የእያንዳንዱ ሰው አካል በራሱ መንገድ ልዩ ነው ፡፡ ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ሰውነት ሁል ጊዜ በእኩል ኪሎግራም እንደማያጣ ይታወቃል ፡፡ በዚህ ምክንያት ችግር በሚፈጥሩ አካባቢዎች ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ተጨማሪ ጥረቶች ያስፈልጋሉ ፡፡ አንድ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ የጥጃ ጡንቻዎችን ቅርፅ ለማስተካከል ይረዳል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ደረጃ መድረክ;
- - ገመድ ዝላይ.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ተረከዝዎን ወለል ላይ በሚያርፉ እግሮችዎ ጣቶች ላይ በትንሽ መነሳት (ወፍራም መጽሐፍ) ላይ ያድርጉ ፡፡ አሁን በእግር ጣቶችዎ ላይ ይነሳሉ ፡፡ ለቁጥር 5. በዚህ ቦታ ይቆልፉ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን ከ15-20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 2
የጥጃ ጡንቻዎችን ለመቀነስ በእግር ጣቶች ላይ መከናወን ያለበት ቀለል ያሉ ስኩዊቶች ይረዳሉ ፡፡ እባክዎን ያስተውሉ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ ሚዛናዊ ለማድረግ ልዩ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል ፡፡ ለ 5-7 ደቂቃዎች በዚህ መንገድ ይንጠቁ ፡፡
ደረጃ 3
የማይንቀሳቀስ ልምምዶች እንዲሁ ጥሩ ውጤቶችን ይሰጣሉ ፡፡ የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ - ግማሽ ስኩዌር ፡፡ የማጠፊያው አንግል ቢያንስ 90 ዲግሪ መሆን እንዳለበት ልብ ሊባል ይገባል ፡፡ በዚህ ቦታ ለ 3-5 ደቂቃዎች ያስተካክሉ።
ደረጃ 4
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጥጃዎን ጡንቻዎች መጠን ለመቀነስ ከወሰኑ እግሮችዎን በማሽኖች ላይ ማወዛወዝ እንደሌለብዎት ማወቅ አለብዎት ፡፡ የታቀዱትን ልምምዶች በጥምር ብቻ ይጠቀሙ ፡፡ እንዲሁም ማንኛውንም የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ይተው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት የጥጃዎን ጡንቻዎች በመዘርጋት ላይ ያተኩሩ ፡፡
ደረጃ 5
በደረጃ መድረክ ላይ በቀኝ እግርዎ ይቁሙ ፡፡ ግራ እግርዎን በመሬቱ ወለል ላይ ይተዉት። ይህ የመነሻ ቦታ ነው ፡፡ አሁን ግራ እግርዎን በደረጃው ላይ ያኑሩ ፣ ከዚያ ቀኝዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። በዚህ መንገድ በእግሮች መካከል ለ 3-5 ደቂቃዎች ይቀያይሩ ፡፡ መልመጃውን በፍጥነት ፍጥነት ያከናውኑ።
ደረጃ 6
ይህ መልመጃ የጥጃ ጡንቻዎችን ለመለጠጥ ያለመ ነው ፡፡ እጆችዎን በብብትዎ ላይ ወደፊት ይራመዱ ፡፡ እግርዎን ቀስ በቀስ ማጠፍ ፡፡ የተተወው እግር መሬት ላይ ማረፍ አለበት ፡፡ ይህ አቀማመጥ የጭን እና የኋላ ጡንቻዎችን ሁለቱንም በብቃት ለመዘርጋት ይረዳል ፡፡ ተለዋጭ እግሮችን ለ 30 ሰከንዶች ያህል መልመጃውን ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 7
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ጎንበስ ፡፡ ካልሲዎችዎን በእርጋታ ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፣ እግሮችዎን ይቀያይሩ ፡፡ ይህ መልመጃ መጀመሪያ ላይ በጣም ቀላል መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ ግን ምን ያህል ውጤት ማግኘት እንደሚችሉ ይገረማሉ።
ደረጃ 8
እጆችዎን ግድግዳው ላይ ያኑሩ ፡፡ አንድ እግሩን በጉልበቱ ላይ አጠፍ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ በኋላ የሌላውን እግር ሻንጣ በላዩ ላይ ያድርጉት ፡፡ በዚህ ቦታ ፣ የሰውነትዎን ክብደት በእግር ጣትዎ ላይ ከ10-12 ጊዜ ያንሱ ፡፡ እንቅስቃሴውን በዝግተኛ ፍጥነት ያከናውኑ። እግሮችዎን ይቀይሩ.
