ሁሉም ሰው ጠንካራ ፣ ባለቀለማት ክንዶች ያያል ፡፡ ስንፍና ፣ ነፃ ጊዜ ማጣት ወይም ሌሎች ሰበቦች ብዙዎች ስፖርትን ከመጫወት ይርቃሉ ፡፡ ነገር ግን ጥሩ አካላዊ ቅርፅን ለማሳካት ግብ ካወጡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለብ ካርድ መግዛት የለብዎትም ፡፡ በቤት ስራ ገንዘብ ይቆጥቡ ፣ ግን አይሸሹ!
አስፈላጊ ነው
- - dumbbells - 2 pcs.
- - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በቤት ውስጥም እንዲሁ በአዎንታዊ ውጤት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ እዚህ በጣም አስፈላጊው ነገር ተግሣጽ ነው ፡፡ ለክፍሎች በሳምንት 15 ጊዜ ለ 15 ደቂቃዎች ይመድቡ እና ከሁለት ወሮች በኋላ የመጀመሪያውን ውጤት ያስተውላሉ ፡፡ የእጅን ጡንቻዎችን በዱብልበሎች ለመገንባት ለጀማሪዎች 1.5-2 ኪግ እና ለተዘጋጁት ደግሞ ከ4-6 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ሁለት ድብልቆች ያስፈልጋሉ ፡፡ እነዚህ ልምምዶች በትክክለኛው እና በመደበኛ አቀራረብ ለፈጣን ውጤቶች በተለይ የተቀየሱ ናቸው ፡፡
ደረጃ 2
መሬት ላይ ምንጣፍ ላይ ተኛ (ለስላሳነትዎ ከኋላዎ የታጠፈ ብርድልብስ ማድረግ ይችላሉ) ፣ እጆቻችሁን በሰውነትዎ ላይ በሚንጠለጠሉ እብጠቶች ይዝጉ ፡፡ ዱባዎቹ ከጣሪያው ጋር የሚዛመዱ እንዲሆኑ እጆችዎን ያሳድጉ ፡፡ ድብድበሎች ትከሻዎችዎን እንዲነኩ ክርኖችዎን መታጠፍ ይጀምሩ ፡፡ እንቅስቃሴዎቹ ቀርፋፋ ናቸው ፡፡ ከ6-8 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ቀጥ ያሉ እግሮች ያሉት ushሽ አፕ ፡፡ በመግፊያዎች ውስጥ ገና ስኬታማ ካልሆኑ በጉልበቶችዎ ላይ ዘንበል ማለት ይችላሉ ፡፡ ከላይኛው ነጥብ ላይ pushሻዎችን ይጀምሩ - የሰውነትዎ ክብደት በእጆችዎ ላይ መሆን አለበት ፡፡ እጆቻችሁን ቀጥታ ፣ መዳፎቻችሁ እና እግሮቻችሁ መሬት ላይ እንዲያርፉ ያድርጉ ፡፡ 8-10 ስብስቦችን ያድርጉ. እስትንፋስዎን ይመልከቱ ፡፡
ደረጃ 4
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያሉ ፣ በሰውነት ላይ የሚዘረጉ የጆሮ ጉትቻዎች ያሉት እጆች ፡፡ የእጆችዎ ጀርባዎች ወደ ፊት እንዲገጣጠሙ ዱባዎችን ያብሩ ፡፡ ዱባዎቹ በሁለት እርከኖች ወደ አገጭ ደረጃ እንዲደርሱ ቀስ ብለው ክርኖችዎን መታጠፍ ይጀምሩ ፡፡ እስትንፋስ በሚነሳበት ጊዜ - ወደ ደረቱ ደረጃ ከፍ ያድርጉ ፣ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ወደ አገጭ ደረጃ ይነሱ ፣ ያውጡ ፡፡ በተቃራኒው አቅጣጫ ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ። እስትንፋስ ያድርጉ ፣ እጆቻችሁን ወደ ደረቱ ደረጃ ዝቅ ያድርጉ ፣ ይያዙ ፣ ዝቅ ያድርጉት ፣ ያውጡ ፡፡ እና ስለዚህ 6-8 አቀራረቦች።
ደረጃ 5
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያሉ ፣ በሰውነት ላይ የሚዘረጉ የጆሮ ጉትቻዎች ያሉት እጆች ፡፡ ወደ ፊት መታጠፍ ፣ ደረቱ ከወለሉ ጋር ትይዩ ፣ ጀርባው ቀጥ ብሎ ፣ ዳሌው ተደብቆ ነበር። በትከሻዎ ደረጃ ላይ በመድረስ እጆችዎን በዲምበርግሎች ወደ ጎን ቀስ ብለው ማሰራጨት ይጀምሩ። ከ6-8 ስብስቦችን ያድርጉ
