አልባ መሆን አለባቸው ፡፡ ወደ ላይ በሚነሱበት ጊዜ እራስዎን በእጆችዎ አይረዱ ፣ አለበለዚያ በሆድ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት እየቀነሰ ይሄዳል ፡፡
ደረጃ 2
በማስፋፊያ ቴፕ መሃል ላይ በሁለቱም እግሮች ይቁሙ ፡፡ እጀታዎቹን በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ እንዲሆኑ ወደ ላይ ይጎትቱ። እጆቻችሁን በቀኝ ማዕዘኖች ላይ በክርኖቹ ላይ አዙሩ ፡፡ ወንበር ላይ ሊቀመጡ ይመስል ዳሌዎን ወደኋላ እየጎተቱ በዝግታ ይቀመጡ ፡፡ በጉልበቶቹ ላይ ያለው አንግል ትክክል በሚሆንበት ጊዜ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ቀስ ብለው ወደ ላይ ይሂዱ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ ብለው ማቆየት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ይጨምራል ፡፡ በወገብዎ እና በእግሮችዎ ላይ ያለውን ጭነት ከፍ ለማድረግ ተረከዝዎን መሬት ላይ ይያዙ ፡፡
ደረጃ 3
ወለሉ ላይ ተኝተው ውሸትን ይያዙ ፡፡ በትከሻ ቁልፎቹ ደረጃ ላይ ሰፋፊውን ከጀርባዎ ያርቁ እና እጀታዎቹን በመዳፍዎ ወደ ወለሉ ይጫኑ ፡፡ ቀለበቱን በተቻለ መጠን አጭር ያድርጉት። ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ቀስ ብለው ይግፉ ፣ ከዚያ ሰፋፊውን የመቋቋም አቅም በማሸነፍ ቀስ ብለው እጆችዎን ያስተካክሉ።
ደረጃ 4
ጎንበስ ብለው ጀርባዎን ያስተካክሉ ፡፡ ሰፋፊውን በእጆቹ ላይ ጠቅልለው ይጎትቱ ፡፡ ብሩሾቹ በግምት የትከሻ ስፋት ይለያያሉ ፡፡ እጆችዎን ያሳድጉ እና በቀኝ ማዕዘኖች ላይ በክርንዎ ያጠendቸው ፡፡ የተዘረጋ ሰፋፊ ያላቸው እጆች በጭንቅላት ደረጃ መሆን አለባቸው ፡፡ ክብደትዎን ከእግርዎ ወደ ጣቶችዎ በማስተላለፍ በዝግታ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፡፡ ሚዛንዎን መጠበቅ በሚችሉበት ጊዜ ጎንበስ። እጅግ በጣም ከፍተኛ ደረጃ ላይ ከደረሱ በኋላ የሰውነትዎን አቀማመጥ ያስተካክሉ እና ከጀርባዎ ያለውን ሰፋፊ ወደ ትከሻዎ ትከሻዎች ደረጃ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 5
አንድ ሰፊ ምሳ ፣ አንድ እግር ከፊት እና ከኋላ አንድ ውሰድ ፡፡ ከፊት እግርዎ ጋር ሰፋፊውን መሃል ላይ ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑ እና እጀታዎቹን በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ የሰፋፊውን ተቃውሞ በማሸነፍ እጆችዎን ወደ ትከሻዎችዎ ይጎትቱ ፡፡ የእጅ አንጓዎች እንቅስቃሴ-አልባ መሆን አለባቸው ፡፡ እጆችዎን ወደ ደረቱ ማምጣት ፣ ክርኖችዎን በትከሻ ደረጃ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ቀስ ብለው እጆችዎን ወደታች ይመልሱ። ጀርባው ሁል ጊዜ ቀጥ ብሎ ይቀመጣል ፣ ሰውነቱን ወደ ኋላ አያዘንብ እና በታችኛው ጀርባ አያጠፍ ፡፡
ደረጃ 6
በጂምናዚየም ምንጣፍ ላይ ተቀመጥ ፡፡ ጀርባው ቀጥ ያለ ነው ፣ እግሮች ከፊትዎ ተዘርግተዋል ፡፡ ሰፋፊውን በእግርዎ ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡ ሰፋፊዎቹን እጆች ወደ ወገብዎ ይጎትቱ ፡፡ በእንቅስቃሴው መጨረሻ ቦታ ላይ የትከሻ ቁልፎች መሰብሰብ አለባቸው ፡፡ ጉልበቶቹን በትንሹ ማጠፍ ይችላሉ ፡፡ እግርዎን በጥብቅ ቀጥ ብለው ይያዙ ፣ ካልሲዎን ወደ ጎኖቹ አያሰራጩ ፡፡
