ብዙ ነፃ ጊዜ ከሌለዎት ግን ሰፋ ያለ እና የታጠፈ ደረትን ማግኘት ከፈለጉ ታዲያ በቤትዎ ውስጥ እጢዎችን በጡንቻዎች አማካኝነት የፔክታር ጡንቻዎን ማንሳት ይችላሉ ፡፡ ከዳብልቤል ጋር የሚደረጉ መልመጃዎች ጥሩ ናቸው ምክንያቱም ከእነሱ ጋር ሲሰሩ አነስተኛ ማረጋጊያ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይካተታሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለበለጠ ውጤት ፣ የ “ዳምቤል” የከፍተኛ ትምህርት ስልጠና በከፍተኛ ጥንካሬ ፣ በማተኮር እና ከባድ ክብደቶችን በመጠቀም መከናወን አለበት ፡፡ ስለሆነም በመጀመሪያ የሥራ ክብደትን ለመለዋወጥ የሚረዱዎትን የሚበላሹ ድብልብልቦችን ለመግዛት ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት ፡፡ የሚስተካከል ክብደት - ከ 10 እስከ 35-50 ኪ.ግ በ 2 ፣ 5 ኪ.ግ ጭማሪዎች ውስጥ ፡፡
ደረጃ 2
ክፍሎቹን በክፍል በመክፈል በሳምንት ሁለት ጊዜ የሥልጠና መርሃግብሩን ማከናወን ጥሩ ነው - በአንድ ቀን ፣ ለላይኛው የጡንቻ ጡንቻዎች ልምምዶች ፣ በሌላኛው ቀን - ለዝቅተኛ እና መካከለኛ ፡፡ ለደረት ጡንቻዎች የአካል እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጥ ልምምዶች የቤንች ማተሚያ እና ስብስብ ናቸው ፡፡ እነሱ ለ 8-12 ድግግሞሾች በተለያዩ ጥንካሬዎች እና በተለያዩ ማዕዘኖች ይከናወናሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አጠቃላይ ጊዜ አንድ ሰዓት ያህል መሆን አለበት ፡፡
ደረጃ 3
መልመጃዎቹን በትክክል ማከናወን በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ መተንፈስ አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው - ከእረፍት ጋር መተንፈስ ፣ በጥረት ማስወጣት ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት እጆችዎን በተቀላጠፈ ሁኔታ ማጭመቅ ያስፈልግዎታል ፣ እና በደንብ ያላቅቋቸው ፡፡ እጆቹ ከፍ ብለው ከጭንቅላቱ በላይ ይነሳሉ ፣ የላይኛው ክፍል በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ይሳተፋል ፡፡ የፔክታር ጡንቻዎችን በዱምብልብሎች ካነጠቁ በኋላ መዘርጋት ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ለ 15-20 ሰከንዶች ያህል 2-3 የማይንቀሳቀሱ መልመጃዎች በቂ ናቸው ፡፡
ደረጃ 4
የጡባዊ ጡንቻዎችን በጡንቻዎች ማሠልጠን ያለ ምክንያታዊ አመጋገብ ውጤታማ አይሆንም ፡፡ ስለሆነም ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች በበቂ መጠን መመገብዎን ያረጋግጡ። ምግብዎ ሁል ጊዜ እንቁላል ፣ ዓሳ ፣ ሥጋ ፣ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ፣ የጎጆ ጥብስ እና ሌሎች አነስተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ማካተት አለበት ፡፡ በእነዚህ የምግብ ምርቶች አመጋገቡን ካላበለፀጉ ሰውነታችን እነሱን ለመገንባት የሚያስችል በቂ ፕሮቲን ስለሌለው የፔክታር ጡንቻዎችን ማንሳት በጭራሽ አይችሉም ፡፡
