በጎን እና በሆድ ውስጥ ከመጠን በላይ ስብን ካስተዋሉ የተወሰኑ የአካል እንቅስቃሴዎችን መምረጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ በእነዚህ የሰውነት ክፍሎች ውስጥ ከመጠን በላይ ተቀማጭ ነገሮችን ለማስወገድ ይረዳሉ ፡፡ ሁሉም መልመጃዎች በመጠኑ መከናወን እንዳለባቸው ያስታውሱ ፡፡ የጥንካሬ ስልጠና ችግሩን አይፈታውም ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት ቀስ በቀስ መጨመር ጠቃሚ ይሆናል ፣ ግን እንደገና በመጠን ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የመጀመሪያውን ልምምድ ለማድረግ እግሮችዎን በጉልበቶች ተንጠልጥለው ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ያስቀምጡ ፡፡ መልመጃው እንደሚከተለው መከናወን አለበት-ሰውነትዎን ማጠፍ እና በአማራጭ ተረከዝዎን በእጆችዎ መድረስ ፡፡ ይህ መልመጃ የቆመ መታጠፊያዎችን የሚያስታውስ ነው ፡፡
ደረጃ 2
ለሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትዎ አቋም ተመሳሳይ ነው ፡፡ ከጭንቅላትዎ በስተጀርባ እጆችዎን በክርንዎ ላይ መታጠፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ መልመጃውን እንደሚከተለው ያከናውኑ-የሆድ ጡንቻዎችን በሚጥሉበት ጊዜ ሰውነትዎን ያንሱ ፡፡ ክርኖቹ ጉልበቶቹን እንዲነኩ አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ መልመጃ በቀስታ መከናወን አለበት ፡፡
ደረጃ 3
በሦስተኛው መልመጃ ውስጥ የመነሻውን አቀማመጥ በተመሳሳይ ይተዉት ፡፡ መልመጃው ከሁለተኛው ጋር ብቻ ተመሳሳይ ነው ፣ የሰውነት አካልን ከማንሳት በተጨማሪ ፣ በግራ ጉልበቱ እና በተቃራኒው ደግሞ የቀኝ ጉልበቱን ለመንካት ትንሽ መዞር ያስፈልጋል ፡፡ እግሮች ከወለሉ ላይ መወሰድ የለባቸውም ፡፡
ደረጃ 4
የሚቀጥለውን እንቅስቃሴ ለመጀመር በግራ ጎኑ ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል ፡፡ አንድ ላይ መሆን ሲኖርባቸው እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያጥፉ ፡፡ ቀኝ እጅዎን በቀኝ ጆሮዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ መልመጃው እንደሚከተለው ይከናወናል-የላይኛው አካልዎን ከወለሉ ላይ በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡ የሆድ ውስጠኛው የጡንቻ ጡንቻዎች በተመሳሳይ ጊዜ ይጣላሉ ፡፡ ተመሳሳይ ደረጃዎችን በሌላኛው ወገን ብቻ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 5
አምስተኛው መልመጃ ከቀዳሚው ጋር በተመሳሳይ ሁኔታ ያካሂዱ ፡፡ ለእርስዎ ምቹ ስለሆነ በቀኝ እጅዎ መተኛት ይችላሉ እና የግራ እጅዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ግራ እግርዎን እና የላይኛው አካልዎን በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ላይ ያንሱ። ከዚያ መልመጃውን ለሌላኛው ወገን ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 6
መልመጃውን ለማጠናቀቅ የጂምናስቲክ ቦርድ ያስፈልግዎታል ፡፡ እግርዎን ወደ ላይ በማንሳት በቦርዱ ላይ ተኛ ፡፡ ግራ እጅዎን በግራ ጆሮዎ ላይ ያድርጉ እና ቀኝዎን በቀኝ ጆሮዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ መልመጃውን በሚያከናውንበት ጊዜ የቀኝ ጉልበቱ የግራውን ጉልበት እንዲነካ የላይኛው አካልን ከፍ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዝግታ መከናወን አለበት ፡፡ የአካል እንቅስቃሴውን በሌላኛው የሰውነት ክፍል ላይ መድገምዎን ያስታውሱ ፡፡
ደረጃ 7
ለቀጣይ መልመጃ መሬት ላይ ቁጭ ብለው ክብደት ይያዙ ፡፡ ትንሽ ዘንበል ብለው እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፡፡ በሁለቱም በኩል ያለው ክብደት ወለሉን እንዲነካ የላይኛው አካልዎን ያሽከርክሩ።
ደረጃ 8
በሚቆሙበት ጊዜ ቀጣዩን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ባርቤል ውሰድ እና በትከሻዎ እና በአንገትዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ ከዚያ በኋላ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ያሰራጩ እና ወደ ጎን ያዘንቡ ፡፡ መልመጃው በዝግታ መከናወን አለበት ፡፡ በአማራጭ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ያዘንብሉት
ደረጃ 9
በአግድም አሞሌ ላይ ለመለማመድ እድሉ ካለዎት የሚከተሉትን መልመጃዎች ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በአግድም አሞሌ ላይ መስቀል አስፈላጊ ነው። ከዚያ እግሮችዎን በደረትዎ ላይ ያሳድጉ (በጉልበቶቹ ላይ ይንጠ themቸው) ፡፡ ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነትዎን በትንሹ ያሽከርክሩ ፡፡ በተቻለ መጠን ጉልበቶችዎን ከፍ ያድርጉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀስታ ፍጥነት መከናወን አለበት ፡፡
