ሴቶች የአካል ቅርፃቸውን እና የእግሮቻቸውን ውበት በመጠበቅ ሴቶች ፊታቸውን ለማጥበብ እና ዳሌዎቻቸውን ለመቀነስ የሚረዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያደርጋሉ ፡፡ ነገር ግን ከእግር እስከ ጉልበቱ ድረስ ያለው የእግረኛው ክፍል በተለይም በመዝናኛ jogging ውስጥ ለሚሳተፉ ሰዎች ሥልጠና መስጠት ያስፈልጋል ፡፡ የልዩ ልምዶች ስብስብ ዝቅተኛውን እግር ለማጠናከር እና ጉልበቶቹን የበለጠ ተጣጣፊ ለማድረግ ይረዳል ፡፡
አስፈላጊ
ዮጋ ምንጣፍ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መሬት ላይ ቁጭ ብለው ፣ እግሮችዎን ወደፊት በማራመድ እግሮችዎን ወደፊት ያራዝሙ ፡፡ እጆችዎን ከኋላዎ ወለል ላይ ያድርጉ ፡፡ እግርዎን በማጠፍ እና እግርዎን መሬት ላይ በመጫን እግርዎን እስከ ደረቱ ድረስ ይጎትቱ ፣ ተረከዝዎን ለመንካት ተረከዝዎን ለማምጣት ይሞክሩ ፡፡ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ይመልሱ እና መልመጃውን ይደግሙ ፣ ሌላውን እግር ያጠፉት ፡፡ ለእያንዳንዱ እግር 15-20 ጊዜ ያድርጉት ፡፡ መልመጃውን ይድገሙ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ሁለቱንም እግሮች በማጠፍ ፡፡
ደረጃ 2
ወለሉ ላይ ፣ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ጊዜዎን ይውሰዱ ፣ እግሮችዎን ያሳድጉ ፣ ዝቅተኛውን ጀርባዎን ከምድር ላይ በማንሳት ፣ በታጠፉ እጆች ይደግፉት ፣ ክርኖችዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ ጣቶችዎን ወደ ወለሉ ይጎትቱ እና ልክ እንደ ብስክሌት የሚነዱ ያህል እግሮችዎን እንደ ፔዳልዎ ያንቀሳቅሱ ፡፡ መልመጃውን ለ 3-4 ደቂቃዎች ያድርጉ ፡፡ ጥጃዎችዎ ሲጣበቁ ሊሰማዎት ይገባል ፡፡
ደረጃ 3
እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ወደ ጎኖቹ ያቁሙ ፡፡ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል በማድረግ እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ በተቻለ መጠን ዝቅ ብለው ይቀመጡ እና ጉልበቶችዎን ማዞር ይጀምሩ ፣ በመጀመሪያ ወደ ውስጥ ፣ ከዚያ ወደ ውጭ ፡፡ ተረከዙን ከወለሉ ላይ ላለመውሰድ ይሞክሩ ፣ በጠቅላላው የእግረኛው ክፍል ላይ ያርፉ ፡፡ በእያንዳንዱ አቅጣጫ ክብ ክብ እንቅስቃሴዎችን ከ15-20 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ እረፍት ይውሰዱ ፣ እግሮችዎን ይንቀጠቀጡ ፣ በጥጃዎችዎ ውስጥ ውጥረትን ያስወግዳሉ ፣ ዝቅተኛውን እግርዎን በማሸት እና አቀራረብን እንደገና ወይም ሁለቱን ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 4
ቀጥ ብሎ ቆሞ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ ፣ እጆች በሰውነት ላይ በነፃነት ማንጠልጠል አለባቸው ፡፡ አንድ እግርን ወደ ጎን ያኑሩ ፣ በተቻለ መጠን በጥልቀት ለማቆየት በመሞከር ብስኩቶችን ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን ከወለሉ ጋር በጥብቅ ይጫኑ ፡፡ በአንድ ጊዜ ከጭንቅላትዎ በላይ አንድ እጅ ከፍ ያድርጉ እና ይመልከቱት ፡፡ ከ15-20 ስኩዊቶች በኋላ የመነሻውን ቦታ ይያዙ እና መልመጃውን እንደገና ይደግሙ ፣ እጅዎን ይቀይሩ።
ደረጃ 5
የመነሻ አቀማመጥ ተመሳሳይ ነው. እግርዎን እና እጆቻችሁን በሰውነትዎ ላይ አንድ ላይ ሆነው ቀጥ ብለው ይቁሙ ፡፡ አንድ እግርን ወደኋላ ይመልሱ ፣ በጣቱ ላይ ያኑሩት ፡፡ ተረከዝዎን በፀደይ ወቅት እንቅስቃሴዎን መሬት ላይ ይጫኑ። ከ15-20 ተረከዝ ንክኪዎችን ያድርጉ ፣ የመነሻውን ቦታ ይያዙ እና ለሌላው እግር መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
