መቀመጫው ከሴት አካል ውስጥ በጣም ማራኪ ከሆኑት ክፍሎች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ እንቅስቃሴ የማያደርግ የአኗኗር ዘይቤ ፣ እንቅስቃሴ የማይሰጥ ሥራ እንዲሁም ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ሴቷ ክብ ወደ ብልጭታ የሚያመራውን ግሉቱስ ጡንቻን በጣም ያዝናናቸዋል ፡፡ በጠባብ ልብስ እና በመዋኛ ልብስ ውስጥ እኩል አስደናቂ የመሆን ችሎታ ለእነዚህ ሴቶች ብቻ የሥልጠና ዋጋን ለሚያውቁ ይሰጣል ፡፡
መደበኛነት
በጣም የተጨናነቁ ሴቶች እንኳን ፊታቸውን ቅርፅ ይዘው ማግኘት ይችላሉ ፡፡ የሚታይ ውጤት ለማግኘት መደበኛ ስልጠና እስከ 2 ወር ይወስዳል ፡፡ በቀን ከ 30 እስከ 50 ደቂቃዎች ፣ በሳምንት ሦስት ጊዜ በብጉር ላይ ለመሥራት መስጠቱ በቂ ነው ፡፡
በመጀመሪያ ፣ የጡንቻዎች ጥንካሬ የሚነካው በመንካት ብቻ ነው ፣ ከዚያ ውጤቱ ለሌሎች ትኩረት ይሰጣል ፡፡
መሟሟቅ
በእግር ለመጓዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ የካርዲዮ ዝግጅት ነው ፡፡ ከዚህ አንፃር በቀን የ 10 ሺህ እርምጃዎች ደንብ እራሱን በደንብ አረጋግጧል ፡፡ የአካል ቅርጽን ለመጠበቅ እና የጡንቻን ቃና ለማቆየት የአካል ብቃት መምህራን እንደሚሉት በትክክል ይህ ነው ፡፡ ነገር ግን ፣ ተረከዝ ያላቸው የማይመቹ ጫማዎች ለመራመድ የሚያገለግሉ ከሆነ ፣ ይህ በ bootleg ውስጥ ህመምን ሊያስቆጣ ይችላል ፣ እናም የአንዱ ችግር “ህክምና” ወደ ሌላ ገፅታ ሊያመራ ይችላል ፡፡
ሌላው የካርዲዮ አማራጭ የመርገጥ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ነው ፡፡ ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ጊዜ ከሌለው ብቻ ቤታቸውን መግዛቱ ተገቢ ነው ፣ እናም ለመደበኛ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መነሳሳት በቂ ነው ፡፡
የካርዲዮ ማሞቂያው ከጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስከ አንድ ሦስተኛ ያህል መውሰድ አለበት ፡፡ ስለሆነም ጀማሪዎች የእንቅስቃሴው ዋና አካል ከመሆኑ በፊት በእግር ጉዞ ፣ በመሮጥ ወይም በቋሚ ብስክሌት መንዳት 10 ደቂቃዎችን ማሳለፍ ያስፈልጋቸዋል ፡፡
ዋና ክፍል
ሆኖም መደበኛ የእግር ጉዞ እና ብስክሌት መንዳት እንኳን ፍሬ ማፍራት አይችሉም ፡፡ በሞኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤቶች ላይ በመመስረት መቀመጫዎች እንደ ብራዚል አይከበቡም ፡፡ የፍላቢ ክብ ቅርጽ ባለቤት ተግባሩ ማራኪ ለሆኑ ኩርባዎች ኃላፊነት ያላቸውን ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች መሥራት ነው ፡፡
- በብብት ላይ በእግር መጓዝ ፡፡ ከልጅነት ጊዜ ጀምሮ የሚታወቀው መልመጃ በጣም ውጤታማ ከሆኑት ውስጥ አንዱ ሆኖ ይወጣል ፡፡ ለማጠናቀቅ በፓረት ወለል ላይ ወይም በሌኖሌም ላይ መቀመጥ ፣ እግሮችዎን ከፊትዎ ላይ ማራዘም እና ተረከዝዎን ማገናኘት ያስፈልግዎታል ፡፡ ሰውነቱን ቀጥ አድርገን ፣ እጆችን በደረት ፊት ለፊት እንጠብቃለን ፡፡ በእግር በመኮረጅ መቀመጫዎቹን አንድ በአንድ ማንቀሳቀስ ፡፡ በጠቅላላው 40 እርምጃዎችን ወደፊት እና ተመሳሳዩን መጠን ወደ ኋላ መመለስ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለጀማሪዎች እራስዎን በ 20 ደረጃዎች መወሰን አለብዎት ፡፡ ከዚያ ለጥቂት ደቂቃዎች ማረፍ ይችላሉ ፡፡
-
ስኩዊቶች ሌላ ጊዜን ያከበሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስኩዊቶች ናቸው ፡፡ በሚሰሩበት ጊዜ የመነሻውን አቀማመጥ በትክክል ማቆየቱ አስፈላጊ ነው። ቀጥ ብለን እንቆማለን ፣ እግሮች ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ ጣቶች ወደ ጎኖቹ ናቸው ፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠፉ ናቸው ፡፡ በሆድዎ ውስጥ መምጠጥ እና ቀና ብሎ ማየት አስፈላጊ ነው ፡፡ በተቻለ መጠን በዝቅተኛ ሌሊት ላይ ይንሸራተቱ (በተገቢው ሁኔታ መቀመጫዎች ተረከዙን መንካት አለባቸው) እና ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ከመነሻ ቦታው ቀስ ብለው ይመለሱ። ለመጀመር በ 2 ስብስቦች ውስጥ ከ 5 እስከ 10 ስኩዊቶችን ማድረግ በቂ ነው ፡፡ ክብደትን መጠቀም የሚቻለው ለኩሬው ትክክለኛውን መነሻ ቦታ በመረዳት ብቻ ነው ፡፡ ከሚሰባበር ድብርት ባርቤል ፣ ትናንሽ ዱባዎች ወይም ፓንኬኮች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ተጨማሪ 1 ኪ.ግ ጭነት እንኳን የሥልጠናዎን ውጤታማነት ያሻሽላል። ይሁን እንጂ የመጫጫን ዘዴን ማወክ እና አከርካሪውን ማጠፍ ወደ ቁስለት ሊያመራ ይችላል ፡፡ ስለሆነም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ትክክለኛነት ላይ እምነት ከሌለ ክብደቶች መጣል አለባቸው ፡፡
- የጠለፋ ስኩዌር። ለሁለተኛው የስኩዊቶች ስብስብ ፣ የጥንታዊ የአካል እንቅስቃሴን ልዩነት መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ከመነሻው ቦታ ፣ በትንሹ ከታጠፈ ጉልበቶች ጋር ፣ እያንዳንዱን እግር አንድ በአንድ ወደ ኋላ ይመልሱ ፣ ያስተካክሉ እና በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት።
- እግሮችዎን ያወዛውዙ። የመነሻ አቀማመጥ - በአራቱ ላይ ይግቡ ፡፡ ክርኖቹን ጎንበስ ባሉት እጆቻችን ላይ በማረፍ ጀርባችንን ቀጥ ብለን እንጠብቃለን ፡፡ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ቀጥ እያደረግን እያንዳንዱን እግር በተራ እናነሳለን ፡፡ለጀማሪዎች በ 2 ስብስቦች ውስጥ በእያንዳንዱ እግር ላይ 5-10 ዥዋዥዌዎችን ማድረግ ጥሩ ውጤት ይሆናል ፡፡
- ከተጋለጠ ቦታ ዳሌውን ማሳደግ ፡፡ ይህ መልመጃ ቂጣዎችን ብቻ ሳይሆን ውጫዊ ጭኖቹን ጭምር እንዲቀርጹ ያስችልዎታል ፡፡ በተንጣለለ መሬት ላይ እንተኛለን ፣ ጉልበታችንን ጎንበስ ፣ ተረከዙን ሙሉ በሙሉ መሬት ላይ ያርፉ ፣ በሰውነት ዙሪያ ክንዶች ፡፡ ቀስ በቀስ ዳሌውን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ በመጨረሻው ቦታ ላይ ያለውን ቦታ ለ 1-2 ሰከንዶች ያስተካክሉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ በዝግታ እንመለሳለን ፡፡ በራስ መተማመን ያላቸው አትሌቶች እግራቸውን ለመደገፍ አግዳሚ ወንበር ወይም የአልጋ ጠርዝ በመጠቀም ሸክሙን ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡ ለውጤታማ ውጤት ዳሌውን ማንሳት በሁለት አቀራረቦች ቢያንስ ከ 20-25 ጊዜ መደረግ አለበት ፣ በመነሻ ቦታ ሊወሰድ የሚችል የ 3 ደቂቃ ዕረፍት።
መዘርጋት
የማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመጨረሻ ደረጃ እየተዘረጋ ነው ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጡንቻዎች ውስጥ የሚከማቸውን ላክቲክ አሲድ ለማስወገድ ይጠቅማል ፡፡
ለመለጠጥ ግራ እግርዎን በመስኮቱ ላይ ፣ ከፍ ባለ ጠረጴዛ ወይም በሌላ አግድም ገጽ ላይ መወርወር እና በተቻለ መጠን ሰውነትን ወደ እግሩ ለማዘንበል ከቆመበት ቦታ አስፈላጊ ነው ፡፡ በቀኝ እግሩ ላይ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
ከቆመበት ቦታ እግሮች ከትከሻዎች የበለጠ ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ ካልሲዎች ወደ ጎኖቹ ይመለከታሉ ፡፡ እጆችዎን መሬት ላይ በማረፍ ሰውነትን ማጠፍ አስፈላጊ ነው ፡፡ በጡንቻዎች ውስጥ አንድ ባህሪ እና ደስ የሚል ውጥረት እንዲኖር ፊቱን ትንሽ ይግፉት ፡፡ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
