ቀጭን ዳሌ እና ላስቲክ ግሉታያል ጡንቻዎች የብዙ ሴት ልጆች ምኞቶች ናቸው ፡፡ ሆኖም ፣ በምሽት ውስጥ ያሉ ምግቦች ፣ የካርቦሃይድሬቶች ብዛት ፣ አነስተኛ እንቅስቃሴ ያለው የአኗኗር ዘይቤ ብዙውን ጊዜ ተስማሚ ምስል ለማግኘት ከሚወዱት ምኞት ጋር ይጋጫል ፡፡ የጭን ጭኑን ለመቀነስ የታለመ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ።
አስፈላጊ
- - 5-10 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ዱምቤሎች;
- - ገመድ መዝለል.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት ይሞቁ ፡፡ የነርቭ ግፊቶችን የማስተላለፍ ፍጥነት እንዲጨምር ፣ የነርቭ ሥርዓቱን ቃና እንዲጨምር ፣ የሥልጠናውን ውጤታማነት እና ጥንካሬ ለማሳደግ ፣ ለጠንካሬ ሥልጠና ትክክለኛውን አስተሳሰብ ለመፍጠር እና ለማተኮር ፣ ሜታቦሊክ ሂደትን ለማፋጠን ፣ የካፒታል መስፋፋትን ለመጨመር እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል ፡፡. አማካይ የማሞቂያው ጊዜ ቢያንስ 10 ደቂቃዎች መሆን አለበት። ይህ ውስብስብ የተለያዩ የማሽከርከር እንቅስቃሴዎችን ፣ ለእግሮች እና ለእጆች ልምምዶች ፣ ቀላል ሩጫ ፣ መዝለል ገመድ ፣ ወዘተ ሊያካትት ይችላል ፡፡
ደረጃ 2
ለመጀመሪያው እንቅስቃሴ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት በተናጠል ይቁሙ ፡፡ ካልሲዎቹን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ እና ከሰውነት አካል ጋር ያኑሯቸው ፡፡ ከጭኖቹ ጋር ትይዩ በመድረስ ቀስ በቀስ መንፋት ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ መልመጃ በጭኑ አካባቢ ብዙ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል እንዲሁም ሁሉንም እግሮች ጡንቻዎችን በትክክል ያጠናክራል ፡፡ ስኩዊቶችን ለ 3-5 ደቂቃዎች ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 3
የሚቀጥለው የቴክኒክ ልምምድ ከቀዳሚው ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው ፡፡ በወገቡ እና በወለሉ መካከል ያለውን ትይዩ ነጥብ መድረስ ፣ ወደ ላይ ሹል መዝለል ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከዚያ በእግር እግሩ ላይ በቀስታ ያርፉ። እባክዎን ያስተውሉ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ ጉልበቶቹን ሙሉ በሙሉ ማራዘም የለብዎትም ፣ እናም የበረዶ መንሸራተቻ ቦታን ለመያዝ ሆን ብለው (ሆን ብለው ትይዩ እግሮች) ፡፡ ስለሆነም በጭኑ ፊት ላይ ከመጠን በላይ ስብን በፍጥነት ማስወገድ ይችላሉ ፡፡ መልመጃውን ለ 3-5 ደቂቃዎች ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 4
የሚከተለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ሚዛን ይፈልጋል ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ ከድብልብልቦች ጋር ይንጠቁ ፡፡ በዝቅተኛው ቦታ (ጭኖቹ ከወለሉ ወለል ጋር ትይዩ ናቸው) ክብደቱን ወደ ቀኝ እግር ያስተላልፉ እና ቀስ በቀስ እየተነሱ የግራውን ጭን በግልጽ ወደ ግራ እና ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት ፡፡ እነዚህ እንቅስቃሴዎች በእግርዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ያጠናክራሉ ፣ ይህም በጭኑ አካባቢ ክብደት እንዲቀንሱ ያስችልዎታል ፡፡ መልመጃውን ለ 3-5 ደቂቃዎች ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
ለዚህ መልመጃ በቀኝ በኩል ባለው ጠፍጣፋ መሬት ላይ ተኛ ፡፡ በግራ እጅዎ ውስጥ አንድ ድብርት ይውሰዱ እና ከሰውነት አካል ጋር ያኑሩ። በቀስታ ወደኋላ ጎትት እና ዳሌዎን ወደ ላይ ይምጡ ፡፡ መልመጃውን በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት ፡፡ ለ 3-5 ደቂቃዎች ያድርጉት.
ደረጃ 6
በከፍተኛ የጉልበት ማንሻ መሮጥም እንዲሁ የጭኑን የፊት ድምጽ መጠን በደንብ ይቀንሰዋል። ቀጥ ብለው ቆሙ እና በክፍሉ ውስጥ ለአጭር ሩጫ ይሂዱ ፡፡ እግርዎን መሬት ላይ ሳትመቱ ለስላሳነት ለመሮጥ ይሞክሩ ፡፡ አዎንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት ለማግኘት ከ2-3 ደቂቃዎች ሩጫ በቂ ይሆናል ፡፡
