መዘርጋት (ወይም መዘርጋት) የማንኛውም ስፖርት አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ የጡንቻን ቃና እንዲጠብቁ ፣ የመለጠጥ ችሎታቸውን እንዲጨምሩ ፣ የመገጣጠሚያ እንቅስቃሴን እንዲያሻሽሉ እና የደም ዝውውርን መደበኛ እንዲሆኑ ያደርግዎታል ፡፡ ሆኖም በትክክል እንዴት ማድረግ እንዳለብዎ ካላወቁ መለጠጥ ጎጂ ሊሆን ይችላል ፡፡
ሁሉም የመለጠጥ ልምዶች ወደ ተለዋጭ እና ተለዋዋጭ ይከፈላሉ። የመጀመሪያዎቹ ለጀማሪዎች ማድረግ ጠቃሚ ናቸው ፣ ምክንያቱም የእፅዋት አደጋ አነስተኛ ስለሆነ ፡፡ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች አያስፈልጉም ፡፡ በተወሰነ ቦታ መቆለፍ ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡
ስትዘረጋ ተለዋዋጭ የተለያዩ መለዋወጥ, lunges, እና ሌሎች እንቅስቃሴዎች ያካትታል.
ትምህርቶችን ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ 2 ስብስቦችን ከ 15 - 20 ጊዜዎች ያድርጉ ፣ ገመድ ይዝለሉ ወይም በማይንቀሳቀስ ብስክሌት ላይ ለጥቂት ደቂቃዎች ያሠለጥኑ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመደበኛነት መከናወን አለበት ፡፡ ከሁሉም የበለጠ - በየቀኑ ፣ ለግማሽ ሰዓት ለዚህ መስጠት ፡፡
እግር ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
በግራ እግርዎ ጉልበት ላይ ይንሱ እና ቀኝ እግርዎን ወደፊት ያራምዱ ፡፡ እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ አሁን ሰውነትዎን በቀስታ ወደ ፊት ያዘንብሉት ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ የጭን ጡንቻዎች የመለጠጥ ስሜት ፣ ለግማሽ ደቂቃ ያህል በዚህ ቦታ ይቆልፉ ፡፡ ከዚያ ወደላይ ይሂዱ ፡፡ እግሮችን ይቀይሩ እና መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
በመነሻ ቦታው ይቆዩ ፡፡ ቀስ ብለው ዘንበል ይበሉ ፡፡ ለግማሽ ደቂቃ ያህል ቆልፈው ተመልሰው ይምጡ ፡፡ እግርዎን በመለወጥ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. ይህ መልመጃ የታጠፈ እና የጉልበት ጅማትን ያነጣጥራል ፡፡
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ቀኝ እግርዎን ያሳድጉ እና እጆችዎን ከጉልበት በላይ ብቻ ያዙሩት ፡፡ በጥልቀት መተንፈስ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ወደ እርስዎ ይጎትቱት። በከፍተኛ ውጥረት ፣ ለ 15 ሰከንዶች ያህል በቦታው ይያዙት እና እርምጃውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት ፡፡ አለመታጠፉ አስፈላጊ ነው ፣ አለበለዚያ ምንም ውጤት አይኖርም።
እግርዎን አንድ ላይ በማያያዝ ወለሉ ላይ ይቀመጡ። ቀስ ብለው ክርኖችዎን በእግርዎ ላይ ይጫኑ ፣ ሰውነትዎን ወደ ፊት ዝቅ ያድርጉት ፡፡ አቋምዎን ያስታውሱ ፡፡ በታላቁ ውጥረት ወቅት ፣ ቆም ብለው እንደዚህ ያሉትን እግሮችዎን ለ 30 - 40 ሰከንድ ያቆዩ ፡፡ መልመጃውን 2-3 ጊዜ መድገም ፡፡ ውስጣዊ ጭኖቹን እና የጡንቻ ጡንቻዎችን ይዘረጋል ፡፡
የኋላ የመለጠጥ ልምምዶች
የመጀመሪያው አቀማመጥ “የውሻ አቀማመጥ” ወይም “የድመት አቀማመጥ” በመባል ይታወቃል ፡፡ በአራት እግሮች ላይ ይግቡ ፡፡ ጀርባዎን ያጥፉ እና ቀና ብለው ለመመልከት ይሞክሩ። እንደዚህ ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ በተመሳሳይ ጊዜ ያንሱ ፡፡ ለበለጠ ውጤት የጎድን አጥንቱን ወደ ላይ ይምሩ ፡፡
ከዚያ ቀበቶዎን በእሱ ላይ ለመጫን በመሞከር ወለሉ ላይ ተኛ። ከዚያ ቀኝ እግርዎን በግራዎ ላይ በማወዛወዝ። በዚህ እርምጃ ፣ አከርካሪዎን በወገብ አካባቢ ውስጥ ያሽከረክራሉ ፡፡ ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ላለማሳደግ ይሞክሩ ፡፡ ከ 20 ሰከንዶች በኋላ እግሮችን ይቀይሩ እና መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
ከኋላ ጋር ወንበር ላይ ይቀመጡ ወይም እራስዎን በግድግዳ ላይ ይግፉ ፡፡ እጆቻችሁን ከፊትህ ዘርጋ ፡፡ ከእነሱ በኋላ ጭንቅላትዎን እና አከርካሪዎን ይጎትቱ ፡፡ ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ፊት አያዘንጉ ፡፡ ይህ መልመጃ ለአንድ ወይም ለአንድ ተኩል ደቂቃ ነው የሚከናወነው ፡፡
