ብዙ የተለያዩ የሆድ ልምዶች አሉ ፣ ግን በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በመሰረታዊ ልምምዶች ውስጥ እሄዳለሁ ፡፡ ሁሉም ሰው ቆንጆ ፣ ጠፍጣፋ እና ባለቀለለ ሆድ እንዲኖር ይፈልጋል ፣ እና በተመሳሳይ አመጋገብ ላይ መቀመጥ በቂ አይደለም ፣ የሆድ ጡንቻዎችን ድምጽ ማሰማት ያስፈልግዎታል ፡፡
አስፈላጊ
ምንጣፍ ፣ አግዳሚ ወንበር ወይም ማንኛውም ወንበር ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለሆድ ጡንቻዎች የመጀመሪያው እንቅስቃሴ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይዘው ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እግሮችዎን ወደ 90 ዲግሪዎች ያሳድጉ እና ጉልበቶቹን በጥቂቱ ያጥፉ ፡፡ በወገብዎ ቀጥ ብለው በተቻለ መጠን ምቾትዎን ያኑሩ! ስለዚህ እስትንፋስ እንውሰድ ፣ ትከሻችንን ከወለሉ በላይ ከፍ እናድርግ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ጉልበታችንን ወደ ጭንቅላቱ እየገፋን ፣ የሰውነት አካልን አጣጥፈን ፡፡ አየር እናወጣለን ፣ በዝግታ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን ፡፡ ስለሆነም ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የቀጥታ የሆድ ክፍል ጡንቻዎችን ይይዛል ፡፡ ይህ መልመጃ የወለል ንጣፍ ይባላል ፡፡
ደረጃ 2
ቀጣይ እንዲሠራ የምመክረው የሆድ ዕቃ እንቅስቃሴ ቤንች ከር ይባላል ፡፡ ይህ መልመጃ በዋነኝነት የቀጥታ የሆድ ክፍል ጡንቻዎችን ይጠቀማል ፣ ግን በተለይም የላይኛው የሆድ ክፍል ይሠራል ፡፡ ስለዚህ ፣ ጀርባ ላይ እንተኛለን ፣ አካሉ መሬት ላይ ነው ፣ እና ሻንጣችንን አግዳሚ ወንበር ላይ እናደርጋለን ፣ እንዲሁም እጀታዎቹን ከጭንቅላቱ ጀርባ እናደርጋቸዋለን ፡፡ ትንፋሽን እናነሳለን ፣ ትከሻችንን ከወለሉ በላይ ከፍ እና ጀርባችንን ክብ እናደርጋለን ፣ በትከሻችን ጉዶች ስንቋረጥ ፣ ወደ ፊት እንዘረጋለን ፡፡ እስትንፋሱን እና በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን። ዳሌዎ ከወለሉ በትንሹ ከ 90 ድግሪ በታች እንዲወርድ እግሮችዎ ወንበሩ ላይ መሆን እንዳለባቸው ልብ ይበሉ ፡፡
ደረጃ 3
እና እርስዎ የሚሰሩት ሦስተኛው ልምምድ እግሩን ማሳደግ ነው ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ በእጆችዎ ማንኛውንም ነገር መያዝ ይችላሉ ፣ በተለይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ፡፡ ቀጥ ባለ ቦታ እግሮችዎን ያሳድጉ ፣ ዳሌዎን የበለጠ ያሳድጉ እና ሻንጣዎን ለመንካት ሰውነትዎን ለመዘርጋት ይሞክሩ ፡፡ ይህንን መልመጃ የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ሊከናወን ይችላል ፣ በዚህ እንቅስቃሴ የፕሬሱን ዝቅተኛ ክፍል መሥራት ጥሩ ይሆናል ፡፡
