ለአብዛኛዎቹ ሴቶች ችግር ያለበት አካባቢ እግሮች ናቸው ፡፡ እና መቀመጫውን ካጠጉ እና ጭኖቹን ክብ እንዲሆኑ ካደረጉ - በጣም ከባድ አይደለም ፣ ከዚያ የጭኑን ውስጣዊ ገጽታ በትክክል መሥራት በጣም ከባድ ነው። ማራኪ ለመሆን ለዚህ የእግር ክፍል የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡
መልመጃዎች ለውስጣዊ ጭኑ
ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሰውነቱን ለጭነቱ ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል ፡፡ ካርዲዮ ለማሞቅ ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ በጂም ውስጥ ይህ እርከን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ፣ ኤሊፕሶይድ ወይም መርገጫ ሊሆን ይችላል ፡፡ በቤት ውስጥ ፣ በገመድ ላይ መዝለል ይመከራል ፣ አከባቢው የማይፈቅድ ከሆነ ከዚያ በቦታው ላይ መዝለል ይችላሉ ፣ ግን መሣሪያዎችን ሳይጠቀሙ ፡፡ ጥሩው የማሞቂያው ጊዜ ከ7-10 ደቂቃዎች ነው ፡፡ ጡንቻዎቹ ከሞቁ በኋላ በውስጠኛው ጭኑ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው ፡፡
ለመጀመሪያው እንቅስቃሴ እንደ ድጋፍ ወንበር ወይም የመስኮት መሰኪያ ያስፈልግዎታል ፡፡ ቀጥ ብለው መቆም ያስፈልግዎታል ፣ እግሮች እስከ ከፍተኛው ስፋት ድረስ ይለያሉ ፣ ካልሲዎች ወደ ጎኖቹ ይቀየራሉ ፣ እጆች በድጋፉ ላይ ናቸው ፡፡ አሁን ዳሌዎቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ በሚሆኑበት መንገድ ቀስ ብለው ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና በዝግታ ፣ ሳያስደነግጡ ይነሳሉ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ማስተካከል አያስፈልግዎትም ፡፡ መልመጃዎቹን በትክክል በማከናወን የውስጠኛው ጭን ጡንቻዎች የማያቋርጥ ውጥረት ውስጥ ይሆናሉ ፡፡ በሚስሉበት ጊዜ የታችኛውን ጀርባ መከታተል ያስፈልግዎታል ፣ መታጠፍ የለበትም ፡፡ ከ 15-20 ጊዜ 3 ስብስቦችን ለማከናወን ይመከራል ፡፡
የሚቀጥለው መልመጃ እየተወዛወዘ ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ በቀኝ በኩል መሬት ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል ፡፡ የግራውን እግር በጉልበቱ ላይ አጣጥፈው ከግራው ፊት ለፊት ያድርጉት ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ካልሲው ከሰውነት ጋር ተቀራራቢ ይሆናል ፡፡ ጭንቅላቱን በክርን ላይ በተጣጠፈው ክንድ ላይ ያድርጉት ፡፡ አሁን የቀኝዎን እግርዎን በቀስታ ከፍ ማድረግ ፣ በተቻለ መጠን ከፍ ማድረግ እና እንዲሁም በዝግታ ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ግን መሬት ላይ አያስቀምጡት። በ 3 ስብስቦች ውስጥ 15-20 ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ እና ከዚያ ጎን ይለውጡ።
ለውስጠኛው ጭንዎ ሌላ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ‹Thrust› ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ ወለሉ ላይ መዋሸት ያስፈልግዎታል ፡፡ ገና በመጀመር ላይ ያሉ ሰዎች በጀርባቸው ላይ ሙሉ በሙሉ ሊቀመጡ ይችላሉ ፣ እና እጆቻቸውን በእቅፉ ስር ማድረግ ይችላሉ ፡፡ የበለጠ የሰለጠኑ በክርኖቻቸው ወለል ላይ “መቆም” አለባቸው። አሁን ቀጥ ያሉ እግሮችን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ በእግሮቹ እና በመሬቱ መካከል ያለው አንግል 90 ዲግሪ ይሆናል ፡፡ በተጨማሪ ፣ እግሮች ተሰብስበው ይለያያሉ ፣ መደራረብ ሲደረግም አንድ እግር በሌላው ላይ “ይበርራል” ፡፡ በ 3 ስብስቦች ውስጥ ቢያንስ 25 ጊዜ መድገም ያስፈልግዎታል ፡፡ የጊዜ ብዛት ቀስ በቀስ እንዲጨምር ይመከራል. ይህ መልመጃ የውስጠኛውን ጭን ለመስራት ከሚያስችሉት ምርጥ አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡
ለተሻለ ውጤት ሌላ ምን ማድረግ?
ውስጣዊ ጭኑን የማሻሻል ሂደት በፍጥነት እንዲሄድ ፣ አመጋገብዎን እንዲገመግሙ እና ለትክክለኛው አመጋገብ ምርጫ እንዲሰጡ ይመከራል ፡፡ በጣም ወፍራም ፣ የተጠበሰ እና ቅመም የበዛባቸው ምግቦችን እንዲሁም ፈጣን እግርን ፣ ካርቦናዊ መጠጦችን ፣ ጣፋጭ እና ቆስቋሽ የሆኑ ምግቦችን እምቢ ይበሉ ምግብ ለማዘጋጀት በጣም ጥሩው መንገድ በመፍላት ፣ በመጋገር ወይም በእንፋሎት ማብሰል ነው ፡፡
ከአመጋገብ በተጨማሪ እርጥበታማ የሰውነት ቅባቶችን መጠቀም እና በ 10-15 የአሠራር ሂደቶች ውስጥ መጠቅለል ይችላሉ ፡፡ ይህ ሁሉ የቆዳ ቀለም እና ማራኪ መልክ እንዲመለስ ይረዳል ፡፡
