ወገቡን ለመቀነስ እና ሆዱን ለማስወገድ ተገቢ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጨምሮ የተቀናጀ አካሄድ ያስፈልጋል ፡፡ ጣፋጭ ፣ ስታርች ፣ ቅባት ፣ የተጠበሰ እና ጨዋማ የሆኑ ምግቦች ከምግብ ውስጥ መወገድ አለባቸው ፣ ምግብ በቀን 5-6 ጊዜ በትንሽ ክፍሎች መመገብ አለበት ፣ ከመተኛቱ በፊት ከ2-3 ሰዓታት ባነሰ አይበሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የመጀመሪያውን እንቅስቃሴ ለማከናወን የሚከተለውን ቦታ ይያዙ-እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ባለው መቆለፊያ ውስጥ እጆቻችሁን ያጨብጡ እና ከጎንዎ ላይ 10-15 ጎንበስ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
እጆቻችሁን በወገብዎ ላይ ያኑሩ እና በመጀመሪያ ከግራ ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ - ከ30-30 የወገብዎን ሽክርክር ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ግራ እግርዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፣ በጉልበቱ ጎንበስ እና ቀኝ እግርዎን በእሱ ላይ ያድርጉ ፡፡ ግራ እጅዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያድርጉት ፣ በዚህ ቦታ ፣ በቀኝ እግርዎ አቅጣጫ ያዙሩ ፡፡ 10-15 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና እንደገና ይድገሙ።
ደረጃ 4
በተጋለጠ ሁኔታ ፣ እጆቻችሁን በሰውነትዎ ላይ ዘርግተው ፣ እግሮችዎን ከወለሉ ጋር ቀና አድርገው ያንሱ እና በእጆችዎ ላይ ተደግፈው ፣ ዳሌዎን ያሳድጉ ፡፡ መልመጃውን 5 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
በግራ ጎኑ ላይ ተኛ ፣ የግራ ክርዎን መሬት ላይ ያርፉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ሁለቱንም እግሮች ያንሱ ፣ 5-10 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ከዚያ በቀኝ በኩል በሚተኛበት ጊዜ መልመጃውን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ብስክሌት”: - በእቅፉ ውስጥ ሆነው ክርኖችዎን መሬት ላይ ያርፉ ፣ እግሮችዎን ያንሱ ፣ በጉልበቶች ተንበርክከው በሁለቱም እግሮች ተለዋጭ የማሽከርከር እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 7
ወለሉ ላይ ተኝተው እጆችዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች ያሰራጩ ፣ እግሮችዎን በቀኝ አንግል ያሳድጉ ፣ ጉልበቶቹን በትንሹ በማጠፍ እና እግሮችዎን በቀስታ እና በቀኝ ያዘንብሉት ፡፡ መልመጃውን 20 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 8
በሚተኛበት ጊዜ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ትከሻዎን እና ቀጥ ያሉ እግሮችን ያሳድጉ ፣ ጣቶችዎን በእጆችዎ ለመድረስ ይሞክሩ ፡፡ መልመጃውን ከ10-15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 9
ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና እጆቻችሁን ከፊትዎ ይዘርጉ ፡፡ ወደ ግራ እና ቀኝ ከ10-15 ተራዎችን ያድርጉ ፡፡
