ስኩዌቶች በጣም ውጤታማ ከሆኑ የእግር ልምዶች አንዱ ናቸው ፡፡ ሆኖም ፣ እነሱን ሲያካሂዱ ፣ አትሌቶች አንዳንድ ጊዜ ከባድ የጉልበት ህመም ያጋጥማቸዋል ፣ ይህ ከመጠን በላይ የመጠቀም ወይም ከባድ የአካል ጉዳት ውጤት ሊሆን ይችላል ፡፡ ሙሉ ማገገሚያ እስኪያገኙ ድረስ ስኩዊቶች ከሌሎች ጋር ይበልጥ ገር በሆኑ ልምምዶች በመተካት ከስልጠናው መርሃግብር መገለል አለባቸው ፡፡
አስፈላጊ
- - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት;
- - የዶክተሩ ምክክር;
- - ኳድሶችን ለማሽከርከር ማሽን;
- - የጥጃ ጡንቻዎችን የሚያሽከረክር ማሽን ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የህመሙን መንስኤ ለማወቅ በሀኪምዎ ምርመራ ያድርጉ ፡፡ ለትክክለኛው እረፍት እና ለማገገም ጉልበቶችዎ ጊዜ ለመስጠት በእግሮችዎ ላይ ጭንቀትን በአጠቃላይ ለጊዜው ማስወገድ ያስፈልግዎት ይሆናል ፡፡ ዶክተርዎ በጉልበቶችዎ ላይ ብዙ ጭንቀትን ሳይጨምሩ እንዲሰሩ ከፈቀደ ከዚህ በታች ባሉት ልምምዶች ስኩዊትን ይተኩ ፡፡
ደረጃ 2
በማይንቀሳቀስ ብስክሌት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በሙቀት ይጀምሩ ፣ የእግርዎን ጡንቻዎች በደንብ ያሞቁ ፡፡ በጣም ከባድ የሆነ ሁነታን አይምረጡ - እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው ፣ የተወሰነ ጥረትን አያሸንፍም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት በጉልበቶችዎ ላይ መገጣጠሚያዎች ወይም ተጣጣፊ ማሰሪያዎችን በጅማቶችዎ ላይ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ከቀላል ክብደት በመጀመር በተንጠለጠሉባቸው እግሮችዎ አማካኝነት የቤንች ማተሚያ ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን እስከመጨረሻው ሳያጠፉ ወይም ሳያወርዱ በተቀላጠፈ እንቅስቃሴ ያድርጉ። እያንዳንዳቸውን ከ10-12 ሬፐብሎች 5-6 ስብስቦችን ማድረግ እንዲችሉ ክብደትን ይምረጡ ፡፡
ደረጃ 4
በአራትዮሽ ማሽን ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ጭኑን ያስተካክሉ ፣ የታችኛው እግር ብቻ ይሠራል ፡፡ ማሽንዎን በእጆችዎ ይዘው ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ እንደየችሎታዎቻችሁ እና ተግባሮችዎ በመመርኮዝ እያንዳንዳቸው ከ 4 እስከ 8 የሚደርሱ ድግግሞሾችን 4-6 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ ክብደቱን በፍጥነት አያርሙ ወይም አይንቀጠቀጡ ፡፡ እግሮችዎን እስከመጨረሻው አያስተካክሉ ፣ ለጉልበቶችዎ አደገኛ ነው ፣ ክብደቱን በሰፊው ስፋት ውስጥ ያሳድጉ እና ዝቅ ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 5
በዚያው ማሽን ላይ የሃምሶቹን ገመድ ያፍሱ ፡፡ መነሻ ቦታ-በሆድዎ ላይ መተኛት ፡፡ ማሽኑን በእጆችዎ ይያዙ ፣ እግሮችዎን ከእገታው በታች ያድርጉ ፣ ዳሌዎን ያስተካክሉ ፡፡ ሻንጣዎች ብቻ ይሰራሉ ፡፡ ባልተሟላ ስፋት ክብደቱን ያለምንም ሳያስቀላጥ በጥሩ ሁኔታ ያንሱ። ክብደትን አያሳድዱ ፣ ዘዴውን ይከተሉ። በትክክለኛው አከባበር ፣ የግሉቱል ጡንቻዎች በደንብ ተሠርተዋል ፡፡ የአቀራረብ ብዛት 4-6 ነው ፣ በአቀራረብ ውስጥ ያሉት ድግግሞሾች ብዛት ከ 8 እስከ 12 ነው ፡፡ እንደ ተቃዋሚዎች እነዚህ የጡንቻ ቡድኖች በትክክል ሲከናወኑ ራሳቸውን በደንብ ለሥልጠና ይሰጣሉ ፡፡ ለወደፊቱ ፣ በአካል ብቃት መጨመር ፣ በዚህ አስመሳይ ላይ የተከናወነ ሱፐር ተከታታይን በእርስዎ ውስብስብ ውስጥ ማካተት ይችላሉ።
ደረጃ 6
እግሮችዎን በሚነፉበት ጊዜ ስለ ጥጃ ጡንቻዎች አይርሱ ፡፡ እነሱ በእግር ለመጓዝ የማያቋርጥ እና ለጭነቶች የተጣጣሙ በመሆናቸው ለማሠልጠን በጣም አስቸጋሪ ናቸው እና ማደግ አይፈልጉም ፡፡ ስለሆነም በከባድ ክብደት ማሠልጠን ለእነሱ አስፈላጊ ነው ፡፡ መልመጃዎቹ ቆመው እና ሲቀመጡ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ ልዩ አስመሳይን መጠቀም ይችላሉ ፣ በዚህ ጉዳይ ውስጥ የእንቅስቃሴዎች ዱካ የተስተካከለ እና ሊገመት የሚችል ነው ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ የአቀራረብ ብዛት ከ 6 እስከ 8 ነው ፣ የመድገሚያዎች ብዛት ከ 8 እስከ 10 ነው የመጨረሻዎቹ አቀራረቦች በእያንዳንዱ ውስጥ ባነሱ ድግግሞሾች ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ ግን ሁል ጊዜ ትክክለኛውን ዘዴ በመጠበቅ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በተቀላጠፈ እና ያለ ጀግንነት ማድረግ ፡፡ እንዲሁም አሉታዊውን ደረጃ በዝግታ ለማከናወን ይሞክሩ።
