ቀጠን ያለ እና ቆንጆ ምስል የማይመኝ የፍትሃዊ ጾታ ተወካይ ማግኘት አስቸጋሪ ነው ፡፡ በደንብ የተገነባ የኢምቦሳ ማተሚያ አስደናቂ ገጽታ ብቻ ሳይሆን ጤናዎ ነው ፡፡ በቤት ውስጥ ሊከናወኑ የሚችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሆድዎን ጡንቻዎች ሁኔታ በከፍተኛ ሁኔታ ለማሻሻል ይረዳዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአንድ የሚያምር የታተመ ማተሚያ ባለቤት ለመሆን ለ 20 ደቂቃዎች የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በቂ ናቸው ፡፡ ሰነፎች አይሁኑ እና የክፍሎችዎን መደበኛነት ይከተሉ። አንዴ የሚፈልጉትን ካገኙ ሥልጠናውን አያቁሙና የተገኘውን ውጤት ጠብቁ ፡፡
ደረጃ 2
በባዶ ሆድ ውስጥ ወይም ከተመገባችሁ ከ 2 ሰዓታት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ የተወሳሰበውን ልምምዶች አንድ በአንድ ያድርጉ ፣ አይረበሹ ፡፡ በስብስቦች መካከል እና በአካል እንቅስቃሴው ወቅት ረዘም ላለ ጊዜ ላለመውሰድ ይሞክሩ ፡፡
ደረጃ 3
ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ሁሉንም መልመጃዎች ያካሂዱ። ከመጨረሻው በስተቀር ለእያንዳንዳቸው 15 ጊዜ 15 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ ከፍተኛውን ድግግሞሾችን ይፈልጋል። እንቅስቃሴዎች ለስላሳ ፣ ለመለጠጥ ፣ ለስላሳ መሆን አለባቸው ፡፡ ጊዜዎን ይውሰዱ እና ትንፋሽን ይመልከቱ ፡፡
ደረጃ 4
በመጀመሪያው ልምምድ እግሮችዎን በማጠፍ እና በትከሻዎ ስፋት ላይ ያርቁዋቸው ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ፣ በጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ ባለው “መቆለፊያ” ውስጥ እጆቻችሁን እያጨቃጨቁ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ዘረጋ ፡፡ ከዚያ ሲተነፍሱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 5
እረፍት ሳያደርጉ ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይሂዱ ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ ተመሳሳይ ነው. ወደ ላይ በመነሳት ፣ ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ቀስ ብለው በማንሳት መዳፎቹን ወደ ግራ በመቀየር ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ ተረከዙ በመነሳት ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ ከሰውነትዎ ውጭ ይዘረጋሉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ዝቅተኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ፡፡ ለ 10-15 ሰከንዶች ዘና ይበሉ.
ደረጃ 6
ተመሳሳይ የመነሻ ቦታን በመጠቀም ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ባለው “መቆለፊያ” ውስጥ እጆቻችሁን በመቀላቀል ፣ ሲያስወጡ በተመሳሳይ ጊዜ ትከሻዎን እና እግሮችዎን ከፍ በማድረግ ፣ በትንሹ በጉልበቶች ተንበርክከው ፡፡ በእግሮችዎ ላይ በቀስታ ይራዘሙ ፣ የክርን ፣ የሆድ እና የወገብ ጡንቻዎች መሥራታቸውን ያረጋግጡ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡
ደረጃ 7
የመጨረሻው ልምምድ የሆድ ጡንቻዎች አጭር መቆረጥ ነው ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ትከሻዎን ከፍ በማድረግ ፣ ቀጥ ብለው እጆቻችሁን ይቀላቀሉ (በስተቀኝ ያለው መዳፍ በግራ በኩል) እና በጉልበቶችዎ መካከል በማስቀመጥ ወደ ፊት ዘረጋ ፡፡ ከተነፈሱ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
