ያልዳበረ የጥጃ ጡንቻዎች ችግር የሚገጥማቸው የሰውነት ገንቢዎች ብቻ አይደሉም ፡፡ ፍትሃዊው ወሲብ የአካል ተከላዎችን ለመትከል ወደ ፕላስቲክ የቀዶ ጥገና ሀኪሞች መሄድ የማይፈልግ ሲሆን ጥጃዎቻቸውን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት የበለጠ ማድረግ እንደሚችሉም እያሰቡ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የጥጃ ጡንቻዎችን ማንሳት በጣም ከባድ ነው ፣ ሆኖም ይህ ሥራ ሊሠራ የሚችል ነው ፡፡ በስፖርትዎ ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር መደበኛነት መሆኑን ያስታውሱ ፡፡ በሳምንት ቢያንስ አምስት ጊዜ ፣ እና በጥሩ ሁኔታ በየቀኑ እና በቀን ሁለት ጊዜ ማድረግ አለብዎት ፡፡ ውጤቶችን በፍጥነት አይጠብቁ ፡፡ እነሱ ወዲያውኑ አይታዩም ፣ ግን ከጥቂት ወሮች በኋላ ፡፡
ደረጃ 2
ለጡንቻዎች በበቂ ጭነት ማለትም በክብደት ማሠልጠን የተሻለ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡ ተስማሚ ክብደት ያለማቋረጥ እና እረፍቶች ከአስር የማይበልጡ ልምዶችን ማከናወን የሚችሉበት ነው ፡፡ እነሱ ከቀላል ልምምዶች ጋር እስከ 50 ድግግሞሾች ጋር ሊጣመሩ ይችላሉ የጥጃ ጡንቻዎች እድገት መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ ብዛት ነው (ቢያንስ 10-15) ፡፡
ደረጃ 3
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት የጥጃ ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት ልዩ ትኩረት ይስጡ ፡፡ ይህ ጉዳትን ለማስወገድ እና እንደነበረው ፣ የጡንቻን እድገት “እንዲሞቁ” ይረዳል። እንዲህ ዓይነቱ ልዩ ዝርጋታ በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሊከናወን ይችላል - በመሃል ወይም በመጨረሻው ላይ ፣ ግን ጥጃውን ጨምሮ ማንኛውንም ጡንቻ ከመለማመድዎ በፊት በማሞቂያው ለጭነቱ መዘጋጀት እንዳለበት አይርሱ ፡፡
ደረጃ 4
ለጥጃ ጡንቻዎች በጣም ውጤታማ የሆነው እንቅስቃሴ በእግር ጣቶችዎ ላይ ይቆማል ፡፡ በመደበኛ የጥጃ ማሽን ላይ ወይም በስሚዝ ማሽን ፊት ለፊት ባለው ማገጃ ላይ ያድርጉት ፡፡ በከፍተኛው የጡንቻ መቀነስ ቦታ ላይ የሰውነትዎን አቀማመጥ ለጥቂት ሰከንዶች ያስተካክሉ። የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብን በማጠናቀቅ ሸክሙን ለመጨመር በከፊል ልምምዶች ያጠናቅቁ (በተወሰነ መጠንም ቢሆን) ፡፡
ደረጃ 5
በስብስቦች መካከል እረፍቶችን አሳንስ። ወደ ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ በፍጥነት ሲጓዙ የተሻለ ነው ፡፡ የጥጃው ጡንቻዎች በጣም ጥቅጥቅ ያሉ ናቸው ፣ በጭነቶች መካከል በጣም ረጅም እረፍት ወደ ጥልቀት የሚወስዱ የጡንቻ ክሮች “ይቀዘቅዛሉ” ወደሚል ሊያመራ ይችላል ፣ እናም ይህ የስልጠናን ውጤታማነት እና በዚህም ምክንያት የጥጃ ጡንቻዎችን የማሽከርከር ፍጥነትን ይቀንሰዋል።
ደረጃ 6
በባዶ እግሩ ያሠለጥኑ ፡፡ ጫማዎች የጥጃ ጡንቻዎችን የመስራት ችሎታ በተወሰነ መልኩ ይገድባሉ ፡፡ መልመጃዎቹን በሚያካሂዱበት ጊዜ እግሮችዎን ቀጥታ ያድርጉ ፡፡ የጥጆቹን ውስጣዊ ወይም ውጫዊ ክፍል ለማንሳት በአካል እንቅስቃሴው ወቅት የሰውነት ክብደትን ወደ ትላልቅ ጣቶች ወይም ትናንሽ ጣቶች ማስተላለፍ ብቻ በቂ ነው ፡፡ የማቆሚያዎች መቀልበስ ምንም ተጨማሪ ውጤቶች የሉትም።
