የሴቶች ትኩረትን ያለማቋረጥ በስፖርት እና በፓምፕ አምሳያ በወንዶች ይማረካል ፡፡ በፍጥነት ክብደት ለመጨመር የጥንካሬ ሥልጠናን ከተገቢ አመጋገብ ጋር ማዋሃድ ያስፈልግዎታል ፡፡ በእርግጥ ሁሉንም መጥፎ ልምዶች - አልኮል እና ማጨስን ማስቀረት ይኖርብዎታል ፡፡
አስፈላጊ
- - ምግብ;
- - ልምምዶች.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
አመጋገብዎን ይለውጡ ፡፡ ከዚህ በፊት በቀን ሦስት ጊዜ የሚበሉ ከሆነ ከዚያ ሁለት ተጨማሪ ምግቦችን ማከል አለብዎት ፡፡ ከቁርስ በኋላ የመጀመሪያውን ያክሉ ፣ ሁለተኛው ደግሞ ከምሳ በኋላ ፡፡ ቀስ በቀስ ወደ ምግብዎ ምግብ ይጨምሩ ፡፡ ምናሌውን በመቀየር ለአንድ ሳምንት ያሳልፉ ፣ ምግብዎን በፍጥነት ከቀየሩ ከዚያ ሁኔታዎ እየተባባሰ ይሄዳል ፡፡
ደረጃ 2
ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ ለመመገብ ከተለማመዱ በኋላ ምን እና እንዴት እንደሚበሉ ይወስኑ ፡፡ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ስጋን ፣ እንቁላልን ፣ ለውዝ ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን እና ጥራጥሬዎችን መመገብ ይመከራል ፡፡ ቁርስ ለመብላት በፕሮቲኖች እና በስቦች የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ተገቢ ነው ፡፡ ከቁርስ በፊት ምግብ ለመፈጨት ሆድዎን ለማዘጋጀት ጥቂት ፍራፍሬዎችን መመገብዎን ያረጋግጡ ፡፡ ከሁለት ሰዓታት በኋላ ሁለት ሳንድዊቾች ወይም የፕሮቲን ንዝረትን ይያዙ ፡፡ ከሁለት ተኩል ሰዓቶች በኋላ የቦርችትን ወይንም ሌላ ሾርባን በትንሽ ዳቦ በትንሽ ቁርጥራጭ ምሳ ይበሉ ፡፡ ለከሰዓት በኋላ ምግብ ለመመገብ የፕሮቲን ሽርሽር ወይም ሁለት ሳንድዊቾች ይኑርዎት ፡፡ እራት ከመተኛቱ ሁለት ሰዓት በፊት መከናወን አለበት ፣ ስጋ እና ሰላጣ በምግብ ዝርዝሩ ውስጥ መሆን አለባቸው ፡፡ ቀሪው ለእርስዎ ነው ፡፡
ደረጃ 3
ለወንዶች ፈጣን የጡንቻዎች ስብስብ ውስብስብ ውስብስብ አካል ሥልጠና ነው ፡፡ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው መሠረት ከሰዓት በኋላ ምግብ ወይም ምሳ በኋላ ማሠልጠን የተሻለ ነው ፡፡ የስልጠናው የመጀመሪያ ወር ጡንቻ-ግንባታ ፕሮግራሞችን የያዘ መሆን አለበት ፡፡ ይህ ማለት ሸክሙን ቀስ በቀስ በመጨመር ብዙ ክብደት ማንሳት አለብዎት ማለት ነው። እንዲሁም ፣ የጥንካሬ ልምምዶች ውስብስብነት በቡጢዎች እና ስኩዊቶች ላይ መገፋፋትን ማካተት አለበት ፡፡ ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ከወሰኑ ከዚያ በእረፍት ጊዜ ፣ በውኃ ምትክ ፣ አንድ ኩባያ ጣፋጭ ሻይ ይበሉ ፡፡ ደህና ፣ ከክፍል በኋላ በትንሽ የማዕድን ውሃ ጥማትዎን ማጠጣት ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 4
የሰውነት ክብደትን ለመገንባት ይህንን ውስብስብ ከሶስት ወር እስከ ስድስት ወር ድረስ ይከተሉ ፡፡ ክብደት ከጨመሩ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና አመጋገብዎን መለወጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ በመቀጠልም ጡንቻዎችን ለማቆየት ወይም እፎይታውን ለመሳብ መርሃግብር መምረጥ ያስፈልግዎታል ፡፡
