የጀርባ ክብደት ብዙውን ጊዜ ከባድ ክብደቶችን ካነሳ በኋላ ወይም በተመሳሳይ ቦታ ላይ ለረጅም ጊዜ ከቆየ በኋላ ይከሰታል ፡፡ ደስ የማይል ስሜቶችን ለማስወገድ የመለጠጥ ልምዶችን ስብስብ ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡
ጊዜያዊ ሥራ ወይም ክብደትን በመደበኛነት ማንሳት የጀርባ ህመም ያስከትላል ፡፡ እነዚህ ደስ የማይሉ ስሜቶች የሕይወትን ጥራት ይቀንሰዋል እንዲሁም ብዙ ችግሮች ያስከትላሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አዘውትሮ መዘርጋት ችግሩን ለመፍታት ይረዳል ፡፡ እንደነዚህ ያሉት ጂምናስቲክስ በጡንቻዎች እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ትልቅ ጭነት አያመለክትም ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡ ለስልጠና ፣ ጠንካራ ፣ ጠፍጣፋ ፣ ምንጣፍ ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ በአማካይ 1 ደቂቃ መመደብ አለብዎት ፡፡ ውጤቱ በጣም በቅርቡ ይታያል ፡፡
የህፃን አቀማመጥ
የመነሻ አቀማመጥ-በአራቱ እግሮች ላይ ይግቡ እና እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ ፡፡ ተረከዙን ተረከዙ ላይ ለመቀመጥ በቀስታ ዝቅ መደረግ አለበት ፡፡ በዚህ ጊዜ እጆቹ ማራዘም አለባቸው ፡፡ ወለሉ ላይ በነፃነት ማንቀሳቀስ ይችላሉ ፡፡ መቀመጫው ተረከዙን በሚነካበት ጊዜ ጀርባዎን መሳብ እና መዳፎችዎን ወደ እግርዎ ማምጣት አለብዎት ፡፡ ግንባሩ ወለሉን መንካት አለበት. በዚህ አቋም ውስጥ 30 ሰከንድ ያሳልፉ ፣ ከዚያ ትንሽ ያርፉ እና መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት
የመነሻ አቀማመጥ: ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ ጭንቅላትዎን ወደ አንድ ጎን ያዙሩ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ እና በትንሹ በማሰራጨት ፡፡ መልመጃውን ለማከናወን ጉልበቶቹን በአማራጭ ወደ አንድ ጎን ዘንበል ማድረግ እና ራስዎን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ማዞር ያስፈልግዎታል ፣ በዚህ ቦታ ለ 10 ሰከንድ ያህል ይቆዩ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባው እና ትከሻው ወደ ወለሉ ላይ መጫን አለባቸው ፡፡ የትከሻ ቁልፎቹ መነሳት የለባቸውም። በእያንዳንዱ አቅጣጫ 4 ጊዜ መታጠፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከተዘረጋ በኋላ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ለ 1-2 ደቂቃዎች ማረፍ ይችላሉ ፡፡
ሰያፍ ተዳፋት
የመነሻ አቀማመጥ-ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮች በትንሹ ተለያይተው ፣ እጆች ከጭንቅላትዎ ጀርባ ፡፡ በተቃራኒው አቅጣጫ ጭንቅላቱን በሚዞርበት ጊዜ ጉልበቶቹን በአማራጭነት በማጠፍ በመጀመሪያ በአንዱ አቅጣጫ ከዚያም በሌላ አቅጣጫ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ሁለተኛው እግር ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት ፡፡ ክርንዎን እስከ ጉልበቱ ድረስ መዘርጋት አያስፈልግዎትም። ይህ የመለጠጥ እንቅስቃሴ ነው ፣ ስለሆነም ጭንቅላቱን በጥቂቱ ማዞር ያስፈልግዎታል። ሳያቆሙ እያንዳንዱን አቅጣጫ 5 ጊዜ ይዙሩ ፡፡
ወደፊት ማጠፍ
የመነሻ አቀማመጥ-እግሮች በስፋት ተለያይተው ፣ ጣቶች ወደ ፊት ማየት አለባቸው ፡፡ መልመጃውን ለማከናወን ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ ያስፈልግዎታል እና ሲያስወጡ ወደ ፊት ጎንበስ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥታ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ጎንበስ ያድርጉት ፡፡ እጆችዎን ከፊትዎ በክርኖቹ ላይ በማጠፍ ወደ ወለሉ መድረስ አለብዎት ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ ለ 30 ሰከንድ ያህል መዘግየት ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ ቀጥ ብለው ፣ እጆቻችሁን ፣ እግሮቻችሁን አራግፉ እና መልመጃውን መድገም ያስፈልግዎታል ፡፡ እንደነዚህ ያሉ ጂምናስቲክሶችን ለመጀመሪያ ጊዜ ማከናወን ሁልጊዜ አይቻልም ፣ ግን ስለዚህ መጨነቅ የለብዎትም ፡፡ ቀስ በቀስ ጡንቻዎቹ ይለጠጣሉ እና ለመጠምዘዝ ቀላል ይሆናል። በመጀመሪያ ፣ ወደ ወለሉ ራሱ መታጠፍ አይችሉም ፣ ግን በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ፣ ቀስ በቀስ መጠኑን ይጨምሩ ፡፡
የተቀመጡ ክራንችዎች
የመነሻ አቀማመጥ-በብብትዎ ላይ ይቀመጡ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ወደ ፊት ያራዝሙ ፡፡ መልመጃውን ለማከናወን የቀኝ እግሩን ከግራ በስተጀርባ ማንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል ፣ ቀኝ እግሩን በግራ ጉልበቱ አጠገብ ባለው መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡ የግራ እጅ ከቀኝ እግሩ ጀርባ መንቀሳቀስ ያስፈልጋል ፡፡ ከቀኝ እግሩ የግራ እጁን ትከሻ እያራገፈ የግራውን መዳፍ ወደ ቀኝ እግሩ ቁርጭምጭሚት ዝቅ ለማድረግ መሞከር ያስፈልግዎታል በመቀጠል ጥልቅ ትንፋሽን መውሰድ አለብዎት እና ሲተነፍሱ በሆድ ውስጥ ይሳቡ እና ይዙሩ በቀኝ ትከሻ ላይ እየተመለከተ አካልን ወደ ቀኝ። በዚህ አቋም ውስጥ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ዘና ይበሉ እና መልመጃውን በሌላ አቅጣጫ ይድገሙት ፡፡
ደስተኛ ልጅ
የመነሻ አቀማመጥ: ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ወደ ሆድዎ መሳብ ያስፈልግዎታል ፣ እግርዎን በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ ጉልበቶቹ ተለያይተው ወደ ብብት ሊጎትቱዋቸው ይገባል ፡፡ ይህንን ቦታ ከወሰዱ በኋላ በእያንዳንዱ ጎን ለ 10-15 ሰከንዶች ለመቆየት በመሞከር ከጎን ወደ ጎን መወዛወዝ ያስፈልግዎታል ፡፡
የደረት አከርካሪን ማጠናከር
የመነሻ አቀማመጥ-ምንጣፉ ላይ በአራቱ ላይ ይግቡ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ያድርጉ ፡፡ ይህንን ቦታ ሳይለቁ ጀርባዎን ማጠፍ እና ለ 15 ወይም ለ 30 ሰከንድ ማስተካከል ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ መልመጃ “ድመት” ይባላል ፡፡ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2-3 ጊዜ መከናወን አለበት ፡፡ ከዚያ በኋላ ለአንድ ደቂቃ ያህል ማረፍ እና የግመሉን አቀማመጥ መውሰድ ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ከመነሻው አቀማመጥ ጋር ተመሳሳይ ቅስት በመፍጠር ወደ ወለሉ መታጠፍ ያስፈልግዎታል ፣ ግን በተቃራኒው አቅጣጫ ብቻ ፡፡ ይህንን ቦታ ለ 15 ወይም ለ 30 ሰከንዶች ያስተካክሉ። የደረት አከርካሪውን መዘርጋት እና ማጠናከሪያ በተለይም ለተረጋጋ ሥራ ላላቸው ይረዳል ፡፡
የሩጫ ሳንባዎች
መነሻ ቦታ: - በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ በማተኮር በአራት እግሮች ላይ ይግቡ ፡፡ መልመጃውን ለማከናወን በቀኝ እግርዎ ወደ ቀኝ እጅዎ ስፋት ማስወጣት ያስፈልግዎታል ፡፡ ተረከዙ ከእግር እስከ ጣቱ ድረስ እግሩ ወደፊት እና በትንሹ ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት ስለዚህ የቀኝ ጥጃ በትንሹ ከቀኝ ጉልበቱ ፊት ነው ፡፡ የግራ ጉልበትዎን ከፍ ማድረግ አይችሉም ፡፡ በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ከዚያ በሚወጡበት ጊዜ ወገብዎን ወደ ፊት ያጠጉ ፡፡ ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ እጆችዎን አይያንቀሳቅሱ ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ ለ 30 ሰከንዶች ያህል መዘግየት ያስፈልግዎታል ፣ እና ከዚያ ትንሽ ማረፍ እና መልመጃውን እንደገና ይደግሙ ፣ ሌላውን እግር ወደፊት ያራምዳሉ ፡፡ እነዚህ ሳንባዎች የፊት ጭንዎን ጡንቻዎች እንዲዘረጉ እና ዝቅተኛ አከርካሪዎን እንዲያጠናክሩ ይረዳሉ ፡፡ የጀርባ ህመምን ለማስወገድ ያስችሉዎታል ፡፡
